營養師教煮5道抗疫食譜 新冠肺炎下 有魚有肉 輕鬆抗疫加瘦身

營養師教煮5道抗疫食譜 新冠肺炎下 有魚有肉 輕鬆抗疫加瘦身

新冠肺炎進入第3波,大家都留在家盡量不外出,或看看抗疫食譜嘗試煮好吃又健康的。想在疫情嚴峻之時提高自身免疫力,除了外在防疫措施做足,飲食亦是重要的一環,於是時常參考一些抗疫食譜。留在家中WFH,也不能餐餐外賣,而且街外食物不夠住家菜健康。於是在家住食,一日三餐都要想想吃什麼,有時很頭痛。有見及此,尚營坊高級營養師Thomas Lee就為大家帶5個抗疫食譜,今個星又有新主意!

撰文、圖片:尚營坊高級營養師Thomas Lee、《營養師的500卡滋味廚房》| 編輯:Ruby

抗疫食譜

再次迎來的疫情,比之前更為嚴峻,為了減低受感染的風險,唯有多留家中,所以為大家介紹五道抗疫食譜,特別選取了幾種能提升免疫系統之食材,包括蠔、三色椒、雞蛋、牛肉、雞肉及蜆肉等,同時配合有助瘦身之調味及煮法,希望大家能輕鬆地抗疫又瘦身。

抗疫食譜

5個不過500卡的抗疫食譜

抗疫食譜1:日式咖喱牛肉飯(563卡)

抗疫食譜

材料:

飯​​​​–1碗
牛肉​​​–120克
洋蔥​​​–1/3個
紅蘿蔔– ​1/2個
雞蛋​​–1隻
日式咖喱粉–​​​1包(31g)
糖​​​​–1茶匙
油​​​​–1茶匙
[牛肉粒醃料]
生抽​​​–1茶匙
胡椒粉–​​​1/3茶匙
生粉​​​–1茶匙

做法:

1)牛肉洗淨,瀝乾,切粒,用牛肉粒醃料醃好。
2)洋蔥去衣,洗淨,切條。
3)紅蘿蔔去皮,洗淨,切片。
4)燒熱易潔鑊,下油,煎香牛肉粒,盛起。

5)燒熱易潔鑊,炒香洋蔥和紅蘿蔔片,加入日式咖喱粉和糖,加入1碗水,拌勻,煮5分鐘至紅蘿蔔片腍身,最後加入牛肉粒略煮,盛起,成咖喱汁。
6)將雞蛋煎成太陽蛋,放於飯面,淋上咖喱汁,即成。

抗疫食譜2:韓式雞肉炒年糕(384卡)

抗疫食譜

材料:

雞扒(去皮)​–1塊(240克)
大蔥​​​–1/2棵
甘荀​​​–1/2棵
韓式年糕​​–1碗
韓式辣醬–​​2湯匙
蒜頭​​​–1瓣
紹興酒–​​​1茶匙
糖​​​​–1茶匙
油​​​​–1茶匙
[雞扒醃料]

生抽​​​–1茶匙
生粉​​​–1茶匙
胡椒粉​​​–1/3茶匙

做法:

1)雞扒去脂肪,洗淨,瀝乾,切件,用雞扒醃料醃好。
2)大蔥洗淨,切片。
3)甘筍去皮,切片。
4)蒜頭去衣,剁成蓉。
5)韓式年糕用熱水浸20分鐘,撈起,瀝乾,放涼。
6)燒熱易潔鑊,下油,炒香蒜蓉,放入雞件略炒,加入韓式辣醬和韓式年糕,炒勻後,加入2碗水、紹興酒、糖和甘筍片,煮至甘筍片軟身後,加入大蔥煮10秒,上碟,即成。

抗疫食譜3:煎釀三寶配豉椒汁(302卡)

抗疫食譜

材料:

青椒​​​–1/2個
茄子​​​–1/4條
大紅辣椒–​​1個
冬菇​​​–2隻
鯪魚肉–​​​6至8湯匙
豆豉​​​–2湯匙
蒜頭​​​–1瓣
辣椒​​​–1條
黑椒粉–​​​1/3茶匙
生粉–​​​1茶匙
糖​​​​–1茶匙
油​​​​–2茶匙

做法:

1)青椒去籽,洗淨,切開。
2)茄子洗淨,切片。
3)大紅辣椒去籽,洗淨,切開。
4)冬菇浸軟,瀝乾,切粒。

5)豆豉洗淨,瀝乾。
6)蒜頭去衣,剁成蓉。
7)辣椒去蒂,切成粒。
8)鯪魚肉加入冬菇粒和黑椒粉,拌勻。
9)將生粉塗於青椒、茄子片和大紅辣椒內,釀入鯪魚肉,成釀三寶。
10)燒熱易潔鑊,下一茶匙油,先煎釀三寶有鯪魚肉的一面至金黃色,再反轉煎另一面,加入1/3碗水,蓋上鑊蓋焗煮至乾身,上碟,成煎釀三寶。
11)燒熱易潔鑊,下一茶匙油,炒香蒜蓉和豆豉,加入辣椒粒和糖後,放入1/3碗水,炒勻,再加入生粉水埋獻,盛起,伴以煎釀三寶食用。

抗疫食譜4:薯蓉焗蠔(二人份量634卡)

抗疫食譜

材料:

薯仔​​​–2個
低脂忌廉–​​50亳升
黑椒粉–​​​1/3茶匙
鹽​​​​–1/2茶匙
煙火腿–​​​2片
蒜頭​​​–1瓣
急凍蠔​​​–4隻
芝士碎–​​​2湯匙
牛油​​​–1茶匙

做法:

1)薯仔灼熟,去皮,壓成蓉,加入低脂忌廉、黑椒粉和鹽,拌勻,成薯蓉。
2)煙火腿切碎。
3)蒜頭去衣,切片。
4)煲滾水,將急凍蠔灼熟,取出,瀝乾。
5)燒熱易潔鑊,下牛油,炒香蒜片,加入煙火腿碎,炒香,盛起。

6)預熱焗爐至180度。
7)依次序加入薯蓉、蠔和煙火腿碎於焗杯中,於表面放上芝士碎,放入焗爐焗10分鐘至芝士溶化及表面金黃,取出,即成。

抗疫食譜5:香辣蜆肉炒意粉(334卡)

抗疫食譜

材料:

意粉–​​​1碗
蜆肉​​​–8粒
辣椒​​​–2隻
紫洋蔥​​–​ 1/3個
羅勒葉​​​–2棵
蒜頭​​​–2瓣
蒜鹽​​​–1/3茶匙
雞粉 ​​–1/3茶匙
橄欖油​​–​ 1至2茶匙

做法:

1)煲滾水,將意粉灼熟,盛起,瀝乾。

2)辣椒去蒂,洗淨,切碎。
3)紫洋蔥去衣,洗淨,切成環狀。
4)羅勒葉洗淨,摘葉。
5)蒜頭去衣,切片。
6)燒熱易潔鑊,下橄欖油,炒香蒜片,加入蜆肉略炒,放入意粉、紫洋蔥圈、蒜鹽及雞粉,炒勻,煮至意粉軟身,加入辣椒碎和羅勒葉,炒勻,上碟,即成。
抗疫食譜

尚營坊高級營養師Thomas Lee

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