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英澳專家10年研究成果 推薦1飲食法+13項飲食原則降失智風險約23%

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失智|堅持地中海飲食法可以顯著降低老人痴呆症的風險。這項研究由英國、澳洲和瑞典的科學家團隊進行,對英國的60,000人進行了觀察,利用英國生物銀行的數據進行分析,研究參與者在實行地中海飲食法的10年期間是否患上老人痴呆症。這項研究是追蹤觀察了10年的時間,結果顯示地中海飲食法與減少老人痴呆症風險之間存在明顯聯繫。什麼是地中海飲食?地中海飲食又什麼原則?
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(圖片來源:shutterstock)

失智風險降約23%

紐卡素大學營養與老化系的Oliver Shannon教授是這項研究的主要作者之一,他發現那些堅持地中海飲食法的參與者患老人痴呆症的風險較低,相較於飲食不符合地中海特徵的人,他們的風險降低了約23%。研究人員還發現,即使有家族遺傳風險的人,在遵循地中海飲食法下也有一定程度的改善效果。

年輕時保持健康習慣更有利大腦發育

Shannon教授指出:「遵循地中海飲食法可能有助於減緩大腦的退化速度」更值得注意的是從年輕時開始保持健康飲食可更好地保護大腦, 來自埃克塞特大學(University of Exeter)醫學院的教授David Lewellyn指出「因為在兒童和青少年時期,大腦仍在發育,在發育年齡段遵循健康飲食可能有助於為將來的健康大腦打下基礎。」不過「即使在晚年改變飲食習慣,也可能有助於預防老人痴呆症。」

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什麼是地中海飲食?如何預防失智?

地中海飲食法強調攝取豐富的水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪,同時限制加工食品、紅肉和飽和脂肪的攝入。根據英國生物銀行的研究以及其他相關研究,地中海飲食法或與其相似的飲食方式(如DASH和MIND飲食)都可能具有保護效果。這些飲食方式有助於減少患上心血管疾病和2型糖尿病等慢性疾病的風險,而這些疾病又與發展老人痴呆症的風險密切相關。因此,一種理論是,地中海飲食法降低了患上這些疾病的風險,同時也降低了患上老人痴呆症的風險。

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13項防失智飲食原則

1.橄欖油作為主要的烹飪用油
2.每天至少攝入400克的蔬菜(5份,每份80克),其中至少有200克生吃或作為沙律食用
3.每天至少攝入240克的水果(3份,每份80克),包括不超過100毫升的天然果汁
4.每天攝入不超過100-150克的紅肉或加工肉類
5.每天攝入不超過12克的黃油或人造奶油
6.每天飲用不超過一份甜飲料
7.每天飲用一小杯葡萄酒(125毫升)
8.每週至少食用3份150克的豆類
9.每週至少食用3份100-150克的魚或貝類,最好包括至少一份富含油脂的魚類
10.每週不超過三次購買的蛋糕、餅乾、糕點或甜點

11.每週至少食用3份30克的堅果
12.食用比紅肉更多的家禽
13.每週至少兩次食用以番茄、洋蔥、韭菜或大蒜為基礎、以橄欖油燉煮的菜餚

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Shannon表示,以上的食物單獨進食可能不能降低患失智症的風險「所有組成部分都十分重要。這些食物互相發揮作用,該飲食法綜合了各種食物的好處。」

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