研究證花椰菜「被破壞後」釋放防癌抗癌物質 煮前1個步驟大幅提升抗癌效果2.8倍

研究證花椰菜「被破壞後」釋放防癌抗癌物質 煮前1個步驟大幅提升抗癌效果2.8倍

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花椰菜|如果要你估一種蔬菜同時含有維他命A、B、B2、C及E,又富含鈣質、纖維,更具有抗癌成分蘿蔔硫素(Sulforaphane),你估唔估到?答案就是我們經常吃的花椰菜。花椰菜又稱花菜、椰菜花,十字花科植物,是甘藍的變種,亦被譽為「超級蔬菜」。花椰菜外形似花球,咁我哋最常吃的部分是屬於花定係莖呢?(答案在文章最後)

綠色的花椰菜叫西蘭花、青花菜。(圖片來源:shutterstock)
綠色的花椰菜叫西蘭花、青花菜。(圖片來源:shutterstock)
白色的花椰菜又名花菜、白花菜或椰菜花。(圖片來源:shutterstock)
白色的花椰菜又名花菜、白花菜或椰菜花。(圖片來源:shutterstock)

花椰菜具有抗癌成分「蘿蔔硫素」

花椰菜有白色、綠色兩種,綠色的叫西蘭花、青花菜,白花椰菜又名花菜、白花菜或椰菜花。花椰菜的維他命C含量是檸檬的3.5倍、蘋果的26倍,一天食用約100公克花椰菜,已經足夠一天所需的維他命C攝取量。另外,美國頂級名校之一的約翰霍普金斯大學(John Hopkins University)在1997年已經發現,綠色花椰菜的嫩莖(只有初生3天大的綠色花椰菜植物)比成熟花椰菜更富含蘿蔔硫素。

蘿蔔硫素是花椰菜最被注目的成分,除了具有抗氧化功效,外國亦有很多研究指出,蘿蔔硫素可以減緩關節炎、有助抗癌和防癌,尤其可以降低罹患大腸癌、胃癌、乳癌、前列腺癌的風險。又例如美國《臨床試驗胚胎學》雜誌曾經刊文表示,花椰菜中的蘿蔔硫素能抑制腸癌細胞分裂,還有助增強腸道免疫力;美國哈佛大學和俄亥俄州立大學聯合進行的實驗亦指出,每周吃兩個或兩個以上花椰菜的人,比吃一個花椰菜的人患膀胱癌的機率低40%。

不過有趣的是,蘿蔔硫素並不是本來就存在於花椰菜中,而是藉由破壞花椰菜裡的硫代配糖體(Glucosinolates)和黑芥子酶(Myrosinase)作用後才能活化和促使酵素反應。加拿大營養學家Leslie Beck亦曾經指出,十字花科蔬菜切碎或咀嚼後,蔬菜中的酵素會將硫代配糖體轉換成異硫氰酸酯,後者正是十字花科蔬菜具有強大抗癌功效的秘密武器。但是,這種酵素加熱後就會被破壞,使得異硫氰酸酯的轉換減少,令抗癌功效大幅下降。

做對這2項 花椰菜營養全保留 +抗癌力提升2.8倍

吓?咩話?花椰菜一經加熱,其獨特的抗癌力就會被破壞?查實,小編有時都會入廚煮兩味,花椰菜的「亮相」指數亦相當之高,但原來我的煮法竟然是徹底扼殺了各種營養素及蘿蔔硫素的作用(喊)!

第1項花椰菜切好後不要即刻煮

根據農業與食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)刊登的研究顯示,花椰菜不論是水煮或是微波加熱,都會大幅減少硫代配糖體的含量,即使只加熱幾分鐘也會流失。難道真的只能夠生食花椰菜?小編覺得味道有點難以接受啊!不過,以上研究同時指出,只要將花椰菜切好後,靜置90分鐘再烹調便可,因為這時候的硫代配糖體是最豐富,比起一切好就馬上炒的花椰菜,整整多了2.8倍。學者最後提到,雖然沒有經過實驗,但靜置30分鐘也會有相當的效果。

花椰菜切好後,靜置90分鐘再烹調便可,因為這時候的硫代配糖體是最豐富,比起一切好就馬上炒的花椰菜,整整多了2.8倍。(圖片來源:shutterstock)
花椰菜切好後,靜置90分鐘再烹調便可,因為這時候的硫代配糖體是最豐富,比起一切好就馬上炒的花椰菜,整整多了2.8倍。(圖片來源:shutterstock)

第2項 不宜水煮,蒸是最佳理料方式

第二個問題又來了,花椰菜當中旳維生素B群及維生素C,屬於水溶性,易受熱溶出而流失,即是花椰菜不能碰到水?答案又未必。因為已有不少營養師指出,煮花椰菜時,只要留意一些技巧就可以保留營養。

花椰菜加熱時應盡量減少烹調時間,例如用快炒方式;若用水煮,水不要加太多,亦宜快速汆燙(不要超過1分鐘),因為用太多水及泡在熱水中太久,都會導致營養大量流失。用蒸的方式(蒸2至3分鐘)是最能夠保持花椰菜的營養和本身的味道,而加入適量食油拌勻,例如橄欖油或麻油,亦可以讓當中的脂溶性維生素更有效被人體吸收。

花椰菜加熱時應盡量減少烹調時間,例如用快炒方式。(圖片來源:shutterstock)
花椰菜加熱時應盡量減少烹調時間,例如用快炒方式。(圖片來源:shutterstock)
蒸的方式是最能夠保持花椰菜的營養和本身的味道,不妨嘗試西蘭花蒸蝦仁這個配搭。(圖片來源:shutterstock)
蒸的方式是最能夠保持花椰菜的營養和本身的味道,不妨嘗試西蘭花蒸蝦仁這個配搭。(圖片來源:shutterstock)

吃花椰菜要注意

1.花椰菜容易產生脹氣?

花椰菜雖然好處多多,但是一次過吃太多的話,也有機會容易導致脹氣,因為花椰菜是屬於容易脹氣的一種食物,但臨床上並非每個人吃花椰菜都會產生脹氣,不過腸道蠕動較慢的人士可依據個人腸胃症狀,決定攝取量的多寡。

2.花椰菜容易藏滿菜蟲?

因為花椰菜有很多細小花球組成,農藥可能亦相對地多,若沒有清洗乾淨,可能會將殘留農藥吃落肚。所以烹調前必需要將花椰菜用流動的清水沖洗一會,注意不要先將花椰菜切開,否則花椰菜的切面會將農藥吸入。然後再放在清水中浸泡5至10分鐘,浸泡時亦不要切開花椰菜,避免蔬菜經過水分浸泡而令營養流失。

3.邊類人士不宜多吃花椰菜?

痛風人士

花椰菜屬於中低嘌呤食物,痛風患者少量食用的話,也不會對病情造成很大影響。但若果正處於急性發作或復發時期,則暫時不宜食用,以免病情惡化。

甲狀腺功能有毛病人士

若經常多吃十字花科蔬菜,或有機會影響甲狀腺素和碘的結合,削弱甲狀腺功能。

服用抗凝血劑人士

因血栓等問題而正在服用抗凝血劑例如華法林(Warfarin)的人士,應避免攝取綠花椰菜,因為它含有大量的維生素K,若病人突然改變維生素K的攝取量,可能會造成危險。

(答案:花椰菜在根上生葉,葉上長主莖及支莖,莖上長滿小棵粒组成花狀,整體很像一個大花朵,而吃的是莖。)

關鍵詞
花椰菜
圖片來源:shutterstock

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