Yumiko靠彈力帶練出蜜桃臀 5組彈力帶運動改善下半身線條

Yumiko靠彈力帶練出蜜桃臀 5組彈力帶運動改善下半身線條

彈力帶可説是專為女性設計的健身道具,畢竟女性最在乎的都是矯正姿態,練出蜜桃臀、緊實纖細美腿,改善下半身線條。使用彈力帶能在運動時增加阻力,更容易刺激深層肌肉,並保持姿勢穩定,大大提升訓練時的強度和效果!而且在寸金尺土的香港,相比起啞鈴,彈力帶只不過是一本書的大小,方便收納之餘,又可以隨身攜帶,確實是一個非常好的健身器材選擇!

撰文:Christie|圖片來源:Shutterstock、鄭希怡@小紅書、鄭希怡@Instagram

39歲鄭希怡 Yumiko 生完可愛女女梁浸浸後,身材依然高佻纖瘦,有前有後,臀部和腿部的線條也非常漂亮,令人極度羨慕。

Yumiko 曾在小紅書上分享她練成俏臀的方法,原來她在運動時用彈力帶固定大腿位置。
Yumiko 曾在小紅書上分享她練成俏臀的方法,原來她在運動時用彈力帶固定大腿位置。|圖片來源:鄭希怡@小紅書

Yumiko 曾在小紅書上分享她練成俏臀的方法,原來她在運動時用彈力帶固定大腿位置,一來可以解決膝蓋內彎的問題,二來可以增加阻力,令臀部更用力,增加訓練效果。

Yumiko 直言只要堅持每日做,大概2至3星期就會見到效果。
Yumiko 直言只要堅持每日做,大概2至3星期就會見到效果。|圖片來源:鄭希怡@小紅書

借助家中的梳化或者矮櫃靠背著,雙腳張開與髖骨同寬。然後臀部用力向上提,小腹保持收緊。每次10-15下為一組,做4組。Yumiko 直言只要堅持每日做,大概2至3星期就會見到效果。

5組彈力帶運動

以下教大家5個配合彈力帶做的運動,在家一邊看電視一邊甩走下半身肥肉,練出蜜桃臀和纖細美腿!

彈力帶運動1:深蹲

深蹲能有效訓練臀部肌肉,是不少人在家自行鍛鍊的熱門選項,但要緊記膝蓋不要超過腳尖,同時保持腰背挺直,做錯動作隨時會導致腿部變粗!

彈力帶運動1:深蹲
彈力帶運動1:深蹲

步驟1:將彈力帶套在膝蓋上方,雙腳張開與肩同寬,膝蓋與腳尖的角度微微朝外。

步驟2:臀部像坐椅子般慢慢往後推,重心必須向後坐,直到大腿與地面呈90度。

步驟3:用腳踭發力站起。12下為一組,做3組。

彈力帶運動2:躺姿側抬腿

在做躺姿側抬腿時,可以把彈力帶加在小腿或大腿位置,以提高訓練阻力。把彈力帶加在小腿時的訓練阻力是最大的,因為要運用臀後、大腿的肌肉,把小腿打開;而放在大腿就會比較專注在大腿訓練。

彈力帶運動2:躺姿側抬腿
彈力帶運動2:躺姿側抬腿

步驟1:將彈力帶穩定於大腿/小腿上,在瑜伽墊上側躺,雙腿伸直並上下相疊。

步驟2:一側手肘屈曲支撐身體,上方的腿向上提起,腳掌保持與地面平行。

步驟3:換腳重複以上動作。每邊10至20下為一組,做3至4組。

彈力帶運動3:弓箭步

弓箭步不僅能強化下半身肌群,還可以透過延展過勞脊椎、打開胸口等動作,以舒緩困擾很多上班一族的下背痛,簡直是一舉兩得!不過要謹記保持腰背挺直,避免駝背或凹腰,才能達到訓練效果。

彈力帶運動3:弓箭步
彈力帶運動3:弓箭步

步驟1:將彈力帶套在膝蓋上方,雙腳張開與肩同寬。

步驟2:將左腳往前踏出彎曲成90度,將身體向下壓,後腳膝蓋不能碰地,但應盡量接近地面。

步驟3:換腳重複以上動作。每邊10至15次為一組,做3至5組。

彈力帶運動4:跪地後抬腿

跪地後抬腿比較專注在臀部下緣的訓練,有效消除難看的「馬鞍肉」,讓臀部變翹,以及讓大腿變得緊實修長。彈力帶能提高腿部往上抬的阻力,使肌肉需要用到更多力氣,大大提升訓練效果!

彈力帶運動4:跪地後抬腿
彈力帶運動4:跪地後抬腿

步驟1:將彈力帶加在兩腳腳踝、腳背,然後做出跪姿的姿勢,並保持背部挺直。

步驟2:抬起一邊腿並保持伸直的狀態,為了增加難度可以讓腳不要觸地。

步驟3:換腳重複以上動作。每邊20次為一組,做3組。

彈力帶運動5:橋式

一般的橋式主要針對臀部、大腿後側做訓練,以強化核心肌群,並改善骨盆前傾。若想增加訓練強度,可以將彈力帶置於大腿位置,在臀部往上抬時,利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些,收緊大腿內側贅肉。

彈力帶運動5:橋式
彈力帶運動5:橋式

步驟1:彈力帶套住大腿,平躺於地上,屈膝保持在舒適的角度,雙手放置兩旁。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊腹部核心位置。

步驟3:臀部抬起,讓膝蓋到肩膀保持一直線,再回到平躺姿勢。20下為一組,做3組。

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