上落樓梯膝蓋痛?專家教正確姿勢+3個動作訓練大腿肌肉 減輕膝蓋負荷

上落樓梯膝蓋痛?專家教正確姿勢+3個動作訓練大腿肌肉 減輕膝蓋負荷

50+人士健康

有說「上落樓梯」傷膝蓋,日常生活中經常需要上落樓梯,對於長者而言,落樓梯會引致膝蓋痛。不過,原來行山可改善膝關節健康!到底上落樓梯如何減輕膝蓋負荷?哪些運動能令步履更穩健?無線節目《快樂長門人》請來香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德,示範上下樓梯的正確姿勢!

撰文:Coco|圖片:TVB節目《快樂長門人》 | 編輯:Fiona

上落樓梯會引致膝蓋痛?

正所謂「年紀大,機器可能會壞」,雷Sir指出,首先要了解長者是否出現退化問題,如果長者有退化性關節炎藥小心。而上落樓梯於運動力學而言,當中是有差別的。

上樓梯於一般普通速度,會承受身體約2.5倍重量,就是從膝蓋髕骨位置壓下。落樓梯壓力大一點,會承受身體約3倍重量。所以,多出一點的壓力,如果長者本身有退化問題,可能因為壓力增加,令他出現不適情況。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

 

專家示範上落樓梯正確姿勢 減輕膝蓋痛

落樓梯的正確姿勢:

長者部分稍為側著身子落樓梯,將重心腳在後方位置放下來,這樣做另一邊的膝蓋就不會傾前,膝關節所受的壓力相對會減少。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)
膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

如果不太習慣上述動作亦不要緊,可以考慮借用樓梯扶手,落樓梯時借用扶手就可以幫助卸除壓力。

上樓梯的正確姿勢:

上樓梯時可以稍為斜著走,避免膝關節同一位置承受壓力太大。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

因為上樓梯時重覆同一個角度往上踏,同一個關節承受很大壓力。所以,行山遠足可以改善膝關節情況,因為遠足時的步幅大小不一,上下的高度不同。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

不過,要注意斜著樓梯時,佔用的空間會增加,所以不趕時間的話可先讓人通過。另外,挑選鞋子都需要注意,有時下雨路面濕滑,或上落樓梯不習慣步幅及步頻,都有可能會跌倒。

行山也有正確姿勢嗎?

行山遠足可以訓練肌肉,不過行山也有正確姿勢嗎?手杖是否必要?雷Sir表示,如果長者行山,一般建議帶備穩妥的手杖。但要注意山路路面情況不同,如小路、瀝青路、沙路、泥路等,所以一對好的行山鞋也是基本投資。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

很多人行山時有個概念不太正確,不少人覺得行山時為了減肥,這想法不太正確。以安全角度而言,雷教授建議行山前,平日先進行家居鍛鍊,將大腿肌肉強化後,在行山時跌倒或滑倒的機會就會減低。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

簡單動作訓練大腿肌肉 改善膝蓋痛

除了必備手杖、行山鞋等基本裝備外,雷Sir還建議大家平日多進行強化大腿肌肉的訓練,可令步履更穩健,特別是對長者來說都很有幫助。不妨多做以下三個簡單動作,無需器材在家中都能做到!

動作一:側著身子往後蹲下。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

動作二:利用橡筋帶套著腳步,然後慢慢作踢腳動作。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

動作三:借用樓梯或物件扶著,當你的腳往前伸時,大腿肌肉亦可進行鍛鍊。

膝蓋痛
(圖片來源:TVB節目《快樂長門人》)

如長者本人關節健康,以0至10分(輕鬆至最累)程度計算,建議可鍛鍊至約6至8分累就可以,因為鍛鍊過度會太過疲累,擔心長者容易受傷。另外,若長者本身有退化問題,鍛鍊的次數和時間要適當調節,最好請教本身的家庭醫生。

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