舒緩更年期不適7種食物推介 營養師提供3大飲食建議預防骨質疏鬆

舒緩更年期不適7種食物推介 營養師提供3大飲食建議預防骨質疏鬆

50+人士健康

更年期 是每個女性的必經階段,而進入更年期,女性會較容易出現一些疾病,或者在更年期間感到不適。香港營養師學會營養師吳耀芬(Kathy) 就講述了幾個更年期症狀,和3大方向的更年期飲食建議,幫助大家舒緩各種更年期的不適,包括熱潮,和預防骨質疏鬆。另外Kathy也有3貼士幫更年期的婦女們,維持健康體重,文中更會附上營養師設計食譜。

更年期症狀 常於45-55歲出現

更年期通常在女士45至55歲之間出現,由於這段時間女性荷爾蒙分泌逐漸減少,所以月經量及週期會變得不規律,最後演變成完全停經。

更年期後較容易出現骨質疏鬆(圖片來源:shutterstock)
更年期後較容易出現骨質疏鬆(圖片來源:shutterstock)

女士們亦有機會經歷一些身體轉變和更年期不適症狀。常見的生理症狀包括潮熱、多汗、心跳、失眠、易倦、陰道乾涸、體重增加、骨質疏鬆等。心理上亦容易出現憂鬱、煩躁、精神緊張。

3大更年期飲食建議 有助預防骨質疏鬆、其他不適

更年期並非一個疾病,不過是每個女性人生中的必經階段,而且亦無特別需要延後更年期的出現。反而應該在更年期時更加留意生理及心理上的變化,注意保健身體,盡量減少更年期的不適症狀。飲食上可留意以下幾點:

1. 維持健康體重及飲食習慣

更年期出現體重增加或過重屬常見現象。維持健康的體重可減少患上慢性疾病,例如第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇、心血管疾病等風險。而且過重亦會為雙腿帶來負擔,容易出現膝蓋及腳腕關節痛的情況。所以建議奉行均衡及「三低一高」的飲食原則,即是「低脂、低糖、低鈉、高纖維」,控制熱量攝取。

一、多吃低脂優質蛋白質食物
可以多吃魚類、海鮮、雞蛋、豆腐、豬、牛、羊、雞肉等,低脂高蛋白食物。

健康低脂蛋白質包括魚肉、雞胸肉、瘦牛肉,鷹嘴豆和杏仁也富含蛋白質。(圖片來源:shutterstock)
健康低脂蛋白質包括魚肉、雞胸肉、瘦牛肉,鷹嘴豆和杏仁也富含蛋白質。(圖片來源:shutterstock)

避免進食高飽和脂肪肉類以保持健康膽固醇水平,有利心血管健康,所以應減少進食肥豬肉、肥牛、牛腩、雞翼、排骨、連皮肉類、動物內臟等。

二、控制鹽分攝取
多選新鮮食物,避免加工及過分濃味食品,以控制鹽分攝取,有助穩定血壓。

三、減少糖分攝取
盡量減少糖分攝取,尤其高添加糖分的飲品及食物。澱粉質食物應挑選全穀類、高纖維的選擇,有助穩定血糖,例如:燕麥、雜穀米、粟米、蕃薯、淮山、小米、藜麥等。

2. 預防骨質疏鬆

女性在更年期期間,由於荷爾蒙的變化,鈣質流失得快,骨質疏鬆更容易出現。所以必須增加膳食中鈣質攝取,另外亦要增加維他命D攝取,以幫助身體更好地吸收鈣質。每天曬太陽10至20分鐘已經可促進身體自行合成維他命D,比從食物中攝取更有效。

高鈣質食物例子有:奶類製品(牛奶、乳酪、芝士)、黃豆及豆類製品(豆乾、腐竹、硬豆腐、加鈣豆漿)、小魚乾、罐頭沙甸魚、蝦皮、芝麻、果仁、深綠色蔬菜(秋葵、芥蘭、莧菜、小白菜)等

3. 舒緩更年期不適

有不少研究都顯示食物中的植物性雌激素,因為與人體雌激素相似,所以適量進食能夠幫助減少更年期的不適症狀(特別是潮熱)。Kathy建議進食7種食物,幫助舒緩不適。大豆、豆類製品、味噌等都含大豆異黃酮。亞麻籽、芽球甘藍、椰菜花等含木酚素類。黃豆芽含香豆雌酚類。以上食物均含植物性雌激素,而且也同時有豐富膳食纖維和其他抗氧化營養素,對預防三高及保護心臟同樣有益。

另外,更年期女士們應減少吃刺激性的辛辣食物、咖啡因及酒精攝取,以免增加心跳、失眠等症狀出現。

營養師推薦更年期食譜

營養師Kathy介紹讀者吃秋葵豆腐蝦餅,這道料理低脂、高蛋白又補鈣,最適合更年期間的婦女享用。含有蛋白質,和大豆異黃酮,有助舒緩更年期不適。

秋葵豆腐蝦餅

秋葵豆腐蝦餅低脂、高蛋白又補鈣,適合更年期女士食用(圖片來源:shutterstock)
秋葵豆腐蝦餅低脂、高蛋白又補鈣,適合更年期女士食用(圖片來源:shutterstock)

材料

秋葵 2-3條
蝦膠 100克
硬豆腐 半磚
雞蛋 1隻
適量
麵粉 2湯匙
胡椒粉 1/2茶匙
1/4茶匙
1茶匙
生抽 1/2茶匙

做法
1.用廚房紙將豆腐多餘水分吸收,豆腐用叉壓碎備用。
2.秋葵洗乾淨,切去頭部,切成粒,備用。
3.雞蛋打勻,備用。
4.將所有材料混合攪勻,取出適當份量,用手整成餅型。
5.熱油鍋,慢火兩邊煎至金黃色,熟透即可。

吳耀芬(Kathy)為Sunday Kiss讀者提供更年期的飲食建議(圖片來源:營養師吳耀芬)
吳耀芬(Kathy)為Sunday Kiss讀者提供更年期的飲食建議(圖片來源:營養師吳耀芬)

問:更年期大概什麼時候出現?

答:更年期通常在女士45至55歲之間出現。

問:更年期有什麼生理症狀?

答:潮熱、多汗、心跳、失眠、骨質疏鬆等。

問:什麼是「三低一高」?

答:即是「低脂、低糖、低鈉、高纖維」,控制熱量攝取。

常見問題

更年期大概什麼時候出現?

更年期通常在女士45至55歲之間出現。

更年期有什麼生理症狀?

潮熱、多汗、心跳、失眠、骨質疏鬆等。

什麼是「三低一高」?

即是「低脂、低糖、低鈉、高纖維」,控制熱量攝取。

撰文:營養師吳耀芬圖片來源:Shutterstock

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