超級食物2023｜10大Super Food排行 抗氧化降三高 雅枝竹排毒護肝 降膽固醇

10大超級食物2023

超級食物2023｜1. 發酵食品

常見的發酵食品包括泡菜、乳酪、腐乳等，這些食物在發酵過程中，會產生酸性物質，由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵後的食物會含有益生菌。多吃益生菌，有助於腸道健康，改變細菌叢生態，從而改善消化系統，增強免疫力。

不少人都愛吃乳酪作早餐或零食，但不是所有乳酪都含有益生菌。有些在製作過程中，會加熱處理，導致益生菌被殺滅。而香港法例並無規定乳酪中一定需要含有益生菌。消費者選購乳酪時候，可以查看包裝有沒有標籤「活性」（live culture）這個字眼。

超級食物2023｜2. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜、西蘭花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜等。它們含有豐富的維生素C、葉酸和植物化學物質，有助於降低癌症風險，控制血壓和維護心血管健康。

但要注意，十字花科蔬菜中的多種抗氧化成分，容易因高溫、煮太久而流失，因此切忌烹調時間過長，建議炒5分鐘左右。

超級食物2023｜3. 生薑和薑黃粉

生薑和薑黃粉同屬薑科植物，都具有抗炎和抗氧化的功效，有助於減輕關節疼痛和炎症，改善消化系統，增強免疫力。早前有日本東京大學醫學博士表示，生薑可以改善血液循環，並提升人體吸收牛奶營養的效率，一天兩杯薑汁牛奶，就能有效預防骨質疏鬆症與降血壓。

星洲炒米和咖哩常常會加入薑黃素。薑黃素屬於脂溶性營養素，配合油脂吸收效果較好，因此煎魚、或是煮肉時也可以添加薑黃粉，順道去除食物腥味。亦可搭配黑胡椒食用，黑胡椒含有胡椒鹼，可提高薑黃素的體內吸收率。

超級食物2023｜4. 莓果

莓果類食物包括：士多啤梨、藍莓、紅桑子等細細粒的水果，富含抗氧化物質，有助於減緩衰老，保護心臟健康，改善記憶力和認知功能。大部份莓果含糖量低，一杯僅含約5克糖，適合減重人士。

其中，營養師尤其推薦覆盆子，因為其含有最豐富的鞣花酸。研究表明，鞣花酸可以減少癌細胞生長、減輕炎症和保護大腦。

覆盆子不耐乾燥，儲存時可密封在密封容器裡或放入保鮮袋裡，再放入冰箱的蔬果室儲存。

超級食物2023｜5. 豆類

豆類包括豆腐、豆漿、豆子等，富含蛋白質、纖維和維生素B，有助於降低膽固醇，控制血糖，增加飽腹感。此外豆製品含有稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積、還能夠抑制癌細胞的增生。

黃豆普林含量非常高，因此患有急性痛風，要儘量避免食用黃豆。不過一般的正常健康人，適度的攝取是可以的。

超級食物2023｜6. 大麻籽

大麻籽（ hemp seeds ）含有脂肪酸及氨基酸、高蛋白質、大量維他命 E、磷、鉀、鈉、鎂、硫、鈣、鐵和鋅，而且擁有對心臟有益的奧米加－3及奧米加－6脂肪酸。多吃除了有助於降低膽固醇，保護心臟健康，還可以改善痘痘問題、改善腦部健康。

想把大麻籽納入飲食，可以將完整或磨碎的大麻籽撒在麥片或酸奶上，或者是添加到水果沙律中。也可以烘焙時，加入到麵包或者蛋糕內。

超級食物2023｜7. 黑咖啡

黑咖啡含有咖啡因和抗氧化物質，有助於提神、增加注意力和改善代謝功能。

注意黑咖啡主要成分之一單寧酸可以抗氧化和清除自由基，但單寧酸會造成蛋白質凝固，與胃酸結合後沈澱於胃部，會阻礙鐵質的吸收。建議喝咖啡時，可避免高鐵食物，如：牛肉、肝臟、藻類等。

超級食物2023｜8. 石榴

石榴含有豐富的維生素C和抗氧化物質，有助於降低血壓，保護心臟健康，改善皮膚健康。

依據美國營養學期刊的研究報告，連續飲用石榴汁2週，可提高身體內部的抗氧化酵素活性達20%，並降低體內低密度脂蛋白膽固醇氧化，從而預防心臟血管硬化效果。

市場上有許多石榴汁選購，雖然十分方便，購買時應注意商品糖分含量，避免攝取太多的糖。

超級食物2023｜9. 黑朱古力

朱古力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品。黑朱古力抗氧化力強，裡面的可可含有高含量的多酚和類黃酮，甚至比葡萄酒和茶還多。此外，黑朱古力含有鐵、鎂、銅、錳。適量吃，有助於降低血壓，降低心臟病風險，也可以改善心情，增加能量。

黑朱古力一般含有高脂肪和多糖，在吃黑巧克力時，也別忘了注意熱量，應適量攝取。

超級食物2023｜10. 雅枝竹

雅枝竹，又叫洋薊，主要產自法國、西班牙、意大利等國家。它富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，有助於增加飽腹感，控制血壓、膽固醇，還可以排毒、改善肝臟健康。

有研究指出，膽固醇水平較高的成年人持續6週每日服用雅枝竹提取物後，其總膽固醇和「壞」膽固醇水平分別降低了 18.5% 和 22.9%。另外一項研究指出，雅枝竹含有洋薊素（Cynarin），可以增加肝臟分泌膽汁，有助排出肝臟中的有害毒素，還可以加速分解脂肪，避免多餘的脂肪堆積在肝臟而造成脂肪肝，維持肝臟健康。

處理雅枝竹比較繁複，首先要剝掉外面花蕾部分，保留裏面的花苞，再用刀削掉表面纖維。處理好的雅枝竹可以生吃。也可以先用鹽水煮熟，然後可用油配上其他蔬菜一起煎。

資料來源：

1.The 10 Top Superfoods of 2023

2.衛生署
3.醫管局