肌肉流失︱不夠力扭手巾是先兆？一個簡單測試＋2個強化肌肉運動建議

甚麼是肌肉流失？

肌肉流失屬自然老化的過程，人類肌肉的質量力量，於20至30多歲達至高峰，中年會開始下降，肌肉就會開始流失。中年開始肌肉每年下降百分之一，即每十年肌肉流失接近一成，到80歲時情況更為明顯，肌肉流失可達到5成。

香港住在社區的長者，有大約一成患有肌肉減少症，外國有研究發現，住在院舍的院友，有三至五成都有肌肉流失的情況，會導致肌肉減少症。

肌肉流失會減低長者活動能力

肌肉流失對長者日常生活會造成不少不便，長者會開始覺得行動緩慢，例如從椅子站起來變得困難，自理能力亦開始下降，大大增加跌倒風險。整體健康方面，提高他們患上心臟、呼吸系統疾或病認知障礙症的機會亦會增加。

有研究指出肌肉減少症會增加長者住院的機會和死亡率，杜姑娘強調肌力衰退比肌肉流失的情況會高出二至五倍，即肌肉流失一成，肌肉力量會下降二至五成，所以肌肉減少症會影響長者的活動能力和整體健康。

簡單測試了解自己是否有肌肉流失

杜姑娘指我們可透過量度小腿的粗細去知道小腿是否出現明顯萎縮的情況，以作為肌肉流失的參考：

1. 坐在穩固的椅子上

2. 雙手的姆指與食指圍圈

3. 身體向前俯仰

4. 將圈套在非主力腳的小腿最粗的位置，如果剛好可套在小腿，甚至有點空隙，即顯示我們小腿肌肉量較少，可能代表有肌肉流失的情況。

上述測試只供參考，有疑問的長者可諮詢醫護人員。

預防和改善的方法

長者需要好好控制本身的慢性疾病及改善自己的生活習慣，都可以減慢肌肉流失的情況。例如戒酒，保持均衡飲食，包括攝取足夠蛋白質及維他命D。蛋白質可從肉類，魚類，蛋及其他代替品中攝取，維他命D可透過接觸柔和陽光來攝取。

合適的運動也十分重要，杜姑娘建議長者可進行強化肌肉的運動，以及中等以上強度帶氧運動，因為有研究發現這兩種運動可以相輔相成，兩者結合可提供最有效對抗肌肉流失的運動方法。

例如舉啞鈴可強化肌肉，幫助肌肉生長，提升肌肉力量。長者亦可利用練力的橡皮筋帶，沙包或者體體重去鍛鍊。同時鼓勵長者善用健身室，或康文署的長者健身園地器械進行鍛鍊。

強化肌肉運動建議

強化肌肉運動可每星期做兩次或以上，隔天去做，可針對身體主要肌肉群，例如二頭肌，或大腿的四頭肌，動作可做10至15次為一組，每日1至3組。

動作一：

手握著裝有500毫升水的水樽，手肘屈曲舉起水樽，維持5秒後將手肘伸直放鬆，可強化二頭肌。

動作二：

手扶住隱當的傢俱或欄杆，然後雙腿張開至肩膀的闊度，腰背挺直，提起腳跟，以腳尖站立維持5秒，然後放鬆，可強化小腿，保持平衡，對於跑步走路都有幫助。

肌肉訓練重量愈大效果愈好？

長者要循序漸進和量力而為，建議可從輕負荷量開始，譬如一至兩磅，當身體適應後才慢慢增加負荷量，循序漸進增加，例如兩星期加半磅，最重要是不會令我們運動後覺得太吃力或者不適就可以。杜姑娘提醒強化肌肉運動建議隔日做較好，目的是要讓肌肉恢復再訓練，太密集的訓練有機會令肌肉受傷。

常見問題：

問：不夠力扭手巾等於肌肉流失？
答：不一定，可從簡單測驗自行作初步驗證。

問：肌肉訓練重量愈大效果愈好？
答：要循序漸進，建議可從輕負荷量開始，再慢慢增加。

參考資料：衛生處網頁