每逢佳節肥2斤?營養師醒你調「節」餐單

每逢佳節肥2斤?營養師醒你調「節」餐單

臨近年尾,一連兩個星期的聖誕節及元旦,相信大家都一定節目多多,十居其九都出街食,唔係自助餐就大魚大肉。滿足了口腹之慾,卻辛苦了腸胃,更會有增磅危機!今期請來營養師為大家開出輕怡的調節餐單,不論在節日期間還是節後都啱食,等大家大快朵頤之餘,又可以保持飲食均衡!

醬濃甜品是元兇

1

自助餐早已成為節日晚餐的首選,食物花多眼亂,而且香口肥膩,加上在任食的大前提下,大家都會把平時的熱量指標拋諸腦後,暫時放肆一下。食自助餐要食得健康,除了要避開高脂高熱的食物外,原來帶有醬汁的食物及壓軸甜品,都是「唔抵食」的食物。「一般食物的熱量有數得計,而咖喱及沙爹等醬汁,除了鈉質高外,其實一樣高脂肪,因多數都會連同食物拌均,所以好難計食咗幾多。另外,飯後甜品也是致肥元兇,因款式多而細小,又甜又肥,額外加重熱量。」註冊營養師黃綺雯(Cora)說。如想食得健康,可以從食法方面入手。Cora 表示,一開始可以先食沙律,因高纖增加飽肚感,但就不要選高熱的沙律醬,可用黑醋或者檸檬汁等代替。至於嗜甜者,甜品可以每件試些少或跟朋友分享,不一定要食晒成件。

 

2

註冊營養師黃綺雯指,餐單中加入下午茶目的是為了減低餐與餐之間的飢餓感,避免下一餐食過量。

留肚容易食過量

另外,有個壞習慣也會影響大家的飲食健康,就是留肚食自助餐,在久未進食的情況後再突然大量進食,胃部未必可以完全消化,而且很易在食過龍後才知道太飽。Cora表示:「由於留肚時血糖會偏低,有強烈的肚餓感,而且進食時血糖仍未及時回升,腦部未能即發出『已飽』的訊息,而當到感覺飽時,已經食得太多,為時已晚。」

3

調節飲食應及早

如在節日大餐食過龍,有人可能會節食,但如上文所述,可能會適得其反,而調節飲食,可以避免重複攝取大餐中的食物,可互補不足。但一般人認為調節餐單只會在節日過後才適用,但其實應在節日期間及之後都適用,而且愈早調節愈好。Cora 指:「最好在節日期間就採用調節餐單來平衡飲食,因為在節日過後已經太遲,若不能在大餐中阻止攝取過量熱量,額外吸收每3,500kcal 熱量就轉化成1磅脂肪,過後再減就會更加辛苦,所以最好防患未然。」

高纖飽肚又滑腸

由於晚上大餐通常多肉少菜,所以要在早、午餐及下午茶中作出平衡,減少糖和脂肪攝取,所以今次Cora為大家開出的調節餐單中,都以高纖低脂食物為主,增加飽肚感,從而減少食慾,肉類每餐不超過二両。吸收更多纖維,有助飽肚之餘又可以促進腸道蠕動,有助排毒,避免毒素在留在體內被吸收。另外,由於高纖的蔬果熱量較低,多吃也不怕,Cora建議大家可以在沒有蔬果的正餐中隨意加入,口痕時也可當作零食。

4

蔬果如車厘茄,西芹及青瓜片等,由於高纖又飽肚,可當餐與餐之間的零食。

節後飲食謬誤

5

Q1: 大餐後多食燕麥和蔬菜就可以吸走脂肪?

A1: 過量進食後再食燕麥和蔬菜,不可能把早前攝取的脂肪及膽固醇吸走,只可以減低未來幾餐的脂肪及膽固醇量。由於兩者都是高纖食物,有助增加飽肚感,所以不需要刻意大幅增加食用分量,避免影響其他營養素的吸收,可以選擇分時段進食,不要一餐過,同時亦應增加水分。

6

Q2: 大餐後以素食為主,會造成新一輪營養失衡?

A2: 純素食都未必一定健康,要注意均衡配搭,尤其要注意蛋白質及鐵質這兩種於肉類中含量豐富的營養素,若要戒肉而且非吃素不可,Cora就建議大家在膳食中加入豆類、蛋及奶類,補充鈣、鐵及蛋白質的吸收。另外,還要視乎煮法,如中式齋菜雖然是素,但由於用油炸過,也是肥膩的食物。

 

撰文:林斌
攝影:溫俊鏘、新傳媒資料室

更多精選內容