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失眠影響血糖及血壓|4招快速入睡法 入睡後頭90分鐘是決定性關鍵

50+人士健康

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失眠|香港打工仔經常呻:日日有開工冇收工,OT是常識吧!亦有很多人臨瞓前仲繼續諗第二日返工的事,究竟個腦有冇休息過?每晚又有冇真正入睡過?別以為晚晚失眠是小事,每日飲幾杯咖啡落肚去提神就可以,然後又是一條好漢,如果你真的有呢種想法,你的健康分分鐘已經暗藏危機。你要記住,擁有良好的睡眠,對身體及大腦是極其重要。

長期失眠或睡眠時間過長 都會威脅健康

去年香港中文大學一項調查發現, 每10名市民,便有6.8名有失眠問題,當中有4成失眠原因是工作或讀書壓力,其次是受健康及家庭問題所影響。研究亦發現,即使沒有失眠問題的3成市民,但當中約有4成人的睡眠時間是少於6小時。長期失眠及睡眠不足其實是人類的健康殺手,容易產生抑鬱焦慮、思覺失調、心血管病、三高(血糖、血脂、血壓)及肥胖等問題,甚至增加患上頑疾風險。大家又別以為睡得多就一定健康,多個國家都曾經有研究指出,若每晚睡眠時間超過9小時,整體認知功能、記憶力和思考靈活性都會較差。究竟要睡幾多小時才為之足夠?點樣可以擁有最好的睡眠質素?

長期失眠及睡眠不足會容易產生抑鬱焦慮、思覺失調、心血管病、三高及肥胖等問題,甚至增加患上頑疾風險。
長期失眠及睡眠不足會容易產生抑鬱焦慮、思覺失調、心血管病、三高及肥胖等問題,甚至增加患上頑疾風險。(圖片來源:Shutterstock)

睡不好影響血糖及血壓 睡得好關鍵在「一開始的黃金90分鐘」

腎病科專科醫生馬景榮在社交媒體「糖尿腎病互動專區」曾經推介過一本書,書名叫《最高睡眠法》(作者:西野精治)。馬醫生提到他至少有一半病人有失眠問題,如果夜晚睡得不好亦會影響明早起床的空腹血糖及血壓,對糖尿病或高血壓的病人來說是百害而無一利。而他亦曾經有段時間因為壓力大而失眠。

書內提到的「史丹福最佳睡眠法」,目的就是讓睡眠透過我們的大腦、身體、精神調整至最佳狀態,令人一覺醒來便覺得精神飽滿。每日要睡多少小時才足夠呢?作者認為最少要睡6小時,而睡眠的「質」比「量」重要,所以也不需要太計算要睡多少小時,而是要取決於「一開始的黃金90分鐘」睡眠時間是否處於最佳狀態。

失眠 腎病科專科醫生馬景榮指出,夜晚睡得不好亦會影響明早起床的空腹血糖及血壓。
腎病科專科醫生馬景榮指出,夜晚睡得不好亦會影響明早起床的空腹血糖及血壓。(圖片來源:「糖尿腎病互動專區」)
失眠 《最高睡眠法》作者西野精治,是一位日籍的精神科醫生及醫學博士,也是史丹福大學醫學院的精神科教授,研究睡眠已經超過30年,關鍵主題之一的「睡眠負債」,已經成為日本的熱門流行語。
《最高睡眠法》作者西野精治,是一位日籍的精神科醫生及醫學博士,也是史丹福大學醫學院的精神科教授,研究睡眠已經超過30年,關鍵主題之一的「睡眠負債」,已經成為日本的熱門流行語。(圖片來源:Sunday Kiss編輯部)

點解頭90分鐘最重要?

原來在整晚的睡眠當中,最深層的睡眠發生在頭90分鐘,是人體釋放壓力最大的時刻,包括可以紓解疲勞焦慮、改善肩頸僵硬,提升細胞生長與新陳代謝、皮膚柔軟度及抗老化,甚至影響到記憶存取、激素分泌和排出腦袋廢物。如此,你就會明白點解有些人睡不夠6小時仍然好精神,有些人睡了8、9小時但總是覺得睏倦。

如何達到「黃金90分鐘」境界?

如果想將這90分鐘深層睡眠發揮到極致,就要懂得開啟三個開關,分別是「體溫開關」、「大腦開關」、「清醒開關」,簡單方法例如調整晚上的沖涼時間,已經可以令你睡得更好。4個有助快速入睡的方法包括:

1.每天有固定睡眠及起床時間

最好凌晨12點前上床睡覺。如果因為要處理工作或溫書而必需熬夜,可以嘗試想睡就先睡的方案,待「黃金90分鐘」結束後,在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或溫書,只要能夠有90分鐘熟睡時間,就能確保睡眠品質,可以在最差條件下得到最大好處。

2.提升睡眠品質的「體溫開關」

最好在睡前90分鐘泡完澡。失眠最大原因是體溫低。人清醒的時候,深層體溫通常會比皮膚溫度高2度左右,健康的人在睡前手腳會變暖,皮膚溫度會上升後再散熱,以降低深層體溫。換言之,只要將皮膚溫度跟深層體溫的差距縮小,就是打開「黃金90分鐘」的關鍵。方法是在睡前90分鐘泡澡或臨睡前淋浴,便能提升皮膚溫度,經過出汗、散熱及體溫恢復至原本溫度的過程,再進一步降低,這時才上床睡覺。

還有一個方法是在睡前泡腳,促進腳部血液循環及加強散熱,雖然體溫增加的幅度不大,但有助深層體溫快速上升後快速下降,甚至睡前做些簡單的運動也能提升體溫。

失眠 睡前泡腳,促進腳部血液循環及加強散熱,亦能達到跟泡澡一樣的效果。
睡前泡腳,促進腳部血液循環及加強散熱,亦能達到跟泡澡一樣的效果。(圖片來源:Shutterstock)

3.切換「大腦開關」模式

無聊是睡眠的好朋友。很多人失眠的原因是大腦過於活躍,到晚上也無法讓大腦休息。想容易入睡就要讓大腦覺得單調,「單調原則」是盡量不要在睡前從事需要動腦的活動,讓大腦慢慢地關機,方法例如看無聊的書或電影,因為無聊能使大腦的開關關閉,有助得到深沉的睡眠。而手機和電腦之所以對睡眠造成影響,是因為操作而刺激了大腦的關係,當大腦一旦受到刺激,深層體溫就降不下來,就會降低睡眠品質!

4.光與體溫創造最佳表現的「清醒開關」

早上起床後打開窗接觸陽光,生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙,令提升睡眠品質的褪黑激素降低,便可令人變得清醒。至於體溫,方法是起床後赤腳接觸地板,或用冷水洗手及刷牙,便能降低皮膚溫度,升高深層體溫,具有提振精神的作用,提醒臟器及肌肉已經是起床時間。其實睡眠和清醒是一體兩面,即是夜晚睡得愈好,日間便會愈精神;而日間愈精神,晚上就會睡得愈好。

「90分鐘黃金法則」已經幫助了很多人大大改善了睡眠質素,方法一些也不複雜,對很多人來說也是立即有效,不過,最理想的方法就是晚上時想睡就睡。若你的睡眠問題仍然找不到解決方案,對精神及生活造成極大困擾,為健康及情緒著想,一定要去求醫呀!

常見問題:

問:什麼是最佳睡眠時間?

答:最好凌晨12點前上床睡覺。

問:睡得不好會有什麼影響?

答:會影響明早起床的空腹血糖及血壓。

什麼是最佳睡眠時間?

最好凌晨12點前上床睡覺。

睡得不好會有什麼影響?

會影響明早起床的空腹血糖及血壓。

圖片來源:Shutterstock

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