8大超級食物 營養豐富又健康

8大超級食物 營養豐富又健康

近年 超級食物 大行其道,大部分由外國引入的罕見食材,形象既新鮮又健康,加上不少名人都追捧 超級食物 入饌的特色菜式,所以叫人趨之若鶩!但實際有乜功效,又應該點食最好呢?搵嚟註冊營養師同大家分析一下,為大家介紹幾款本地都買得到的超級食材,夠晒貼地!

撰文︰林斌

相片:新傳媒資料室及Thinkstock

8大超級食物

1. 藜麥

藜麥 超級食物
藜麥

藜麥是源自南美洲的種籽類食物,它是紅菜頭及菠菜的親戚,雖有假穀物的稱號,但它比起其他五穀類更高營養!藜麥有齊人體所需的必需氨基酸,含有豐富的維他命E,是最主要的抗氧化劑之一,亦含有豐富單元不飽和脂肪,能幫助維持心血管健康。蛋白質含量亦高,一杯藜麥大約已有一両肉的蛋白質(約七至八克)。同時其纖維量高及不含麩質,升糖指數又低,對糖尿病人士及穀膠過敏症人士,絕對是不錯的食物。常人用來代替正餐中的白飯及粉麵亦不錯,營養師建議三餐之中的一餐可以藜麥為主食!

2. 奇異子(奇亞籽)

奇異子 超級食物
奇異子(奇亞籽)

奇異子其實是薄荷葉家族的一員,含豐富營養,高纖維及低升糖指數的特色,令人易飽,所以近年被視為幫助減肥的超級食物!其益處似亞麻籽,跟一般堅果類食物一樣都多不飽和脂肪酸,含ALA植物性奧米加3脂肪酸,預防血管病及血壓有幫助。水溶性纖維亦多,每茶匙就有兩克纖維,同時含有豐富的鈣質及鉀質。由於其有遇水發脹的特色,平時加入麥片或飲品內絕對是不錯選擇!為免感覺「過飽」,日限一至兩湯匙已很夠,不宜太多。而除了正餐外,用來代替西米做甜品亦得!

3. 羽衣甘藍

羽衣甘藍 超級食物
羽衣甘藍

近年人氣大熱的羽衣甘藍,屬於十字花科,跟西蘭花及椰菜花等屬同類,其實只係特別在「鬼佬菜」的一種,含有豐富鉀質、維他命C及K,其「定基質」,及「DIM」這兩種植物營養素有助抗氧化及抗癌作用。營養師建議以西式沙律冷食為佳,因為熱食有機會令營養素流失。雖然是超級食物,但就不需刻意日日食,間中更換蔬菜款式就足夠。注意!因為草酸及鉀質甚高,所以患有草酸鹽腎結石的人或服食薄血藥的人士為免影響病情,要小心控制食量;同時其維他命K含量較高,服用抗凝血劑如Warferin的人士應小心食用。

4. 黑蒜

黑蒜 超級食物
黑蒜

經發酵過的蒜頭,不但去掉辛辣刺激味道,有究研指在發酵過程中獲得新的抗氧化物質,同時一些有功效的含硫化合物、氨基酸及維他命等,亦足足多出幾倍,營養價值亦更double up!黑蒜味甜可生食,每日一小塊已足夠,可降膽固醇,對預防心血管病亦有幫助!

5. 三文魚

三文魚 超級食物
三文魚

唔一定係蔬果先係super food,蛋白質肉類一樣有,代表非三文魚莫屬。多種深海魚都含奧米加3脂肪酸,而三文魚就比吞拿魚及其他大魚含較少水銀。當中的長鏈奧米加3脂肪酸DHA對孕婦及胎兒發展都好有幫助。同時可抗發炎及降低壞膽固醇,亦能減低患上心臟病和糖尿病的機會。一星期進食兩次,每次四安士的分量已足夠;雖然熟吃是較健康選擇,但生吃卻可取得更多奧米加3脂肪酸。

 

6. 黑朱古力

黑朱古力 超級食物
黑朱古力

起碼要70%以上濃度的朱古力才算是算黑朱古力,而濃度愈高,其抗氧化功效愈好!黑朱古力的神奇作用, 源自於可可豆,其含前花青素及黃酮類,具有抗氧化作用,其有降血壓功效,令血管更具彈性,有效預防心血管病。雖然是超級食物,但代價是熱量頗高,每日建議不超過10克,大概「兩格」左右。

7. 枸杞(杞子)

杞子 超級食物
枸杞(杞子)

不是西式的食物才可有超級食物的美名,華人常食的杞子亦是超級食物之一!外國有研究報告指,杞子真的有明目功效,含豐富類胡蘿蔔素,當中葉黃素更是黃斑點內抗氧化物,除了煲湯沖茶外,亦可當乾果般進食,如提子乾一樣。

8. 藍莓

藍莓 超級食物
藍莓

藍莓是低升糖指數的水果,含豐富纖維及維他命C,雖然不及橙那麼多,但抗氧化功能方面就十分強,因為含有莓類獨有花青素及其他多酚類化合物,抗氧化的同時亦能保護眼睛健康,有助於預防老年黃斑病變。營養師建議每日不多於兩份,每份為半杯。

余綺玲 超級食物
余綺玲

余綺玲
註冊營養師

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