我要瞓好呢個覺!

我要瞓好呢個覺!

人有3分1時間在瞓覺,過程稍有障礙,即大部分人生都有「問題」。據衛生署調查顯示,有140萬港人瞓唔好,另有研究指每日瞓少過5個鐘的人,患高血壓機會較高,有的更指會增加死亡率;香港愈來愈多人患都市病,「失眠」不能撇清關係。今期請來負責甜睡計劃的催眠治療師,與懂得食出好眠的註冊營養師,教大家「瞓好呢個覺」。

Q1 我有失眠嗎?

A:有無失眠,心中總有個底,但對「失眠」理解着實因人而異,忽略不自知不足為奇。負責處理優質睡眠服務的催眠治療師黎詠雅表示,超過半小時仍未能入睡、半夜紮醒於半小時內未能入睡、比慣常醒來時間早起1小時、醒後仍感疲累或頭痛等已算是失眠。失眠原因多,可以是生理性的健康問題,心理性的緊張、焦慮或抑鬱,生活壞習慣如吸煙、飲過量含咖啡因或刺激飲品,又或是環境因素如太凍太熱、太嘈吵、光線或濃烈氣味等,但多數非單一性原因,有時失眠只是一個病徵,隱示背後的主要問題。如果一星期有2至3晚「失眠」,並持續兩個月,就應該找家庭專科醫生、或相關方面的專家作診斷及治療。

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想知自己有無受失眠困擾,不妨上香港睡眠醫學會網站 (http://www.hkssm.org/main.php?id=PubEdu&aid=4)作自我評估。

Q2 哪裏尋找睡眠治療?

A:香港有不少健康中心、診所或醫院設有睡眠治療,例如香港復康會屬下的適健中心就設有一站式的優質睡眠服務,由註冊催眠治療師及社工負責,內容包括問卷評估睡眠狀況,催眠輔導幫治療者認清失眠的核心問題,透過認知行為小組認識、調整、訂定個人健康睡眠模式,自我催眠小組處理因失眠而出現的情緒緊張及心理困擾。

「需用上哪幾類方法、參加治療次數等,都會因人而異,過程中還可以額外加入學做鬆弛運動、認識安眠藥及保健食品等工作坊,全部都是由治療者與輔導員的一齊決定。參加後不會立即見效,但會慢慢改善,例如紮醒後懂得用學來的轉移專注力方法, 如專注於呼吸上,於半小時內就能再度入眠。又或是緊張難入睡者,能避開緊張因素,放鬆心情,逐漸減輕入睡的困難度。」黎小姐說。

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黎小姐表示,催眠於失眠治療中是屬於輔導作用,目的是令患者撇除心理障礙,不再介意外界對自己看法,而能夠認清及找出「失眠」主因。

下頁:睡眠所需時間會隨年老而減少?

Q3 睡眠所需時間會隨年老而減少?

A:每人的健康睡眠時間,大概約為7至8小時,但並非必然,黎小姐指出美國有大學研究發現某些人擁有「短睡基因」,只要4、5小時睡眠時間已足夠,其實是否睡得足夠,單憑睡後是否感到足夠,或是仍然精神萎靡就能判斷。不過,人所需要的睡眠時間是不會隨年紀增長而減少,長者只是因年紀大,身體較難長時間躺在床上,加上機能衰退於冬天較難入睡,或多病痛而影響睡眠情況,因此長者亦可以擁有長時間的睡眠,只是他們較難達到。

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佘綺玲指,為促進全球對睡眠關注,國際精神衛生和神經科學基金會在2001年舉辦的「全球睡眠和健康計劃」中,定每年的3月21日為「世界睡眠日」。

Q4 瞓唔好會令人肥?

A:無錯,有研究顯示每晚瞓少過8小時的人,日間會食多30%食物,另有調查亦指每晚不足7小時睡眠時間者,其體重指數比有足夠7小時的人為高,註冊營養師佘綺玲指箇中原因是睡眠會影響體內瘦素(Leptin)及飢餓荷爾蒙(Ghrelin)的水平。瘦素負責提供飽肚感,睡眠夠瘦素就會愈多,缺乏就會食慾上升。而飢餓荷爾蒙會增加食慾,睡得少時它在體內的水平就會上升,產生「食極都唔夠」感覺。

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瞓唔好致肥是其次,影響日常生活,致使心血管健康出現毛病才是嚴重,每年不少車禍原因都是由失眠所引致。

下頁有:難入睡患者鬆弛法

Q5 難入睡應繼續賴在床上嗎?

A:賴在床上只會使情況持續,瞓唔着時勿再進行閱讀、打機或看電腦等使腦袋繼續思想的工作。建議難入睡患者,嘗試以下幾個方法:

1. 自我鬆弛練習:躺下閉目用鼻吸氣,用口呼氣,全身放鬆,重複3至4次,同時想像身處寫意自在地方,告訴自己:「我可以『抖一陣』」或「我享受此刻舒服自在感。」事後再深呼吸1至2次。

2. 如心中記掛工作瑣事,建議用紙筆逐點寫下,並告訴自己「已寫下來,不用再擔心。」
3. 三招鬆弛運動:
第一招:深呼吸
手輕放兩旁肋骨上,鼻吸氣口呼氣,用手感應肋骨及肺底部擴張, 吸氣後保持5 秒才呼出,重複5次;
第二招:甩頭頸
低頭及下巴收入,後頸肌肉有拉扯感覺,保持5秒後,頭擺向左,再保持5秒,右邊重複相同動作;

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第三招:鬆肩手
肩膀向上縮,保持3秒,放鬆向下拉,保持3秒。雙手伸直放兩旁,握拳時呼氣,保持5 秒後放鬆,然後吸氣,整組動作重複8至10次。

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下頁有:「睡意」可以刻意增加

Q6 何時飲咖啡才不會影響夜晚睡眠情況?

A:咖啡因刺激大腦使人醒神,早上一杯咖啡、奶茶或紅茶後,有一整日時間讓身體代謝及排走,所以對夜晚的睡眠影響不大。但若然晚餐亦來一杯,有些人需要六小時或更長時間才能代謝,即是到睡覺時間亦受着咖啡因影響,人就難以入睡,因此建議每日下午3點後避免飲用含咖啡因飲品。

 

另外,酒精似有使人昏睡效果,但其實只是減慢大腦活動的短暫作用,酒精會阻礙肝臟提供足夠糖分於大腦,所以很多時大約凌晨2至4點當血糖太低時人就容易紮醒,即是阻礙人進入優質的深層睡眠,故應盡量避免睡前喝酒。男士們每日亦不要多過2份酒精,女士們則不能多過1份,1份即是1罐12安士啤酒、1杯5安士紅酒或1杯1.5安士烈酒。

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大量甜食會使血糖與胰島素上升,多餘糖分會進入細胞,很快血糖就會下降,下降太快會使壓力荷爾蒙上升,人就會難入睡;因此晚餐後避免大量甜食,如芝士蛋糕或曲奇,要食就選較健康的中式甜品,如紅豆沙、豆腐花等。

Q7 「睡意」可以刻意增加嗎?

A:晚上人體會分泌一種使人有睡意的荷爾蒙--褪黑激素(Melatonin),愈多愈有睡意,只要提升其濃度就能助眠。首先,光線會抑制褪黑激素,只要阻截睡房光線就能確保其分泌。另外,補充色胺酸亦有幫助,這是一種胺基酸,於人體轉為血清素,最後才會轉為褪黑激素。然而進食後有幾多色胺酸能轉成血清素,這就要看色胺酸能否越過血腦障壁,方法是提升色胺酸於其他胺基酸中的比例。要提升比例,就要靠碳水化合物使血糖上升,胰島素上升帶領其他胺基酸進入肌肉細胞,結果剩下大量的色胺酸,就能入腦轉為褪黑激素。

「要培養睡意建議晚餐進食2至3両含色胺酸的食物,如火雞、吞拿魚或豆腐等,再配上碳水化合物,如半碗至一碗飯。瞓前小食可選暖牛奶,因為其豐富乳糖,屬碳水化合物,能提升色胺酸比例,助分泌褪黑激素。」佘綺玲補充,睡房中的電子儀器亦會對睡眠有影響,最好移走或完全截斷電源。

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褪黑激素的濃度會隨年紀增長而減少,1至3歲為最高。晝夜生理時鐘亦會影響荷爾蒙分泌,故此規律的作息時間有助入睡。

Q8 可以食營養補充劑來助眠嗎?

A:睡不好的人可嘗試短期約1至2個月服食褪黑激素補充劑,能有助產生睡意。但能入睡都要有優質的睡眠過程,這就需要另一種營養素5-羥基色胺酸(5-HTP),它是色胺酸轉為血清素前的前驅物,負責調節睡眠周期,有了它就能使人瞓得淋。

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是否需要服食營養補充劑助入睡,應先由專業人士診斷睡眠情況,看需要而開服。

 

撰文:曾莉嘉
攝影:Sing、溫俊鏘、新傳媒資料室

 

 

 

 

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