拆解DHA迷思

拆解DHA迷思

近年在電視上不時看到 DHA 保健食品廣告, 對象主要為孕婦及幼兒, 但對 DHA 這字,大家了解有幾多?這東西是我們常人必需的營養嗎?需要食幾多?一定要食油丸?今期本刊請來資深營養師為大家釋疑。

Q1: DHA 有哪些特別功效

A1: DHA 對身體有多方面的好處,第一是增進大腦細胞之發育,尤其對嬰幼兒或腦退化症患者影響更甚。因為在大腦皮質中,DHA 是神經傳導細胞的主要成分,亦是細胞膜形成的主要成分,大部分的DHA 不會被胃液所消化,而直接進入血液,被肝或腦等器官吸收。第二是有助於視力的提升,對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要,能提升視覺的功效。第三是降低血脂肪、預防心臟血管疾病,主要是由於DHA 可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成及降血壓。第四是抑制發炎,DHA 可抑制發炎前驅物質的形成,所以具有消炎作用。

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下頁有:單靠日常飲食可以攝取足夠DHA嗎?

Q2: DHA 是人體必需?單靠日常飲食可以攝取足夠嗎?

A1: 是的,但以港人飲食習慣而言未必足夠。DHA 是屬於不飽和脂肪酸(坊間稱為好脂肪)Omega-3的其中一種,目前較常見的還有EPA及亞麻油酸兩種。這類不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的,只可以靠飲食攝取,因此又稱為「必需脂肪酸」。DHA 常見於深海魚的魚油中, 是我們攝取EPA 與DHA 的主要食物來源。港人日常飲食中,普遍魚類食用不足,即使是每周食用數次魚類食物也未必攝取足夠含量的EPA 與DHA,因為現今許多食用的魚類都是人工養殖並且缺乏顯著含量的EPA 與DHA。

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Q3: DHA 的每日攝取量應為多少呢?

A3: 資深營養師黃榮俊(John)指,美國醫學研究所(IOM)推薦各人群DHA 每日的攝取量分別為四歲至十八歲每天九十至一百六十毫克,成年人每天一百六十毫克,孕婦每天二百毫克。根據香港的調查中,兒童的DHA 攝取量相對不足,他們每日僅平均攝取六十五毫克,當中六點四毫克來自添加了DHA 的牛奶、五十八點四毫克來自食物。而美國心臟協會的建議指出,每周八至十二安士的深海魚,已經達至EPA 及DHA 建議攝取量(約一克),常人如達至此食量不需刻意去食補充劑。但要注意的是,魚油亦是脂肪,跟其他脂肪一樣,其攝取量應佔日常熱量的約三成,並不是獨立計算,即要食魚油丸就要在飲食中減少些油量!

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下頁有:為何孕婦攝取DHA 會對胎兒如此重要?

Q4: 為何孕婦攝取DHA 會對胎兒如此重要?

A4: 準媽媽在懷孕期間嬰兒已開始累積DHA 於大腦,而在懷孕初期三個月及懷孕期最後三個月,嬰兒的累積速度最快,多補充DHA 對胎兒有以下四點幫助:
‧ 有助腦部發育,提高孩子四歲前的認知能力的發展。嬰兒大腦含有60% 的脂肪,其中20% 都是Omega-3不飽和脂肪酸,所以DHA 對嬰兒大腦來說,就像鈣對骨骼一樣重要。
‧ 從孕期開始補充DHA,可以促進嬰兒視覺發育,提高視覺敏銳度。

‧ 減少孩子出現過敏和患上哮喘的機會。
‧ 減少胎兒早產,可稍許提高新生兒的大小及體重。

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Q5:「魚油丸」同「魚肝油丸」的分別?

A5: 顧名思義,大部分「魚肝油丸」由魚的「肝臟」製成,含豐富脂溶性維他命如維他命A 和D,魚肝油可以補充維他命A,預防缺乏症如夜盲症。而深海「魚油丸」以Omega-3脂肪酸為主,可以由不同的深海魚製成,但不一定含有豐富維他命A 和D。

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下頁有:海藻跟深海魚的DHA哪個較好?

Q6: 海藻跟深海魚的DHA哪個較好?

A6: 分別不大。無論是海藻油還是深海魚油,只要攝取足夠的DHA 便可。魚是DHA 的主要來源之一, 而魚類之所以含有DHA, 正是因為魚食用了含DHA 的海藻,海藻中的DHA 通過食物鏈傳遞,才在魚體內累積下來。近年出現的海藻油丸,跟傳統魚油丸分別在於提取來源,海藻油直接從海洋單細胞藻類中提取,未經食物鏈傳遞,較不易受海洋污染影響及EPA 含量相對較低,純植物性DHA 適合素食人士,也適合不愛魚腥味的人。John 建議家長留意魚油產地來源,有否獲得認證,是否GMP 廠房生產,分量及濃度,以及價錢,不要盡信廣告。

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Q7: 魚油都是油,但何解對血壓高或者膽固醇高者有幫助?

A7: 上文提到DHA 有降低膽固醇、增加高密度脂蛋白的功效,因為它含有高密度脂蛋白,其是一種能移去血管壁上積存的膽固醇、疏通血管的物質,對降低膽固醇水平有一定作用。EPA 與DHA 可增加膽酸鹽代謝,增加糞便中膽固醇脂的排出量,以降低血清膽固醇。降低血壓方面,DHA 有稀血作用, 減少血液流動阻力,而穩定血壓。降低三酸甘油脂與低密度脂蛋白,抑制血小板凝集,減少血栓形成,降低心血管疾病。

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下頁有:DHA不能過量?

Q8: 食過量有咩後果?

A8: 過量攝取「魚油丸」至目前為止並無傳出因此而成中毒,最多可能會造成肚瀉及肥胖等情況。但如果過量進食是「魚肝油丸」,情況就會稍為嚴重,因為魚肝油跟一般動物肝臟一樣都有維他命A,其脂溶性的特徵,常人有機會積於體內而引致中毒,如果孕婦攝取過量的話,更有機會誕下畸胎, 所以一般情況都不建議孕婦食肝臟亦是這原因。

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DHA 含量高的魚類
除了常見的三文魚外,其他深海魚如鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚及花鯽魚等,每一百克的魚肉的DHA 含量可達一千毫克以上。

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撰文:林斌
相片:溫俊鏘
模特兒:[email protected] Models

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