10大隱形高纖食物  消脂暢便 減肥不反彈

10大隱形高纖食物 消脂暢便 減肥不反彈

提起哪種蔬菜膳食纖維較高,好多人只會想到芹菜、蓮藕等有絲的菜蔬,不過其實真正 高纖 的大有食物在。營養學家及自然療法師伍雅芬(Arlene)為大家推介十大「隱形」高纖食物,讓你有足夠選擇,令到飽足感維持到,就不會因肚餓而日日諗食嘢!

撰文︰Angela |相片:新傳媒資料庫

有些人一喊着減肥,會選擇食少啲又或者甚麼都不吃,但當一解禁,即大吃大喝,搖搖效應隨即出現,體重馬上打回原形。正確方法是平日多進食 高纖 維的食物,除了對腸道有益外,對減肥也有一定幫助,早前芬蘭及巴西也分別有研究指出,超重人士每日攝取多15.5克纖維,三年平均減去三公斤,專家估計因 高纖 食物不但可飽肚,而且令想進食高熱量食物的慾望減低,變相自動減磅的情況。

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Arlene表示成人每天宜攝取約18至30克纖維,最好每天進食兩份水果及三份蔬菜。至於要進行 高纖 維飲食,攝取量可以提升至35克,「肚瀉完或腸胃較敏感的朋友,不宜一下子就進行 高纖 飲食,需慢慢增加分量去適應。另外,纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分,每日應飲八杯水,否則糞便會愈來愈乾硬,解便也就愈加困難,形成反效果。」

1.奇亞籽

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本身為鼠尾草種子的奇亞籽(ChiaSeeds)是近年被稱為超級食物,它的碳水化合物量不高,但其含有必須脂肪酸,有助降低膽固醇。另外,具有吸水後膨脹以及 高纖 維的特性,每100克有34.4克纖維,被視為減肥聖品,每日一至兩湯匙(10至20克)就夠。

食法:奇亞籽沒有任何味道,可放入豆漿/ 脫脂奶浸約三十分鐘即成 ,當呈現西米的效果便可進食。

2.三角豆

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三角豆即是我們常說的鷹嘴豆,是不少瘦身人士的新寵,因為除了豐富維他命有助減壓外,其纖維質高,每100克有7.6克,可降低膽固醇,及有高飽足感,每日半杯(82克)便足夠。另外,鷹嘴豆同時含有鐵質,可以提高血紅蛋白的水平;鎂和鉀則可以控制血壓,並能夠維持骨骼健康。

食法:加入沙律或做成鷹嘴豆泥沾醬,用來配麵包食用。

 

3.牛油果
好多人只知牛油果屬高熱量的生果,但咪看它淋淋的果肉,其實它纖維量很高, 每100克就有6.8克,每日食半個(100克)便可,而它的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例較高,有助改善新陳代謝。

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食法:將果肉刮出,壓成茸,變成牛油果沙沙醬,伴粟米片食。

4.木耳
低熱量的木耳,每100克含35卡路里外,纖維量達6.4克,可以增加飽足感,其中水溶性纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸。另外,含豐富的膠原蛋白,有美顏的作用。每日食20克為建議分量。

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食法:可用來做小炒,增加口感。

5.毛豆
看似細細粒的豆,內藏的纖維比菜蔬還要高。毛豆含有很豐富的植物蛋白質外, 每100克可以有5.2克纖維,幾乎是蔬菜界之冠,每日分量可以食半杯,約十五至廿條毛豆。

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食法:日常清水烚熟,可當小食。

6.芋絲
芋絲屬蒟蒻芋切片磨粉後,混合造成的製品,因此保留 高纖 維、小量碳水化合物等成分,加上不含脂肪和蛋白質,是為健康減肥食品,適合素食者和控制體重人士食用。以每100克計算(約6扎芋絲分量),芋絲含4.7克纖維,而熱量只有20卡路里。

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食法: 可用來做煲仔菜、沙律,又或代替五穀。

 

7.番薯
番薯的熱量比白飯低一半,但膳食纖維是白飯的四倍,每100克有3.3克,不僅能增加飽足感,更能促進腸道蠕動,改善便秘。如果連皮一齊食, 纖維含量會更高。不過,其澱粉成分,吃太多容易發胖,建議可代替白飯作主食,每日一個。

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食法:可蒸烚,代替早餐的麵包又或者白飯。

8.西蘭花
在蔬菜類中,西蘭花的纖維量之高屬數一數二, 每100克有2.5克,比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的熱量低助消化,富含礦物質、維生素、蛋白質等營養成分,還有促進肝臟解毒的作用。每日食建議分量為一杯,約88克。

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9.糙米
糙米由表皮、胚芽和胚乳組成, 比起白米含有更多的營養, 包括豐富的維他命B、維他命E、維他命K,而纖維方面,每100克有1.8克, 每日一碗糙米(200克),比食白米飯的纖維量高三倍以上。

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食法:不慣糙米飯口感,可試用作炒飯、煲粥或做飯糰。

10.海帶
1.3克的數值雖然不算高,但在冬天季節,最容易飲食無度,看似平平無奇的海帶,它的熱量低加上含有大量的葉綠素,能讓人體的代謝增強,提高脂肪燃燒率,是減肥良品。每日攝取量為20克,約半杯分量已夠。

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食法:可作為涼拌或用來煲湯也美味。

 

4招增強纖維法

1. 選用全麥或 高纖 的穀物早餐,如麥皮代替粥。
2. 多選瓜菜類作菜譜,每天吃兩至三份蔬菜。多選用高纖配菜,如雲耳、紫菜。
3. 以水果作為甜品或下午茶小食。
4. 煲豆湯,豆糖水並吃渣。

醒你 高纖 有營食譜

牛油果番茄涼拌醬 (2人分量)

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材料:
牛油果 1個(全熟)
番茄 1 粒
鹽 1/2 茶匙
黑胡椒 1/2 茶匙

做法:
1. 牛油果去皮去核,取肉切粒置碗內用叉壓成蓉茸。
2. 番茄切粒,加入牛油果茸內拌勻。

3. 塗抹於脆片或麥包作為餡料即可食用。

 

 

有機鷹嘴豆醬配全麥餅( 4人分量)

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材料:
鷹嘴豆 1 杯
水 1 杯
油 1 湯匙
麥餅 4片
檸檬汁 1 湯匙
鹽 1/2 茶匙
洋葱 2 湯匙(切碎)

做法:
1. 鷹嘴豆浸泡約一小時,清洗。
2. 將鷹嘴豆和 一杯水一起煮15分鐘,間中清除出現的泡沫。
3. 鷹嘴豆壓放入攪拌器,加入油、檸檬汁、洋葱和鹽,打成茸。
4. 可將鷹嘴豆醬拌上餅乾或麵包食用。

Arlene

Arlene
營養學家及自然療法師

 

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