3款素食食譜 營養師推介 擊退炎夏悶熱無胃口 實踐減碳生活

3款素食食譜 營養師推介 擊退炎夏悶熱無胃口 實踐減碳生活

天氣熱食慾不振,素食食譜或者幫到你。減少進餐,有機會影響身體機能,導致營養不良及精神不振等。 於是營養師建議,縱使天氣炎熱, 食量減,也可改變進餐習慣,如選擇素食,少肉多菜,並透過選擇食物的濕度、溫度和酸甜度等來增加食慾。素食食譜,透過攝取只有蔬果才有的營養,既可減碳,也為環保出一分力。

撰文:鄭福發|編輯:Sunday Kiss|圖片:新傳媒資料庫、Shutterstock、胡杏兒IG

素食

素食刻不容緩 快餐文化帶來健康影響

隨著生活飲食改變,快餐文化普及,現代人容易攝入過多的脂肪、蛋白脂及糖分等,造成營養過剩及營養失調等問題。 由於快餐的食物大部分傾向高脂,當身體過量攝取,漸而會容易形成疾病,如肥胖及糖尿病等。 註冊營養師李鎧而指出,從熱量角度看,肉類熱量較高,若攝取過多,能量會轉化為脂肪。 倘若飲食習慣傾向肉食,亦會增加大腸患病風險。

膳食多纖維易飽肚 「由於嗜肉者攝取較少纖維素,不利腸道蠕動,糞便在腸道積存,水分被吸收,變得乾結而形成便秘。」 李鎧而解釋,糞便含有毒素,若長時間留在大腸,大腸吸收這些毒素後短期會產生口臭、飽脹及嘔吐等問題。倘長期持續上述情況,更有機會引導大腸瘜肉,甚至令患腸道癌症的風險提升。

「另一方面,按營養學角度,傾向肉食的飲食習慣,容易出現蛋白質過剩問題,加重身體消化負擔。」事實上,蔬果的營養成分,如纖維、抗氧化物、部分維他命,以及葉酸等,從肉類是無法可吸收的營養。 在健康飲食計劃中, 一週可加入幾天素食,除毋須擔心蛋白質不均衡問題外,亦可平衡吸收蔬果的營養。 「加上膳食中纖維含量較多,容易有飽肚感,亦較易控制體重。」

改善日常食飲習慣,為健康生活踏出第一步,選擇夏天部分餐飲素食,是一個好開始。

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營養師建議增進食慾的3大原則

增進食慾三大原則營養師李鎧而建議,素食人士應留意以下三大原則:

(一)食物濕度
以進食補充水分的食物為主。由於身體水分流失,是導致無胃口的主因,可多進食湯麵或湯飯,具多水分的食物,以增加食慾。

(二)食物溫度
熱烘烘的米飯,在夏天未必吃得下,但可改吃沙律和涼麵。如沙律可加入蔬菜、水果及少許沙拉醬,製作簡單又方便。
至於涼麵的吃法,可加入新鮮甘筍絲、木耳絲和青瓜絲等,配上蕎麥麵,烹製容易,味道可口。
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(三)食物酸甜度
食物的酸甜度可增加食慾,特別於夏季,可選取酸酸甜甜的水果, 例如奇異果、番茄、西柚及櫻桃等。酸甜的水果內含的維他命C,亦有抗氧化及醒神效用。

倘素食得法,對身體亦可有足夠營養,不過,對有意轉為全素食的人士,應留意初期有機會出現蛋白質不足問題。上述人士應該多以雞蛋、豆類、豆漿及豆腐等食物,以補充身體蛋白質。

於夏天素食,可選擇含豐富蛋白質的豆類食材,如豆漿及豆腐等,補充身體營養。
於夏天素食,可選擇含豐富蛋白質的豆類食材,如豆漿及豆腐等,補充身體營養。

近年政府推行全民健康生活,據衞生署建議,每人每日進食2份水果及3份蔬菜,合共5份。一份蔬菜為半碗煮熟 蔬菜、芽菜、瓜類或菇類;一份水果等同一個橙或蘋果。惟衞生署資料顯示,本港只有約16.3%人士表示,會於每日進食5份或以上水果及蔬菜,反映大部分港人蔬果攝取量嚴重不足。 註冊營養師李鎧而建議以下3款適合夏天的素食,並具備濕度、温度及酸甜度等,可增加食慾的三大原則。

3款夏日素食食譜

素食食譜1:七彩冷麵

素食食譜1
材料:
蕎麥麵100克、青瓜1/3條、甘荀 1/3條、雞蛋1隻、木耳1隻、黑醋2湯匙、蜜糖2茶匙、芥辣1/3茶匙。
做法:
1. 蕎麥麵煮淋後,放入冰水中降温;
2. 木耳浸軟,汆水,切絲;甘荀、青瓜去皮,切絲;
3. 於易潔鑊內加一茶匙油,加熱;
4. 蛋打勻,倒入已預熱鑊內,煎成薄薄蛋皮,待涼後切絲;
5. 已冷卻的麵加入黑醋、蜜糖及芥辣。

素食食譜2:南瓜沙律

素食食譜2

材料:
南瓜半個、蘋果1個、粟米半杯、紅腰豆半杯、提子乾1湯匙、紅莓乾1湯匙、 葵花籽2湯匙及原味乳酪4至6湯匙。
做法:
1. 南瓜去皮去籽,蒸15分鐘至淋身,待冷卻後切粒;
2. 蘋果去核,切粒,放入檸檬水中備用;
3. 粟米、紅腰豆汆水,備用;
4. 混合以上材料,放入雪櫃冷凍;
5. 進食時,以乳酪代替沙律醬,最後混入提子乾及紅莓乾,即可食用。

素食食譜3:椰菜雜錦鍋

素食食譜3
材料:
椰菜半個、番茄2個、番薯1個、豆腐1磚及芋絲1盒。
做法:
1. 煲內加入五碗水,煮滾;

2. 將番薯去皮,切粒;
3. 椰菜切成塊狀、番茄切件;
4. 將番薯及番茄加入煲內,滾約一小時;
5. 加入椰菜及芋絲之後,繼續煮滾;
6. 豆腐切粒加入湯中,煮15分鐘, 即可食用。

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