橄欖油未必是最健康!營養師教依煙點選食油+健康煮食法

橄欖油未必是最健康!營養師教依煙點選食油+健康煮食法

時有報道指香港食油含不良物質,事實上,日常煮食,總離不開用油,尤其近月留家抗疫自煮,菜式亦少不了用食油烹調。入廚新手可利用食油的三項指標,區分食油是否符合健康。 亦請來營養師教路,如何揀選健康食油,配合適當烹調手法,以及計算每日攝取食油量,享受美食之餘更食得有營。

撰文:鄭福發|編輯:Sunday Kiss | 相片:新傳媒資料庫

何謂健康的食油?首先要認清三項指標,包括「好脂肪」、 微量營養及煙點。 註冊營養師陳玉儀表示,如在茶餐廳吃一碟乾炒牛河,身體攝取食油分量已超標。 「另外,在食肆用餐,亦可能會吃下經萬年油(重覆使用多次的食油)煮食的食物,因而令身體自由基增加,影響身體多方面健康。 「不少市民都知道豬油不健康,主要原因是豬油含有『飽和脂肪』, 這是一種屬不健康的脂肪,經常進食,會增加血液中的膽固醇水平。」 而長期攝取飽和脂肪可導致血管問題(如血管收窄、閉塞),更會增加患心臟病的風險。

橄欖油具抗氧化功能

不過,豬油以外的食用油,如橄欖油和芥花籽油等,則屬「不飽和脂肪」,亦即「好脂肪」。不飽和脂肪分兩類,其中單元不飽和脂肪最具益處,有助降低血液中「壞」膽固醇水平,而不影響 「好」膽固醇。

食油
進食沙律等食物加入橄欖油,可增添果酸香味,對身體更健康

食油營養價值

食油的微量營養方面,植物類食油具有不同的維他命及奧米茄,營養師指,這類食油對身體具有營養價值。其中花生油、粟米油及橄欖油均蘊含維他命E,具抗氧化功能。當中以橄欖油含量最高,有助控制血壓,預防心血管疾病。在煮食方面,亦不可忽視食油的煙點,而所謂煙點,即食油能夠承受的溫度。

慎選食油 營養師教分煙點及煮法
慎選食油 留意煙點及營養 適當烹調

食油煙點

超越煙點溫度時,食油會冒煙, 亦即變質了,因此煮食溫度不應超過該類食油的煙點。 營養師陳玉儀表示,因此具營養價值的食油,亦要講求烹調方式能否保存健康價值。 以上述最富有營養價值的橄欖油 (初榨)為例,其煙點為最低,只有約攝氏190度。所以橄欖油不宜用於高溫的烹調方式,例如煎、炸及烘烤均不適宜,只能作涼伴或低溫炒的用途。「若要作煎、炸或烘烤,建議以煙點較高的花生油、粟米油或芥花籽等取代。」
慎選食油 留意煙點及營養 適當烹調

每日食油攝取量上限

陳玉儀又提醒,即使是健康的食油,亦不能過量。 成年人每日脂肪(已包括油類)的攝取量,應為熱量的30%。 以一個運動量不多的文職人士為例,每日需要1,500大卡熱量,折合脂肪標準應為450大卡。 每九大卡約為一毫升油,亦即食 油分量每日不應超越50毫升。 須留意的是,日常食物如豬肉已含脂肪,實際烹煮時,用油量應更少。

慎選食油 營養師教分煙點及煮法

煮食妙法 減食油攝取量

現代人愈來愈注重健康生活,營養師 陳玉儀表示,由於平日有下廚習慣,烹 調時會用以下兩招心得,一可減少菜式 油膩;二可減少油分攝取。

第一招:選用易潔鑊

兩、三口子的小家庭,菜式分量不多。以易潔鑊取代傳統生鐵大鑊,鑊面面積較細;加上快熱塗層,傳熱較直接,用油量大減。
慎選食油 留意煙點及營養 適當烹調

第二招:噴霧器減油量

以往用樽裝油倒盛於鑊上煮食,控 制不好會容易用得過多。 不過使用噴霧器可容易控制分量,以及其覆蓋鑊面的面積亦較大,令餸菜不 易黏鑊外,亦變相減少添加用油次數。
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