營養師推介5個兒童健康食譜 減兒童肥胖和慢性病風險 避免吃過量即食麵致影響發育

營養師推介5個兒童健康食譜 減兒童肥胖和慢性病風險 避免吃過量即食麵致影響發育

為子女,參考兒童健康食譜做好味、健康美食吧!雖然新冠肺炎來到第3波,留家抗疫,餐餐在家吃,少不免有一兩餐煮得求其,煮即食麵讓孩子充飢就算了。但你們何曾想過孩子吃即食麵過量會帶來什麼影響?跟據聯合國兒童基金會早前發表的《2019年世界兒童狀况:兒童、食物與營養》報告,當中提及至少三分一的(超過2億名)五歲以下兒童出現營養不足或超重。這對他們成年後的健康發展有著深遠影響。既然不能外出,家長在家自煮時不如細心一點做好味又健康的菜式給孩子。專業營養師特別推薦5個兒童健康食譜,讓家長參詳。

撰文:SundayKiss|圖片及資料來源:養學家伍雅芬、ShutterStock

全球兒童飲食趨勢

除了因為貧窮或飢荒而令孩子營養不足外,她們指出亦要留意孩童因減肥或吃過多不健康的食物,亦會導致營養不足或超重的問題。當中亞洲區國家吃即食麵的文化,因印尼、菲律賓及馬來西亞等家長因貧窮、忙於工作而忽略了子女飲食,傾向以快捷、方便的即食麵、餅乾等食物為主食,令他們營養失衡,影響健康。

即食麵

營養失衡才是需要面對的問題

聯合國的報告指出,雖然仍有饑饉的問題,但大部份21世紀兒童所面臨的是營養失衡。聯合國兒童基金會執行主任亨麗埃塔·福爾(Henrietta Fore)表示:「我們對營養不良問題的理解和應對都需要改變:僅僅讓兒童吃飽是不夠的,最重要的是讓他們吃到健康的食物。這是我們當今所面臨的共同挑戰。」

即食麵

即食麵、餅乾是主因

報告提及一些東南亞國家,如印尼、菲律賓及馬來西亞等,國家低收入家庭的主食是即食麵、番薯、高糖餅乾、汽水等,即用以上食品作為主食,加上容易飽肚,便不會再加添其他有營養的食物。另外,父母皆要工作的情况普遍,市面上亦多廉價及加工食品,從而只用以上食品填飽肚子後,便不去思考其他營養也需要吸收,因此較易令孩子營養不良。

即食麵

即食麵真的沒有營養價值?

其實,即食麵是有的,但不全面。即食麵可提供碳水化合物、脂肪、鈉等營養,但蛋白質、纖維等營養很低,其實最嚴重的是即食麵的調味湯包,鈉含量高,吃一碗已輕易超出世衞標準,即超出一日攝取鈉的上限2000毫克的範圍,當中亦有一些食物添加劑。不過食過量即食麵或常常以此為主餐,小朋友營養不良會導致學習能力受影響,以及有肥胖風險。

即食麵

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垃圾食品成全球兒童肥胖問題催化劑

近日,為呼籲世界各國重新探討如何養成兒童健康生活習慣,世界衛生組織(WHO)、聯合國兒童基金會(UNICEF)及刺胳針醫學期刊(Lancet)於2月19日發布《兒童福祉調查報告》,並指出高糖分飲料及垃圾食品,已成為嚴重危害兒童健康的其中因素。

報告指出自1975年以來,全球過於肥胖的兒童人數已迅速增長11倍,背後原因其實有跡可尋。於現今的社會風氣下,不少只注重利益的商人,均以嬰兒及兒童為銷售目標對象,繼而過度行銷缺乏營養的快餐食品及高糖分飲料,例如薯條及汽水等。

兒童肥胖

研究代表亦表示,已開發國家缺乏規管對垃圾食品的行銷手法,例如兒童每年會觀看多達3萬次垃圾食品廣告,他們在耳濡目染的情況下,容易跟隨主流但並不健康的飲食文化,長此下去,全球兒童肥胖問題亦會日漸加劇。

兒童肥胖

5款兒童減肥營養食譜推介

在現今社會,各種油腻的快餐食品大行其道,若家長不教導孩子養成良好的飲食習慣,將會衍生出不少健康問題,令兒童肥胖的情況繼續惡化。營養學家伍雅芬Arlene將為大家推介5款簡易製作又美味的食譜,改善兒童肥胖問題!

1. 堅果可可球 (6人份量)

兒童肥胖

功用:乾果能幫助補充纖維及蛋白質,減少攝取過量糖分。

材料:
有機腰果 1/4 杯
中東大棗 1/2 杯
椰子油 2 茶匙
椰絲 1/4 杯

烹調方法:
1. 把所有材料一起攪拌。直至堅果和中東椰棗已經磨碎。

2. 加入椰子油,然後再開動攪拌機將所有材料混合成醬。
3. 將材料舀出,並搓成球狀。
4. 將搓好的腰果中東大棗球,沾上椰絲便可。

2. 素粒粒生菜包(6人份量)

兒童肥胖

功效:各種顏色蔬菜含豐富纖維,有效控制小朋友體重。

材料:
三色椒(切碎)1 杯
馬碲(切碎) 1 杯
甘荀(切碎) 1 杯
草菇(切粒) 1 杯
已熟毛豆 1 杯
已熟藜麥 1 杯
生菜 1個
洋蔥(切粒) 1 杯

大蒜(切碎) 2-3 瓣
薑蓉 2茶匙
植物油 1湯匙

調味:
醬油 2 湯匙
粟粉 1 茶匙
水 2 湯匙

烹調方法:
1. 中火先下油加熱,將洋蔥、蒜頭倒入鍋中,洋蔥炒至焦黃後加入薑蓉。
2. 順序加入甘荀、草菇三色椒、芹菜、馬碲、毛豆、藜麥。快炒3 分鐘或至甘荀軟身。
3. 倒入已混合好的調味收汁。
4. 配上生菜包即可進食。

3.菌豆腐小丸子(6人份量)

兒童肥胖

功用:豆腐易入口亦含有豐富蛋白質,可代替肉類菜式,避免吸收飽和脂肪。

材料:
甘筍(切粒) ½條
冬菇(切粒) 6朵
青瓜(切粒) ½條
蘑菇(用水浸軟,切粒)2朵
豆腐(切粒) 1磚
木薯粉 4茶匙
醬汁:
豉油 2茶匙
番茄醬 2茶匙
黃糖 1茶匙

水 2湯匙

烹調方法:
1. 所有食材拌勻,搓成丸狀。
2. 中火燒滾半鍋水,下豆腐丸子略煮3分鐘,取出瀝水。
3. 中火燒熱2茶匙油,煎香豆腐丸子至金黃色,取出。
4. 醬汁材料以大火煮滾,淋上豆腐丸子,即成。

4. 小米藜麥粥(6人份量)

兒童肥胖

功效:藜麥是高纖維的食物之一,碳水化合物亦有助平衝血糖,可適量控制孩子的飽肚感覺。

材料:
小米 1/4 杯
藜麥 1/4杯
水 3杯

(一歲以上的小朋友 ,可試加入以下材料)

小紅莓乾 1湯匙
無花果乾 2粒

烹調方法:
1. 先將無花果乾切粒,備用。
2. 將小米、藜麥洗淨,放入電飯煲內。
3. 把其他所有材料混合煮。
4. 蓋上鍋蓋,煲大約45分鐘。
5. 烹煮完,再加入小紅莓乾便可食用。

5. 藜麥莧菜扁豆餅(6人份量)

功用:孩子可從中吸取纖維,增加果腹感,減少進食其他高脂肪食物。

兒童肥胖

材料:
菠菜     1杯(切碎)
大蒜     2瓣(切碎)
洋蔥     1/2個(去皮、切碎)
熟扁豆    1杯(切碎)
熟藜麥    2杯(切碎)

龍舌蘭糖漿  1茶匙

調味:
鹽      1茶匙
胡椒     1/2茶匙
檸檬     1茶匙

烹調方法:
1. 將大蒜、洋蔥、菠菜、扁豆放入攪拌器內拌勻,倒入已放了藜麥的大碗中。
2. 加入 1 茶匙油、龍舌蘭糖漿及調味料拌勻,用手把混合物搓成餅狀。
3. 以中火燒熱一茶匙油,將扁豆素餅煎至金香,即成。

營養學家伍雅芬
營養學家伍雅芬

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