問題多多煲仔飯

問題多多煲仔飯

天氣涼涼地,不少人都愛吃一些暖笠笠的食物,而識食的香港人十個有九個都會選擇色香味俱全的 煲仔飯 。但在飽享口腹之慾後,身體卻要為「高脂、高鈉及高熱量」等負出沉重的代價。食完一煲足足等於半日熱量,食埋飯焦就肥上加肥,真係危機四伏!

1. 油多

為了快熟和提升 煲仔飯 的可口程度,坊間的餐廳在煮 煲仔飯 時,都會在下米前的煲底上塗上一層油,額外增加了煲仔飯的脂肪,同時也是依靠這方法煮出脆口的飯焦。以1湯匙花生油為例,就約有14克, 約有熱量126kcal; 另外,還未計其他在飯上蓋的高脂肪食材, 如肉餅、臘味及排骨等等,全部都是 煲仔飯 常見的高脂餸菜。以臘腸為例,每100克就有約50克脂肪,足足佔其一半重量,在烹煮過程中會把油分迫出來,完全被飯吸收。所以單是煲仔「飯」的熱量,也遠超於一般白飯,而且其含油量也很難推算。

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臘味高鈉高脂,同時因為味濃,營養師建議大家酌量減少食物分量。

2. 飯多
由於要煮出 煲仔飯 需用上一定大小的瓦煲,而快餐店及茶餐廳一般都會用上兩碗多白飯的分量,一碗白飯約有220kcal,而兩碗即是440kcal。以成年人計算,每餐分量應在約一碗至碗半之間,而衞生署的建議分量是每日三至六碗內,所以兩碗多飯本身已經過多,還未計飯已經在烹煮過程中「索」了食材油分,其熱量絕對遠超於此,如果一人獨食到煲底,單是白飯的分量就已經遠遠超標。

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一般 煲仔飯 分量都有碗半至兩碗飯,超出標準。

3. 太鹹
一般餐廳的 煲仔飯 豉油多數會較為淡味,可能會採用 煲仔飯 專用的甜豉油,或者用水溝淡,同時會加入味精及糖,當中的鈉質也不容忽視。每100克甜豉油就有3,800毫克鈉,比普通豉油的5,757毫克只是差了約2,000毫克,所以很多人也因為味淡而不自覺落得更多。而說到鈉質,當然不得不提加工過的醃製食品,一向大受歡迎的臘味就是其表表者,它除了高脂之外, 同時亦高鈉質, 每100克臘腸就有1,420毫克,而臘肉就有763.9毫克。其他配料如鹹鴨蛋每100克有2,706毫克,而鹹魚就有5,350毫克,更為驚人。

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煲仔飯 豉油雖然比普通生抽較淡,但仍然高鈉質,而且多糖。

4. 飯焦
曾有人說過 煲仔飯 的精粹在其飯焦。無錯,飯焦甘香脆口,不少人吃煲仔飯其實正為了這幾啖精華,它在底層索盡餸菜精華,其油分及鈉質含量比一般飯高,所以熱量也相對地高。Carmela表示,當食物被燒焦後,碳水化合物的結構會因熱力而改變,會釋出致癌物質。長時間及大量進食有機會患上癌症,而且更不容忽視飯焦在脂肪方面影響。

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飯焦高鈉高脂,而且多吃有機會致癌。

5. 少菜
煲仔飯內幾乎冇菜,頂多得三兩條做裝飾, 纖維量嚴重不足。Carmela指,成人每日需要六至八兩菜一日,約一碗至一碗半熟菜。每餐最少要半碗以上,患有糖尿及心血管病的人需要增加分量。而在吃 煲仔飯 的時候,她建議額外多加一碟灼菜,以補充 煲仔飯 內的纖維不足,而且更可以增加飽肚感,減少 煲仔飯 的食用分量,叫一煲可以多人分享食用。

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煲仔飯 幾乎冇菜,營養師建議大家另外多一碟白灼菜補充纖維。

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下頁:營養師醒你識食貼士

營養師識食貼士

1. 避食加工肉類
加工肉及醃製食品鈉質較高,應盡量避免選擇。但如果想保持 煲仔飯 的風味不減,可以選擇臘味配以其他食材,如臘腸配雞,仍保持原有風味。由於臘味的味道較濃,只要斬件或切開已經有濃味揮發,所以可以酌量減少分量。

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白鱔煲仔飯雖然比其他肉類較少脂肪,但吃時仍要記得去外皮。

2. 選冇骨肉及去皮
肉類一般脂肪多,如豬肉餅多數都會加入肥肉打,脂肪頓時倍增,若選擇牛肉或肉片會較少脂肪。另外,一些以蛋白質為主的肉類食材也較為低脂低熱,如魚、鱔、田雞及雞肉等,但要注意的是,最好去掉皮及不連骨,因為帶皮和帶骨的肉脂肪會比一般多。同時要留意高膽固醇的海鮮,避開魷魚、蝦膏及魚頭等。

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冬菇及芋頭都是較低脂和低鈉的食材,適合入饌煲仔飯。

3. 用冬菇芋頭代替
冬菇和芋頭都是 煲仔飯 入饌的好食材,味道濃郁,而且兩者都是低脂低鈉。前者每100克也只不夠1克脂肪,而後者雖然是較健康的食材,但由於每100克熱量有112kcal,跟白飯不相伯仲,所以享用時可以適量減少白飯分量。

4. 天然調味料代豉油
天然調味料如蒜頭、辣椒或薑,甚至葱、乾葱、芫茜及陳皮等,都可提升食物的味道,不用倚賴豉油、味精及雞粉等調味。另外,香草例如金不換、迷迭香、香茅及薄荷葉等都有異曲同工之效。

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5. 紅米糙米更勝白米
紅米或糙米的纖維含量比白米多5至6倍,正可彌補蔬菜不足,而纖維量增加,自然更易飽肚,也更容易控制食量。但紅米或糙米質地較硬,需要更長時間烹調。但不宜心急用太多,可透過慢慢調節比例,習慣口感。

 

註冊營養師李鎧而
英國註冊營養師李鎧而(Carmela)指,一般 煲仔飯 的熱量動輒過千卡路里,不宜一人獨享。

撰文:林斌
相片:黃大立及新傳媒資料室

 

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