控油食物| 營養師推薦10款食物解決面油+拆解3大皮脂分泌迷思

控油食物| 營養師推薦10款食物解決面油+拆解3大皮脂分泌迷思

控油相信是不少都市人都想做到的事,飲食習慣不佳往往導致面部油脂分泌特別旺盛,加上日日帶口罩焗住,導致溶妝、生粒粒、暗瘡發炎等問題頻頻出現。不想面油多得可以用來煎蛋?營養師為大家推薦10款各式各樣的控油食物,有助調整體內荷爾蒙分泌,不再被面油問題困擾!
原文刊於:新假期

10款控油食物調整荷爾蒙同面油講 bye bye!

含豐富維他命A食物

有多份科學研究初步指出Vitamin A的代謝物-13-順維他命A酸,能有效減低油脂分泌。

控油食物1. 豬膶

食大概8至10片,約100克已滿足一星期所需的維他命A,而且豬膶脂肪含量不算高,只是瘦豬柳的一半!

豬膶維他命A含量高,脂肪低
豬膶維他命A含量高,脂肪低

含豐富類胡蘿蔔素食物

類胡蘿蔔素進入腸胃後,亦會被身體的肝臟轉化成維他命 A。

控油食物2. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍,1 碗熟菠菜已攝取1日所需。羽衣甘藍經常被稱為superfood,當中原因是它含有豐富的鉀質、鈣質、膳食纖維,適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康。

菠菜含有豐富類胡蘿蔔素和鈣質
菠菜含有豐富類胡蘿蔔素和鈣質
羽衣甘藍也含有多種微量元素
羽衣甘藍也含有多種微量元素
適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康
適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康

控油食物3. 橙黃色蔬果

橙黃色蔬果如蘿蔔、番薯、南瓜、 木瓜都含有豐富的類胡蘿蔔素,1條手掌長的蘿蔔,或半碗番薯蓉,或1碗南瓜蓉已攝取1日所需,但小心吃得太多會令皮膚變黃。

橙黃色的蘿蔔
橙黃色的蘿蔔
番薯含有豐富的類胡蘿蔔素和纖維
番薯含有豐富的類胡蘿蔔素和纖維
食木瓜亦有助減低油脂分泌
食木瓜亦有助減低油脂分泌
留意吸收太多類胡蘿蔔素會令皮膚變黃
留意吸收太多類胡蘿蔔素會令皮膚變黃

含豐富奧米加三脂肪酸的食物

適量的油份對保持皮膚健康十分重要。奧米加三脂肪酸(Omega-3)有助抑制第一型類胰島素生長因子,減少油脂分泌。

控油食物4. 較高脂魚類

即三文魚、鯖魚、鯡魚、吞拿魚等,含豐富Omega-3,同時亦有益心血管健康,1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量,美國心臟協會建議1星期宜吃2次。

鯖魚含豐富Omega-3
鯖魚含豐富Omega-3
吞拿魚含有Omega-3,有益心血管健康
吞拿魚含有Omega-3,有益心血管健康
吸收奧米加三脂肪酸能減少油脂分泌
吸收奧米加三脂肪酸能減少油脂分泌
1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量
1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量

控油食物5. 奇亞籽

含豐富α-亞麻酸,是植物性Omega-3,1湯匙已滿足1日所需份量,加入脫脂奶、麥皮,就成為營養豐富又飽肚的早餐!

奇亞籽可以混和生果做沙律
奇亞籽可以混和生果做沙律

控油食物6. 芥花籽油

1茶匙油已經可以滿足一半每日所需的植物性Omega-3,建議一餐可吃1至2茶匙油,有助皮膚健康及控制熱量,代替牛油、椰子油這些含較多飽和脂肪的油。

芥花籽油含有豐富Omega-3
芥花籽油含有豐富Omega-3

控油食物7. 枝豆

1碗155g的枝豆已滿足每日一半所需的植物性Omega-3,而且含7成水份和豐富纖維。

枝豆同時亦含有水份和豐富纖維
枝豆同時亦含有水份和豐富纖維
吃枝豆時,也記住不要下太多調味
吃枝豆時,記住不要下太多調味

含有微量元素鋅的食物

鋅有助控油,原理是調節男性荷爾蒙分泌,從而減少油脂分泌。

控油食物8. 蠔

蠔只含小量碳水化合物,只有1至2%脂肪,而且和大部分海鮮一樣,含較多蛋白質,是一種低卡食材,食2隻中型蠔已經滿足到1日所需鋅的份量。但留意炸蠔、吉列蠔、煎蠔餅等等含較多飽和脂肪酸,不利控油,而且有機會增加油脂分泌!

2隻中型蠔已經滿足到1日所需的鋅
2隻中型蠔已經滿足到1日所需的鋅
注意煎蠔餅等食物含較多飽和脂肪酸,反而有機會增加油脂分泌
注意煎蠔餅等食物含較多飽和脂肪酸,反而有機會增加油脂分泌

控油食物9. 牛肉

1塊薄薄的手掌心大小牛瘦肩已滿足1日所需的鋅份量。留意不同牛肉部位的脂肪含量有很大差別,例如牛腩就少吃為妙。

牛肉含豐富微量元素鋅
牛肉含豐富微量元素鋅
記得留意不同牛肉部位的脂肪含量
記得留意不同牛肉部位的脂肪含量

含有豐富水份的食物

女士每天所需水份約8杯,男士則需10 杯,包括水、奶和其他飲品,如清茶、清湯。留意流失水份較多的話,如流汗或經期,更加要注意水份補充。

控油食物10. 青瓜

95% 都是水份,可作為餐與餐之間的小食,低卡飽肚之餘,亦能幫助補水。

青瓜能幫助補水
青瓜能幫助補水

油脂分泌的迷思

迷思1:為甚麼油脂分泌旺盛?

油脂分泌受許多因素影響,其中荷爾蒙的影響為一大因素。我們身體的荷爾蒙當中,雄激素( 男性荷爾蒙)、胰島素、第一型類胰島素生長因子與油脂分泌最為密切。第一型類胰島素生長因子,在青春期時會增加分泌,因此令油脂分泌旺盛。但即使過了青春期,這種生長激素分泌仍可以被飲食影響。

油脂分泌會受到荷爾蒙影響
油脂分泌會受到荷爾蒙影響
即使過了青春期,第一型類胰島素生長因子的分泌仍可以被飲食影響,所以不可掉以輕心
即使過了青春期,第一型類胰島素生長因子的分泌仍可以被飲食影響,所以不可掉以輕心

迷思2:不想滿面油光,要避吃甚麼?

要避吃高糖食物,如糖果、朱古力、曲奇餅等,高糖食物會令血糖急劇上升,令身體分泌更多胰島素去降低血糖,而胰島素水平上升會增加油脂分泌。另外也忌吃快餐、零食、炸物,這些食物含大量飽和脂肪和反式脂肪食物,除了增加油脂分泌外,會被身體當作「 危險 」訊號,增加炎性反應,容易生粒粒,令暗瘡發炎。

吃糖果亦會增加油脂分泌
吃糖果亦會增加油脂分泌
朱古力含大量飽和脂肪和反式脂肪,會令皮膚易生粒粒,令暗瘡發炎
朱古力含大量飽和脂肪和反式脂肪,會令皮膚易生粒粒,令暗瘡發炎
炸物會增加油脂分泌外,還會被身體當作「危險」訊號,增加炎性反應
炸物會增加油脂分泌外,還會被身體當作「危險」訊號,增加炎性反應

迷思3:除了吃控油食物外,還有甚麼要留意?

平日保持均衡飲食,如一餐需要有一半份量為蔬菜,每日進食至少2個水果。多吃高纖維食物如蔬果,有助減慢糖份吸收,減少身體釋放胰島素,從而控制油脂分泌。

多吃高纖維蔬果
多吃高纖維蔬果
澳洲註冊營養師 Hayley Yeung@Nutri Life
澳洲註冊營養師 Hayley [email protected] Life

執業於 Nutri Life 營養顧問中心。擁有一顆同大家一樣「 為食的心 」; 藉著分享貼地的飲食建議,令大家「 飽住瘦 」,食得滿足又健康。

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