馬拉松貼士  肌內效貼布防抽筋

馬拉松貼士 肌內效貼布防抽筋

星期日渣馬就開跑啦!每年總有不少沒有運動習慣,更不會為長跑作鍛鍊的朋友,冒死參加,結果不是抽筋離場,就是虛脫地半途而廢。勸他們別盲目死頂,怕且已太遲,所以請來脊醫溫文灝教用肌內效貼布,幫他們預防受傷!

零準備 跑步易抽筋

跑步一點兒也不簡單,下肢要做足13個動作才完成,包括提腿、跨步、觸地、後蹬、摺疊等等,亦因此而牽連到各大肌肉(Muscle)、肌腱(Tendon)與韌帶(Ligament)的運動創傷問題。素有訓練者肌肉夠耐力及筋鍵夠強韌,跑馬拉松綽綽有餘;然而不少人閒時鮮做運動,下肢肌鍵已積弱,一下子長時間跑步,最易發生小腿抽筋及腳底筋膜炎問題。
「跑步時腳跟觸地時,會拉扯到小腿後的肌肉群及阿基尼斯跟腱,並且承受全身壓力,當小腿後肌肉不夠強壯及疲倦時,就會容易抽搐。同時,腳底亦因不斷屈摺及撐起,腳跟易疲倦之餘,還會誘發腳底筋膜炎。」註冊脊骨神經科醫生溫文灝說。

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專業運動員跑馬拉松時,會因長期訓練而容易使肌肉勞損;一般人士因缺乏運動而容易出現急性的拉傷或抽筋情況。

長期着靴 跑步易仆親

另外大家亦要小心長靴,因為它是馬拉松受傷的隱形陷阱!溫醫生解釋,行路時的足踝(Ankle)屈摺動作會拉扯到腳底的筋膜,起着強化腳底作用,有助增加跑步時腳跟觸地及後蹬的速度,及減慢腳部疲勞情況。但是靴的鞋筒長期固定了足踝,減低了足踝屈摺動作的幅度,因而未能拉扯到腳底筋膜,失去強化腳底肌肉功能,令腳底筋膜逐漸變弱,增加發炎機會,更有可能腳掌無力提腿而容易仆倒。

溫醫生還指出:「肌肉需要運動來促血液循環,使淋巴系統帶走身體廢物,但靴的鞋筒會箍壓小腿肌肉,長期穿着令小腿水腫。」

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若然長筒靴再加上高跟,大腿後肌肉長期拉緊,並向下拉扯着腳底筋膜,進一步令腳底筋膜持續繃緊,一跑步就自然容易拉傷。

下頁有:肌內效貼布 強肌鬆筋兼備

肌內效貼布 強肌鬆筋兼備

只有2日就要跑,已來不及強肌練力,唯有靠日本脊醫Kenzo Kase於1973年發明的「肌內效貼布(Kinesio Tex)」,來預防抽筋及減慢肌肉疲倦速度。溫醫生表示這是一種具黏力無藥性的貼布,貼在皮膚上只有單一方向拉力,可使皮膚與肌肉稍稍分離,兩者間會出現一條條的微細間隙,促進皮下淋巴及血液循環,繃緊肌肉得以放鬆。另外,貼布的伸縮彈性可支撐肌肉和穩定關節,無形中能強化跑步表現。

「貼布可連續使用48小時,若使皮膚敏感,撕下就可以,並無其他不良副作用。」溫醫生提供以下六招,讓大家自行貼,好在跑馬拉松時強肌肉鬆筋腱。

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溫文灝醫生表示,跑步會誘發小腿阿基尼斯跟腱抽筋及腳底筋膜炎外,膝關節及小腿前脛肌亦容易疲勞。

第一招 強化小腿防抽筋

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剪7格Y型貼布;腳跟與小腿屈成直角,貼布由腳跟開始貼起;

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分岔位的兩條貼布條,分別往右及左,沿着腳肚向上貼。

第二招 預防腳底疲倦

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剪4格四小腳貼布;腳掌向後輕微屈,由腳跟開始貼起,可重疊着剛才強化小腿肌的Y型貼布;

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分岔位的四小腳向下貼,平均分布腳底。

下頁有:第三招

第三招 去水腫強循環

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剪一小腿長度的四小腳貼布;腳跟與小腿屈成直角,貼布由腳跟開始貼起;

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分岔位的四小腳向上貼,左邊兩條沿着小腿往右後膝向上貼,右邊兩條沿着小腿往左後膝向上貼。

第四招 放鬆脛肌足踝

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剪5格I型布貼,由外側小腿脛肌貼向腳背內側。

第五招 穩定膝頭卸壓力

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剪5格I型貼布,由大腿中央垂直往下貼;

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再前5格成Y型貼布,重疊貼於先前I型貼布,然後左右兩條圍着膝頭貼上;

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再剪5格I型布貼,於Y型布貼分岔位下,打橫貼上,兩邊向上貼成弧形。

下頁有:其他方法

同場加映 第六招 減拇指外翻

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剪6格I 型貼布,對摺及剪出兩個窿;

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把窿套入大拇趾及二趾;

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腳尖拉緊,腳背的往足踝外側向上貼,腳底的向着腳跟貼上。

貼布小常識

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1. 貼布多為卷裝,黏貼面的紙塊印有格子,每格為2寸長, 拉開會增長 3成,就部位大小來剪裁;
2. 貼布剪裁形狀約分為I 型、Y 型、四小腳型,可獨立或合併使用,並把每隻角剪成圓角,能防止脫落:
.I 型:按格數來直接剪;
. Y 型: 於I 型頂端中間垂直剪一下,剪剩1格;
. 四小腳型: 於I 型頂端垂直平均剪三下,剪剩1格。
3. 由上貼向下有助肌腱放鬆,由下貼向上有助肌腱強化及保護;

4. 顏色無確定的治療分別,但日本人認為紅色有熱敷作用,藍色有冰敷作用;
5. 切勿一下子全撕走貼布後的紙條才貼,應一邊撕一邊黏貼,會有助平均貼布拉力;
撰文:曾莉嘉
攝影:溫俊鏘、新傳媒資料室

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