健跑消脂五大必殺技

健跑消脂五大必殺技

跑步--看似簡單的運動,其實亦需要身體機能有所準備,否則燒不了脂,卻搞到運動勞損或創傷! 今期找來多項越野賽跑冠軍兼運動教練的物理治療師吳俊霆來教大家,如何正確跑出健康,跑走脂肪!

齊齊學跑步

「跑步講求心肺是否夠氣、發力肌肉是否用對位、肌腱及韌帶是否夠柔韌、跑姿是否正確及飲食有否配合,條件齊備當然達到目的又不易受傷。」物理治療師吳俊霆(Elton)建議,過胖及關節退化者應該在專業人士指導下跑,才能保雙腿(健康)不失。至於一般人士,可以跟循以下五大跑步必殺技,誓必能消脂練氣,精神爽利。

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物理治療師 吳俊霆

物理治療師吳俊霆(Elton)表示,跑步需要腳掌與腿不斷重複屈曲及踩地,對膝關節、足踝來說, 每下都是壓力, 所以肥胖、關節退化等人士一律勿「亂跑」!

第一:時間心跳夠 消脂練氣

「跑步通常有兩個目的:燃燒脂肪、提升心肺功能,不同目的需要不同運動時間及強度。」Elton 解釋,運動時身體需燃燒能量來應付,燃燒1克脂肪需用上9 個卡路里,但燃燒1克碳水化合物則只需用上4個卡路里。進行高強度的運動時,身體會選擇先以碳水化合物作為燃料,而低強度(較輕鬆)的持續性運動才用上較難消耗的脂肪,所以跑步起碼要持續20分鐘或以上,身體才開始有效「消脂」。持久的跑步即是持續要求心肺提供氧氣,心肺功能唯有自動變得強壯,才能應付這種需索,因此跑得愈耐愈能提升心肺耐力,不會跑兩步就喘氣。

此外,時間長都要強度夠,Elton 指運動強度不足只會消脂不成,又練不到氣,但過強運動卻會對身體造成負荷。一般人士可以簡單的「目標心跳率」公式來找出適合自己的運動強度,達到心跳負荷能力的五至七成就可以,例如25歲人士為消脂而跑步的,心跳應保持(220-25歲)×50% =97.5下/ 每分鐘;若為練心肺功能的,則應(220-25歲)×70% =136.5下/ 每分鐘。
「一個跑步練習應包含消脂及練氣兩個目的,因為心肺功能好,就會跑得耐,跑得耐就可以燃燒更多脂肪。」Elton 說。

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只要持續跑步約兩至三個月,心肺功能才會開始變強壯,當然體脂肪亦會有所減少。

下頁有:正確跑姿

計跑步強度小幫手

想知跑步的強度是否達到消脂或練氣目的,大家可以參考以下兩種方法:
1. 心率錶: 一般用家選購有計算心跳率、卡路里消耗量的心率錶已夠用,想更專業的也可以選擇有計算步速、跑場高度、距離等更深入資料。
2. 跑步Apps:
Nike+GPS: 透過手機的GPS 功能,可記錄跑步、速度、距離及消耗卡路里量。(US$1.99)
RunKeeper: 記錄跑步時間、距離、消耗卡路里量,還有聲音導航,並適合多種類運動。(免費)

iMapMyRIDE: 雖然是專為踩單車而設,但其新增的記錄心跳功能,亦可以為跑友留意心率情況。(免費)
Cycle Watch: 同樣是單車app,但亦適合跑步者,能記錄跑步速度、高度、距離及卡路里消耗量。(免費)

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第二:跑姿正確 減疲倦

別以為提腿就能跑,其實跑步共由13個動作組成, 包括提腿、跨步、觸地、後蹬、摺疊等等,每個動作的姿勢、角度、幅度要正確,才能保持軀幹穩定度,減少身體搖晃,避免跌倒受傷,及減低日漸因錯姿而累積的肌腱勞損。

正確跑姿簡述:

提腿︰角度要與髖關節( 臀部 )平衡。

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跨步︰ 目前沒有統計出最理想的步距,但過闊的步距會增加回步時間,減慢跑速之餘,還可能增加小腿肌肉疲勞及傷膝。

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觸地 : 應全腳掌觸地,避免腳跟或前掌過分受壓而繃緊疲勞。

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後蹬: 前掌發力蹬起。

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摺疊: 腳跟提起至臀部來摺起。

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第三:拉鬆筋腱 增柔韌

有正確的跑姿,若然肌肉(Muscle)、肌腱(Tendon)與韌帶(Ligament)過於繃緊或肌肉力量不足,影響跑步表現之餘,更會容易疲累而引致拉傷,甚至撕裂可能,所以跑前跑後應鬆弛並強化這些組織。Elton 建議以下三個下肢運動,每個動作保持10秒後放鬆,每腿各重複3次。

後腿肌:即是膕繩肌(Hamstrings Muscle),有助跨步及後蹬。腰背挺直,單膝跪下,另一腿向前伸直,身體微微向下壓,後腿肌會感到拉扯。

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前腿肌:有助提腿角度及擴闊髖骨來跨步。腰背挺直,一腿屈曲支撐着,別一腿單膝跪下,同時小腿摺起,一手拉緊腳背,前腿肌肉及髖骨會有拉扯感。

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小腿肌肉群:包括腓腸肌、比目魚肌及阿基尼斯跟腱,幫助小腿不斷摺疊。腰背挺直,一腿的前掌踏上梯級,腳跟踩地面,身體微微向前壓,小腿與腳底肌肉會有拉扯感。

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下頁有:朱古力加餅助耐力

第四:朱古力加餅助耐力

均衡飲食是任何運動的指引,如果進行跑步訓練或想跑得較專業,可以於飲食細節上有所配合。Elton 表示,運動期前3至4小時應完成進餐,並以均衡及低升糖指數(GI值)的碳水化合物為主,例如餅乾或麥包等,為身體於運動期間提供長效能量;另外,長時間的跑步會消耗體內的糖分,為免缺能量而手軟腳軟及肌肉疲倦,故應每20至30分鐘進食少許高GI值的食物,如朱古力或果汁,務求血糖即時提升而取得能量。

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運動前2至3小時內避免進食較難消化的蛋白質、脂肪及鈉質,如要進食可選擇提供長效能量的食物,如麥包或餅乾;而運動期間可以進食少許朱古力或含糖分飲料,補充能量。

第五:鞋鬆襪緊 減磨擦

跑步令腳跟與前掌不斷踩地及屈曲,為減磨擦及壓力,Elton 提供以下幾點跑鞋貼士:
1. 夜晚雙腳會較腫,試鞋就最準確;
2. 鞋楦應稍稍寬鬆,因跑時腳會變腫;
3. 穿上緊襪,減低雙腳與鞋楦磨擦;
4. 鞋底應選橫紋,能減左右傾斜度,及保持向前的穩定度;

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5. 只有鞋的前掌能屈折,後跟物料要挺身,才能保護腳跟及助跑;

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6. 鞋頭選寬闊,因每次觸地,腳掌會向前衝;
7. 宜選綁帶,可因應腳形來調校寬緊度,如腳趾位緊、腳背位鬆、頂端位緊等。

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●撰文:曾莉嘉
●攝影:Paul、新傳媒資料室

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