補鈣3式防骨質疏鬆  多見陽光常吃奶類

補鈣3式防骨質疏鬆 多見陽光常吃奶類

本港約有40萬人有骨質疏鬆或骨折問題,其中女性佔30萬人。夏日炎炎,不少人愛躲在冷氣房,避過炎熱陽光。 不過,據一項調查顯示,港人除進食奶類食物不足影響吸收鈣質外,由於照射陽光的時間少,亦令身體減少產生維他命D,降低鈣質吸收。調查又顯示,不少市民每日鈣質攝取量僅是標準的一半,長遠會導致骨質疏鬆問題。營養師建議,從生活習慣補充鈣質,是最簡單又有效的方法。

撰文:鄭福發|編輯:Sunday Kiss|圖片:新傳媒資料庫

香港骨質疏鬆基金會早前訪問 1,300名巿民,進行有關飲食及生活習慣調查,結果顯示,約75%受訪者每星期未有進行3次運動;約70%未能定時曬太陽;約30%受訪者有喝咖啡的習慣。

港人攝鈣量低於43% 易有骨質疏鬆

總結調查反映,港人平均每日只攝取約570毫克鈣,較建議的攝取量 1,000毫克低近43%。營養師表示,不同年齡層人士,各有不同的鈣質攝取標準 。

骨質疏鬆
營養師表示,不同年齡層人士,各有不同的鈣質攝取標準 。

由於人體除骨骼組成需要鈣質外,大腦傳遞訊息,亦需要血液內的鈣質協助。若長時間攝取鈣質不足,身體會由骨骼中吸取鈣質,以維持正常訊息傳遞。因此,骨骼密度就會漸而減低,並增加骨質疏鬆風險。

骨質疏鬆
據醫院管理局資料顯示,本港約有40萬人有骨質疏鬆或骨折問題,其中女性佔30萬人。

醫院管理局資料顯示,本港約有40萬人有骨質疏鬆或骨折問題,其中女性佔30萬人。骨質疏鬆症五大高危族,包括更年期婦女、懷孕婦女、體型過瘦(減肥)、長時不曬陽光,以及乳糖不耐症人士。

女性更年期骨質單薄

「由於30歲以後,隨著年齡增長,骨骼因代謝作用會自然流失鈣質。女性在更年期過後,雌激素減少令鈣質流失加速,骨質變得單薄。」 若女士體質偏瘦或長期不曬陽光,骨質疏鬆的風險將更高。 日常可培養以下生活飲食習慣,有助增加身體鈣質的吸收。

骨質疏鬆
女性在更年期過後,雌激素減少令鈣質流失加速,骨質變得單薄。

一:飲食補鈣

每日食用兩至三份奶類食物,建議如每日飲用兩杯高鈣牛奶。對於乳糖不耐症的患者,可選擇芝士或其他食物取代。一般常見的高鈣食物,包括深綠色蔬菜、帶魚骨的魚類及堅果類等。

骨質疏鬆
每日食用兩至三份奶類食物,建議如每日飲用兩杯高鈣牛奶。

二:補充維他命D

身體吸收鈣質,有賴身體有充足維他命D,由於維他命D可將營養中的鈣,帶入體內的血液。 因此當身體照射陽光後,身體會產生維他命D。 成年人每日約需攝取 600(IU)維他命D,在早上11時至下 午3時,接受光照10至15分鐘,便可足夠人體每日維他命D所需。

三:每日做負重運動

骨骼負重運動有助刺激身體骨骼吸收鈣質,令骨質密度增加。 如每天行樓梯、晨運、太極或慢跑等,郁動身體骨骼,都有效預防質 疏鬆。 若日常生活中無閒出外運動,亦可在家中或寫字樓進行,例如全身蹲低起身、提舉水樽等動作。運動時每次以50下為一組,每日做一至兩組。

骨質疏鬆
透過仰臥起坐等負重運動,以50下為一組,每日做一至兩組,有助刺激及提高骨質密度。

早午晚高鈣餐單 防止骨質疏鬆

預防骨質疏鬆須留意鈣及維他命的攝取標準,例如25歲以上的成年人,每日需約1,000毫克鈣,以及約600(IU)維他命D。讀者可參考下列高鈣餐單,以增加攝取鈣質。

早餐

一杯牛奶(250毫升)、一碗穀類食品。

午餐

一碗白飯、兩條沙甸魚、兩碗菜芯及一個蘋果。

下午茶

乳酪一杯。

晚餐

一碗白飯、蒸蛋(一隻蛋)、時菜炒肉片及一個橙。

更多精選內容