馬拉松貼士 肌內效貼布防抽筋

零準備 跑步易抽筋

跑步一點兒也不簡單，下肢要做足13個動作才完成，包括提腿、跨步、觸地、後蹬、摺疊等等，亦因此而牽連到各大肌肉（Muscle）、肌腱（Tendon）與韌帶（Ligament）的運動創傷問題。素有訓練者肌肉夠耐力及筋鍵夠強韌，跑馬拉松綽綽有餘；然而不少人閒時鮮做運動，下肢肌鍵已積弱，一下子長時間跑步，最易發生小腿抽筋及腳底筋膜炎問題。
「跑步時腳跟觸地時，會拉扯到小腿後的肌肉群及阿基尼斯跟腱，並且承受全身壓力，當小腿後肌肉不夠強壯及疲倦時，就會容易抽搐。同時，腳底亦因不斷屈摺及撐起，腳跟易疲倦之餘，還會誘發腳底筋膜炎。」註冊脊骨神經科醫生溫文灝說。

專業運動員跑馬拉松時，會因長期訓練而容易使肌肉勞損；一般人士因缺乏運動而容易出現急性的拉傷或抽筋情況。

長期着靴 跑步易仆親

另外大家亦要小心長靴，因為它是馬拉松受傷的隱形陷阱！溫醫生解釋，行路時的足踝（Ankle）屈摺動作會拉扯到腳底的筋膜，起着強化腳底作用，有助增加跑步時腳跟觸地及後蹬的速度，及減慢腳部疲勞情況。但是靴的鞋筒長期固定了足踝，減低了足踝屈摺動作的幅度，因而未能拉扯到腳底筋膜，失去強化腳底肌肉功能，令腳底筋膜逐漸變弱，增加發炎機會，更有可能腳掌無力提腿而容易仆倒。
溫醫生還指出：「肌肉需要運動來促血液循環，使淋巴系統帶走身體廢物，但靴的鞋筒會箍壓小腿肌肉，長期穿着令小腿水腫。」

若然長筒靴再加上高跟，大腿後肌肉長期拉緊，並向下拉扯着腳底筋膜，進一步令腳底筋膜持續繃緊，一跑步就自然容易拉傷。

下頁有：肌內效貼布 強肌鬆筋兼備

肌內效貼布 強肌鬆筋兼備

只有2日就要跑，已來不及強肌練力，唯有靠日本脊醫Kenzo Kase於1973年發明的「肌內效貼布（Kinesio Tex）」，來預防抽筋及減慢肌肉疲倦速度。溫醫生表示這是一種具黏力無藥性的貼布，貼在皮膚上只有單一方向拉力，可使皮膚與肌肉稍稍分離，兩者間會出現一條條的微細間隙，促進皮下淋巴及血液循環，繃緊肌肉得以放鬆。另外，貼布的伸縮彈性可支撐肌肉和穩定關節，無形中能強化跑步表現。

「貼布可連續使用48小時，若使皮膚敏感，撕下就可以，並無其他不良副作用。」溫醫生提供以下六招，讓大家自行貼，好在跑馬拉松時強肌肉鬆筋腱。

溫文灝醫生表示，跑步會誘發小腿阿基尼斯跟腱抽筋及腳底筋膜炎外，膝關節及小腿前脛肌亦容易疲勞。

第一招 強化小腿防抽筋

剪7格Y型貼布；腳跟與小腿屈成直角，貼布由腳跟開始貼起；

分岔位的兩條貼布條，分別往右及左，沿着腳肚向上貼。

第二招 預防腳底疲倦

剪4格四小腳貼布；腳掌向後輕微屈，由腳跟開始貼起，可重疊着剛才強化小腿肌的Y型貼布；

分岔位的四小腳向下貼，平均分布腳底。

下頁有：第三招

第三招 去水腫強循環

剪一小腿長度的四小腳貼布；腳跟與小腿屈成直角，貼布由腳跟開始貼起；

分岔位的四小腳向上貼，左邊兩條沿着小腿往右後膝向上貼，右邊兩條沿着小腿往左後膝向上貼。

第四招 放鬆脛肌足踝

剪5格I型布貼，由外側小腿脛肌貼向腳背內側。

第五招 穩定膝頭卸壓力

剪5格I型貼布，由大腿中央垂直往下貼；

再前5格成Ｙ型貼布，重疊貼於先前I型貼布，然後左右兩條圍着膝頭貼上；

再剪5格I型布貼，於Ｙ型布貼分岔位下，打橫貼上，兩邊向上貼成弧形。

下頁有：其他方法

同場加映 第六招 減拇指外翻

剪6格I 型貼布，對摺及剪出兩個窿；

把窿套入大拇趾及二趾；

腳尖拉緊，腳背的往足踝外側向上貼，腳底的向着腳跟貼上。

貼布小常識

1. 貼布多為卷裝，黏貼面的紙塊印有格子，每格為2寸長， 拉開會增長 3成，就部位大小來剪裁；
2. 貼布剪裁形狀約分為I 型、Y 型、四小腳型，可獨立或合併使用，並把每隻角剪成圓角，能防止脫落：
．I 型：按格數來直接剪；
． Y 型： 於I 型頂端中間垂直剪一下，剪剩1格；
． 四小腳型： 於I 型頂端垂直平均剪三下，剪剩1格。
3. 由上貼向下有助肌腱放鬆，由下貼向上有助肌腱強化及保護；
4. 顏色無確定的治療分別，但日本人認為紅色有熱敷作用，藍色有冰敷作用；
5. 切勿一下子全撕走貼布後的紙條才貼，應一邊撕一邊黏貼，會有助平均貼布拉力；

撰文：曾莉嘉
攝影：溫俊鏘、新傳媒資料室

參考資料：衛生處網頁