解決 便秘 煩惱 教你如何暢通便便

解決 便秘 煩惱 教你如何暢通便便

「食得、瞓得、屙得」呢個健康指標,相信都冇乜幾個港人做到,尤其係「屙」呢方面,聽聞成一百萬人有 便秘 煩惱。究竟有 便秘 問題要點解決?應該食啲乜先有得「屙」?等腸胃肝臟科醫生、物理治療師及營養師,教大家由基本做起,務求大家有個好「便」。

3
早於04年,港大亦曾進行全港 便秘 調查,發現有一百萬人患有慢性 便秘 問題。

六成人曾便秘
廣告都有賣,「便便」是好基本的事,但不少港人備受「基本事」困擾!據香港醫護學會進行的調查,發現有六成受訪者曾受排便問題困擾,當中有三成人有 便秘 。另外,中文大學外科學系小兒外科及小兒泌尿科亦有調查,發現一成二的學童有 便秘 問題,六至七歲學童更是高峰年紀。

成人會因疾病、壓力、習慣、飲食而招致便秘,幾歲人仔只要天生機能正常,「便便」應該是理所當然的暢順,但為何會纏上 便秘 !?

 

下頁:腸胃肝臟科專科醫生分析

錯過「便意」 養成「便秘」
仁安醫院腸胃肝臟科專科醫生黎錫滔表示, 便秘 因素廣泛,成人的多肉少水分的低纖飲食,久坐辦公室少運動的生活習慣,使腸中食物殘渣對腸壁的機械性刺激減少,難以產生便意。到有便意時,亦常因工作瑣事而強忍,便意稍瞬即逝。

poo

「兒童偏食問題,加上功課壓力、久坐學習少運動,而且不少學童不願使用校廁而強忍便意,使結腸運動失調而產生痙攣性變化,引致難以排清腸道內大便。」黎醫生強調,如是者經常錯過「便意」,大便又積存過硬,上廁亦感壓力,惡性循環下,養成「 便秘 」。

2
黎醫生指經常便秘會誘發大腸肛門併發症,如細菌發酵產生致癌物、直腸炎、痔瘡等。甚至影響大腦功能,專注力低、思想遲鈍、性功能障礙。

便秘 定義
三個月內,出現以下最少兩種情況的,就算是「 便秘 」:

1. 每周少於3次排便
2. 25%以上的排便中,糞便呈粒狀,而且乾硬
3. 25%以上的排便中,事後仍感有便意
4. 25%以上的排便中,需要費力排便
5. 排便時需要手指輔助

 

下頁:物理治療師教你便便

一齊來學「便便」
仁安醫院物理治療部經理楊李仲卿指出,要成功排便,臀部的盆底肌及括約肌要懂運用肌力,適時放鬆及閉合肛門。當這兩組細小肌肉的肌力弱,使肛門閉合有困難;相反太繃緊的話,直腸有便意時,會未能及時排便而 便秘 。

4
物理治療師楊太強調,排便練習前,應先排除其他無力排便因素,例如腰背痛者會因排便出力時,掀扯到痛處而乏力,故此每次排便都有困難。

「生物反饋治療(Bio-Feedback)」能透過針對性的肌肉運動,訓練肌肉的收縮及放鬆,通常用來治療壓力性失禁。但對於過分緊張而不懂放鬆肌肉者,又或不懂運力排便者,或可藉此重新啟動排便正常機制。

poo1

盆底肌運動做法是首先仰卧屈膝,雙腳微開,自然呼吸,收緊小腹、肛門、會陰及尿道,維持5秒後放鬆5秒,重複5次,漸進式增加次數,或可坐著或站立進行。

「正確排便坐姿亦很重要,雙腳着地,閉氣讓橫膈膜及腹壁運力,注意力落在肛門肌肉,讓它慢慢放鬆。練習應循序漸進,過程漫長,並非能一時三刻就可以。」楊太說。

11

便便運力圖解

1. 平坐馬桶上,兩腳著地,或以凳仔輔助,使大腿保持水平線;
2. 雙腿分開,比肩稍寬闊,兩手平放於腿上;
3. 上身挺胸直腰並略傾前,有利橫膈膜及腹壁運力,推出糞便;

4. 雙目視前方,心中放輕鬆,閉氣向下推。

 

下頁:營養師推介治 便秘 食物

高纖缺水 反塞腸道
想排便暢順,高纖飲食始終是基礎。註冊營養師方敏琪指出,食物經消化後,就會成為大便存於結腸。屬膳食纖維的非水溶性纖維能有助腸道蠕動排便,但是要順利排出,還要有足夠水分,否則大便乾涸而難排出。

8
一味只食菜而無足夠水分,結果只會弄巧反拙招致 便秘 。

「因為纖維於腸道,需要吸收足夠的水分,才能令糞便變濕軟而容易排出。」方敏琪強調,每100克食物最少含6克纖維才算是高纖食物,而每人每日就應該攝取25克纖維才足夠,同時還要飲足8杯水。

5
方敏琪營養師舉例,早餐2片麥包,再食足3碗煮熟蔬菜,午晚各食1個水果,一日高纖餐單不難做到的。

25克纖維即是幾多? 是否所有蔬果都是高纖? 想食得精明,取盡纖維排便降脂的功效,大家可以多考慮以下高纖食物:

12

 

 

撰文:曾莉嘉
編輯:Heidi Lau
攝影:Anthony、新傳媒資料室
Model:Eagle

更多精選內容