地中海飲食比生酮更健康 飽肚減肥又長壽

地中海飲食比生酮更健康 飽肚減肥又長壽

生酮、低碳飲食是熱話,但地中海飲食卻真正被營養師推祟及實行!地中海飲食已連續幾年被外國雜誌推舉為長壽飲食法,並於2019獲得「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」認定全球最健康的飲食方法,也獲《美國新聞與世界報導》評選為最佳飲食推薦,打倒大熱的低碳、生酮飲食而奪冠,成為歐美明星力捧的抗衰老、瘦身飲食習慣。地中海飲食犀利之處何在?一文睇曬有幾好!助你更長壽,更健康,遠離疾病和脂肪!
撰文:Ruby、註冊營養師Gloria(Nutri Life營養顧問中心) | 圖片:註冊營養師Gloria(Nutri Life營養顧問中心)、岑麗香IG Sarah Jessica Parker IGGwyneth Paltrow IG|編輯:Ruby

地中海飲食

地中海飲食 打倒生酮成最佳飲食法

以往減肥只會節食,近年就多選生酮飲食法,採取高脂肪,高蛋白,低碳水化合物飲食風格。但其帶來的副作用也很多,低血糖、血脂飆高等相繼而生。於是近年多了人講起相對均衡的地中海飲食,此飲食方法基於地中海沿岸居民飲食習慣而來,以蔬果、全穀類為主食,也吃海鮮和家禽,少吃紅肉和加工肉。有時也有豐富的豆類,如乾豆類、豌豆和小扁豆和適量堅果、種子。至於調味使用橄欖油,以及少量精煉糖及糖製品。飲品方面,還可以飲用適量的紅酒!
以上的食材均富含抗氧化物、維他命、纖維以及減少慢性疾病的多酚類化合物(phenolic compounds),而且熱量大多源自單元、多元不飽和脂肪,當飽和脂肪攝取得少,對心血管健康減少負荷。根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》,地中海飲食法除抗發炎、長壽、護心,還能防失智。地中海飲食法可以食海鮮、白肉、榖物、蔬果等多元範疇,對今天的城市人來說,應該不困難!

現年55歲的Sarah Jessica Parker和47歲的Gwyneth Paltrow,兩位都是地中海飲食的支持者。二人更為自己加添一款規則,就是不吃澱粉質,據聞,Sarah Jessica Parker試過一周瘦3公斤。而Gwyneth Paltrow更試過戒肉戒奶,換來現在纖瘦窈窕的身段。

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10種地中海飲食材料

因應10種地中海飲食的食材應進食的食量作準則, 就能從食物配搭、食材中取得長壽法則!

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1.水(一日最少8杯水)

喝水有助排毒、加強新陳代謝。不妨試試,起床前後,如廁前後,用餐前後飲水,以吸收充足的水份。

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2.水果和蔬菜(一日5到8份)

作為健康飲食食材的常客,內含高纖維和抗氧化營養素,延緩細胞衰老,抵抗自由基對細胞的侵害,減低患上癌症的機會。

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3.穀物(一日3份)

吃未加工的穀物,即健康成份因打磨而流失的精緻穀物。也避免加工的穀類食品,如白麵包、白飯,前者使用精製麵粉;後者的營養經打磨而流失。還有一些高卡、高糖的冬甩、餅乾和即食麥片,都要戒掉。

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4.橄欖油

地中海飲食其中具代表性的食材就是橄欖油,它含有抗氧化成分,可降低慢性病的風險,而且可以對抗炎症。

5.紅酒

地中海飲食是允許飲適量的紅酒,適量的葡萄酒帶抗氧化功效,份量為男士一日飲1至2杯;女士一日1杯。不過,懷孕、過敏、服用藥物者,切勿飲用!

地中海飲食6.堅果(一星期4至5份)

堅果內含多單元不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇。

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7.豆類(一星期3至4份)

蛋白質除了從肉類而來,豆也有很高的植物性蛋白質,茹素者更可以豆代肉來補足蛋白質,而且植物性蛋白質,可降低膽固醇!

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8.魚類和貝類(一星期3至4份)

富含Omega-3脂肪酸的魚類和海鮮類,可延緩記憶力衰退,降低三酸甘油脂從而降低心血管毛病風險,滋潤皮膚。

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9.乳製品和雞蛋

乳製品可以帶來鈣質和蛋白質,至雞蛋一天不要吃超過1隻。

10.家禽類及少量的瘦肉(一星期1至2份)

白肉比紅肉好!若吃紅肉,最好挑選未加工的瘦肉,避免高鈉的煙肉,添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等致癌食品。

地中海飲食DIY食譜

以下兩款食譜由註冊營養師Gloria(Nutri Life營養顧問中心)提供。

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蕃茄大蝦翠玉瓜/意大利麵

材料(2人份量):
黃椒–1個
紅椒–1個
洋蔥–1個(細)
大蝦–8隻
蒜蓉–2茶匙
茄膏–2湯匙
新鮮番茄–2個(打成番茄蓉)
翠玉瓜–2條(切成條狀意粉) 或 意大利粉100g (未煮計)
油–2茶匙
鹽和黑胡椒調味–1/3茶匙
羅勒葉–1/3杯

做法:
1.黃椒和紅椒去籽切成小塊。洋蔥去皮切成小塊。
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2.燒熱易潔鑊,下兩茶匙油,用中大火。把大蝦煎至八成熟,盛起備用。

3.用同一鍋加入洋蔥和蒜蓉炒香。再加入紅椒、黃椒、兩湯匙茄膏和新鮮蕃茄蓉煮滾,灑上鹽和黑胡椒調味。

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4.加入翠玉瓜意粉煮2-3分鐘至軟身。如選用意大利粉,請依照包裝指示煮。如沒有指示,可加1/4 茶匙鹽於一大鍋熱水,把意大利麵煮至軟身。地中海飲食

5.把大蝦放回鍋內煮滾後即可上碟。

6.最後可灑上羅勒葉作調味和裝飾。

三文魚藜麥沙律

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藜麥比一般穀類產品含較高蛋白質同纖維,所以令人有持久嘅飽肚感。而且當中嘅維他命B雜,有助保持新陳代謝。藜麥更含豐富嘅鐵質,會令人更精神同保持面色紅潤!
材料(2人份量):
藜麥–80克
清水–1碗
鹽–1/2茶匙
車厘茄–10粒
青瓜–1條
羽衣甘藍–3碗
粟米–半盒
三文魚刺身–6片
醬汁:
黑醋–1-2湯匙
橄欖油–2茶匙
做法:
1. 藜麥浸泡至少30分鐘,洗淨,瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中,加蓋,用細火煮12-14分鐘,中途偶爾攪拌。熄火,加蓋焗五分鐘,等藜麥充分吸收水份。
3. 車厘茄和青瓜洗淨,切粒。粟米瀝去水份。
4. 在碟中鋪上羽衣甘藍(或沙律菜),加上車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。
5. 將醬汁材料拌勻,淋在沙律上。

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Nutri Life營養顧問中心註冊營養師Gloria

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