7大抗衰老食物 全部超市有售!

7大抗衰老食物 全部超市有售!

近年人人都講抗衰老,大家或會想「衰老」問題必定跟自己無關,但其實我們每呼一口氣,身體都在氧化當中,所以「衰老」跟我們息息相關!要對抗未老先衰?其實唔難,不需千金百銀買補品,其實只要透過飲食吸收足夠的抗氧化物,身體自然青春長駐,抵抗疾病!

抗氧化物踢走自由基

一般人指的衰老現象,只會聯想起肌膚乾涸及出現皺紋等皮膚問題。其實除此之外,還有很多身體衰退狀況也屬於衰老現像,如易攰、冇記性、肌肉鬆弛、皺紋湧現、視力衰退及肥胖等,嚴重更可引伸癌症、心血管疾病及腦退化症等危疾。而以上種種衰老現象,都跟「氧化作用」有着必然關係,要抗衰老,也必需由「抗氧化」做起。

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身體每天都需要透過氧化營養素來釋放能量,而在氧化過程中會衍生出一種名為「自由基」的物質,如果自由基氾濫,身體就過度氧化,加速衰老現象,嚴重更會增加致癌率,而要對抗這些自由基,必須利用抗氧化劑去消滅。註冊營養師李鎧而(Carmela)表示:「其實身體會產生天然的抗氧化劑對抗自由基,但隨着年齡增長,身體製造抗氧化物的機制就容易失衡,加上其抗氧化作用有限,所以需要透過吸收食物中的營養素,補充其他的抗氧化劑。」

外來抗氧化劑如維他命A、C、E等,都有極強的抗氧化能力,一般可以透過進食各種蔬果來攝取,但每種營養素的攝取量都各有不同。Carmela表示:「維他命A 成人每天建議量為5000IU,維他命C 成人每天建議量為75至90mg,而維他命E 成人每天建議量為22.4IU。而黃酮類、多酚類及番茄紅素等雖然都是抗氧化物質,但由於不是維他命或礦物質,所以目前還沒有建議分量。」

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註冊營養師李鎧而指,身體每日新陳代謝,會產生出自由基破壞細胞,我們需要透過飲食去補充抗氧化物。

下頁有1-7款抗衰老食物

1. 橙紅色蔬果(維他命A)

維生素A的主要食物來源包括,番薯、南瓜、甘筍、橙椒、黃椒、芒果及杏莆等橙紅色蔬果。維生素A的前驅物質是Β-胡蘿蔔素,兩者都具有抗氧化功能,如防癌、抗老化及維持免疫系統的正常運作等功效。而維他命A尤其對眼睛的保健起了很大作用,它有助形成眼睛視網膜中的視紫素,可抵抗視力衰退,維持正常視力。

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維生素A常見於橙紅色的食物中,對眼睛的保健有重要作用。

2. 橘子類水果(維他命C)

維他命C的食物來源十分廣泛,在大部分常見的水果及蔬菜都會出現,最常見於橘子類食物,如橙、柑、檸檬及柚子等。此外,奇異果也是含豐富維他命C的水果。維他命C具有抗氧化功能,能對抗自由基,協助蛋白質修補細胞及製造骨膠原,促進傷口癒合,防止皮膚失去彈性及產生皺紋。同時幫助鐵質吸收,有助預防缺鐵性貧血,提升身體免疫力,預防疾病。但要注意的是,維他命C不耐熱,煮熟後會被破壞,隨水流失。

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吃新鮮蔬果如橙及奇異果,可攝取較豐富的維他命C,Carmela 指如要榨汁飲,也應及早飲用,不應放入雪櫃。

下頁有:堅果類食物

3. 堅果類食物(維他命E)

在絕大部分的堅果類食物中都可以找到維他命E,如芝麻、核桃、果仁、花生及杏仁等,而由植物種子提煉的植物油中亦可攝取到;另外,五穀類食物如糙米及麥皮等亦有豐富維他命E。維他命E是一種強力的抗氧化劑,主要保護皮膚,防止老化、保持青春活力。堅果類食物同時含有不飽和脂肪酸,有助降低血脂及膽固醇,維持免疫系統正常運作及擴張血管,以預防血管栓塞,保護心臟血管健康。但由於果仁類含有高脂肪,如攝取過量會致肥,應該注意食量。

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堅果類食物含有豐富的維他命E,但由於其熱量頗高,要適可而止,以免致肥。

4. 豆類食物(類黃酮)

日常飲食中可透過進食豆類製品來獲取天然的類黃酮。類黃酮在體內與維他命E共同清除自由基,它的化學結構跟女性荷爾蒙相似,有效減低更年期女性的骨質疏鬆速度,同時可降低血壓、膽固醇水平及預防癌症,其成分有助鐵質製造血液,提高運送營養的功能。

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透過進食豆類製品可吸收類黃酮,能有效降低心血管疾病、延緩記憶力衰退及骨質疏鬆。

下頁有:咖啡豆抗衰老?

5. 可可豆、咖啡豆、茶葉等(多酚類)

多酚類具有抗氧化作用,它存在於一些常見的植物性食物,如可可豆、咖啡豆、茶、大豆、紅酒及蔬果中。與其他食物相比,可可豆中多酚的含量特別高,它可以延長人體內其他抗氧化劑,如維他命C、E的作用時間,並可以促進血管舒張,降低炎症反應和血凝塊形成,從而預防心血管病的。而濃度愈高的黑朱古力,其可可豆含量自然愈高,其抗氧化功效亦成正比,但必須注意朱古力含糖量相當高,多吃也會致肥。

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朱古力及咖啡都是多酚類代表食物,兩者都可預防心血管病,而濃度愈高的朱古力,其抗氧化能力愈高。

6. 番茄及其他紅色蔬果(番茄紅素)

番茄紅素可見於番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜及紅椒等天然蔬果中,是目前已知的自然界最強的抗氧化劑之一,其特性是經烹煮後進食更易被人體吸收,跟維他命C「遇熱消失」剛好相反。有研究指出常吃含番茄紅素的食物,可減少心血管疾病,保護心臟與骨骼健康,同時令細胞及基因免受自由基破壞、抑制癌細胞生長。

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番茄紅素主要透過進食番茄吸收,而且經烹煮後,人體吸收效果更佳。

下頁有:紅酒抗氧化

7. 紅酒(白藜蘆醇及單寧酸)

紅酒其含有豐富的白藜蘆醇及單寧酸,是眾所周知的抗氧化的食物,一般人以為單寧酸是其抗氧化功臣,但其實真正能減低心血管疾病、心臟病及中風機會的,是前者的白藜蘆醇。它是紅酒中的高效抗氧化物質,抗氧化功能比單寧酸更強,可以阻止膽固醇在血管的沉積,從而防止心血管疾病。白藜蘆醇主要可以在紅葡萄的果皮中找到,除紅酒以外,紅葡萄及其加工食品都有相同的抗氧化功效。

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紅酒中的抗氧化物白藜蘆醇主要來自紅葡萄,所以白酒的抗氧化功能遠不及紅酒。

加速衰老的食物——壞脂肪

雖然抗衰老食物有很多,但在眾多食物中,有不少垃圾食物會令身體「加速衰老」,它們的共通點就是含有「壞脂肪」。Carmela 指,「壞脂肪常見於動物皮下脂肪及內臟,可分為『反式脂肪』和『飽和脂肪』,兩者都會令血液中的膽固醇量上升,從而使血管閉塞,引起中風及心臟病等衰老疾病。」
前者的反式脂肪,常見於各種加工食物及長期經高溫油炸的食物,但就很少人知道原來「起酥油」所製的牛角包及酥皮蛋撻等含有反式脂肪。由於成本關係,市面的酥皮食物都是用含有反式脂肪「氫化植物油」來取代「真牛油」而製。而後者的飽和脂肪,除了常見於動物外,亦可見於用椰油及棕櫚油所製的預先包裝的食物,如即食.、餅乾及蛋糕等。為免身體未老先衰,大家對上述含有壞脂肪的食物盡量少吃為妙。

 

撰文:Lampan

攝影:Simpson

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