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降膽固醇4類食物+食譜|歐倩怡:生酮要食大量油 容易高膽固醇

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4類降膽固醇 食物+食譜|藝人兼營養師歐倩怡常常在社交媒體分享營養知識,她表示生酮飲食一般會建議攝取70%左右的脂肪,因此生酮飲食會有一些健康風險,例如高膽固醇。就算大家沒有執行生酮飲食,不良的飲食習慣,也會導致膽固醇過高。歐倩怡就分享了4種食物,可以有效對抗膽固醇過高。不過要留意的是,當中部分含有澱粉,不適合生酮飲食者。

歐倩怡推薦4類降膽固醇食物 附食譜

根據衞生署,膽固醇是身體製造細胞及激素的重要元素,但血液內過高的壞膽固醇,可增加患上心臟病或中風的風險。《問題天天都多》的歌手歐倩怡,成為了營養師,她推薦大家多吃高水溶性纖維食物,可以幫助帶走膽固醇,而且含有多元不飽和脂肪酸的食物,也可以減低壞膽固醇。

歌手兼營養師歐倩怡表示生酮飲食每日要攝取70%左右的脂肪,如果一個人每日需要攝取2000卡路里,那麼需要每日攝取165克油,她取出一個杯子倒入油,示範165克油有多少,嚇到唔少網民。歐倩怡指出生酮飲食會有一些健康風險,例如高膽固醇,因此給予了幾個飲食建議,幫助大家生酮飲食吃得健康。

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(圖片來源:[email protected]歐倩怡)

1. 燕麥

歐倩怡表示,燕麥含有大量的水溶性纖維。一般來說,大家都喜歡燕麥牛奶麥皮,如果不喜歡牛奶麥皮,也可以嘗試吃鹹的燕麥粥。如果你正在進行生酮飲食,要注意燕麥含有澱粉。

 

2. 豆類

豆類同樣屬於高水溶性纖維的食物,而且身體需要比較長的時間去消化豆類,因此可以增加飽足感,有助減肥。要注意的是,豆類含有澱粉質,尤其綠豆、紅豆,都屬於澱粉比較多的豆類,生酮飲食要控制澱粉的話,要多注意。

 

3. 果仁

果仁含有多元不飽和脂肪酸,歐倩怡建議每日吃2安士過熱,幫助降低壞膽固醇。

 

4.脂質魚

脂質魚,例如三文魚、秋刀魚、鯖魚,含有多元不飽和脂肪,歐倩怡建議一個禮拜吃2-3次,取代其他肉類,這些魚肉含有奧米加3脂肪酸,可以保護心血管。

延伸閱讀:膽固醇有好有壞 營養師解答繆誤:榴槤可以吃?瘦人也會患上

 

3個降膽固醇食譜

以下3個降膽固醇的健康食譜,不但含有高水溶性纖維,還而且高蛋白、低卡路里,適合過固醇過高者及減肥人士。

降膽固醇食譜1. 雞胸粟米鹹麥皮粥
食材
雞胸肉一塊
粟米粒
紅蘿蔔粒
冬菇粒(已泡軟)
麥皮

做法

1. 雞胸肉用鹽和胡椒粉醃製後,蒸10分鐘。

2. 用叉子把肌肉撕成條。

3. 倒入燕麥片、水、玉米、紅蘿蔔粒,煮至濃稠。

4. 最後加入雞胸肉。

5. 加適量鹽、黑胡椒調味,完成。

留意返雞蛋含有膽固醇,要適量食用
留意返雞蛋含有膽固醇,要適量食用(圖片來源:shutterstock)

降膽固醇食譜2. 燒汁焗三文魚柳

食材

三文魚柳 460克

蜂蜜 1湯匙
醬油 1湯匙
米酒醋 (Rice Wine Vinegar) 1茶匙

鹽 適量
胡椒 適量

做法

  1. 將所有醃料放在碗中攪勻,均勻塗抹在三文魚柳上
  2. 用錫紙包住三文魚柳,放入烤箱烤15至20分鐘,直到煮熟,完成。
三文魚有助降低膽固醇,而且有豐富的奧米加3
三文魚有助降低膽固醇,而且有豐富的奧米加3(圖片來源:shutterstock)

降膽固醇食譜3. 綠豆豆漿

材料

綠豆10克

黃豆20克

水 250克

冰糖 適量

做法

1. 將綠豆、黃豆浸泡過夜,洗淨待用

2.那所有材料,及適量水分放入攪拌機,倒入鍋中,加入餘下水分煮滾

3. 過濾豆漿,根據喜好加冰糖調味,完成。

現在有豆漿,製作豆漿變得簡單,加入綠豆更可以幫助降低膽固醇。
現在有豆漿,製作豆漿變得簡單,加入綠豆更可以幫助降低膽固醇。(圖片來源:shutterstock)

撰文:衞生署、[email protected]歐倩怡圖片來源:[email protected]歐倩怡、shutterstock

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