10分鐘伸展操紓緩肩頸痛去水腫 辦公室拉筋12式拯救低頭族

10分鐘伸展操紓緩肩頸痛去水腫 辦公室拉筋12式拯救低頭族

辦公室10分鐘伸展操確有必要!因為日復日重覆動作,加上缺乏運動,頸梗膊痛常有,以為小事置之不理,久而久之隨時出現肌肉勞損或肩周炎都市痛症。請來註冊物理治療師Jesper Wong,教大家一套拉筋伸展操 ,每日只需十分鐘,可同頸梗膊痛say bye bye!

撰文︰Angela |相片:溫俊鏘

上班族鬆身十二式伸展操

不要以為只有勞動工作才會勞損,其實對於在辦公室工作的白領來說,也會出現靜態勞損。由於每日大部分時間都要使用電腦或在桌面書寫,身體經常固定同一姿勢,也會對肌肉造成負荷和損傷。據註冊物理治療師Jesper Wong表示,在頸部、肩膊、背脊及腰椎附近,都很容易出現肌肉勞損,嚴重者可導致椎間盤突出或坐骨神經痛等問題。

2
註冊物理治療師Jesper Wong

「椎間盤是位於脊椎之間的軟骨盤,提供了負重及脊椎活動的作用。但當長期勞損及磨蝕,流失水分,便會導致椎間盤萎縮、變薄、甚至突出等現象。當椎間盤突出,觸碰到脊椎附近的神經線,便會出現痛、針刺、或麻痺的感覺,嚴重更會影響肌肉的力量和協調性等問題。再者,長期磨蝕更加快退化速度,容易造成骨質增生、生骨刺等現象,而一旦生了骨刺,即使吃藥也是不會消失的。」要預防,Jesper建議除了坐姿正確外,每天都做最少一次拉筋伸展操(每個動作各做四次),及多做一些深層腹肌的鍛鍊,強化腰椎周圍的肌肉,減低腰背痛的情況。

頸部三式伸展操

3

1, 低頭前傾,約十五秒後還原,然後頭部保持正中及微向後仰,同樣十五秒。
2, 眼望前,慢慢側向左方,停十五秒,還原後側向右方停十五秒。
3, 眼望前,慢慢轉頸望左,停十五秒,還原後再向右望停十五秒。

肩頸三式伸展操

4

4, 左手放後,置腰部水平,右手按住左側頭太陽穴附近,將頭向右邊牽拉,停十五秒。還原後做另一邊。
5, 放鬆膊頭,然後兩邊膊頭同時縮起,停十五秒,放鬆。
6, 左手臂扣着右手,稍用力將右手臂拉向身軀,維持約十五秒,換邊重複。

 

 

肩腰三式伸展操

cats

7(左):雙手十指交扣,掌心向上,手肘打直,往上推, 緩緩彎向左側,停十五秒,還原後向右再做。
8(右):端坐,轉腰向左,兩手拉着左邊椅柄,停十五秒,還原後做另一邊。

7

9, 穩坐椅邊,雙腳呈九十度角,身體向下,手指尖掂腳尖,停十五秒,還原後做另一邊。

大腿伸展操

cats13

10, 端坐,左腳屈起放右膝上,身要挺直,緩緩向前,直至大腿位有拉緊感覺。停十五秒,還原後做另一邊。

小腿兩式伸展操

cats56

11, 單腳離地,腳板上下屈伸,每邊各做十次。

 

12

12, 挺直腰背,手扶椅背,右手將左腳拉向臀部,左大腿保持直立,還原後換腳再做。

 

 

低頭族三招急救法

低頭族常使用電腦上網或看臉書、玩遊戲,往往一看就沉迷其中,渾然不知自己已經低頭了多久。Jesper指出,一般頸椎已經要負荷十至十二磅的頭部,當頭愈前傾,負荷愈大。頸椎過度使用,容易痠痛,更是頸椎受傷害的警訊。若要長時間使用平板電腦或手機,最好還是把它立在桌上,保持頸部直立。手持使用的時間千萬不要太長,否則連手腕、手肘都可能過度疲勞而發炎。不過,無法避免低頭的動作,建議至少每望三十分鐘要休息五分鐘,做下頸部伸展操,以紓緩局部的壓力和疼痛。

cats2
長期勞損可以熱敷增加血液循環,效果不錯。

虎口伸展操

14

雙手手指合併,雙手張開虎口互壓,維持約十秒,感覺到肌肉微微拉開就好。

手掌及手腕伸展操

15

17

右手伸直,手心向前,左手將右手腕輕輕向後扳,還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。

項椎伸展操

cats1

下巴及頸放鬆,然後收緊下巴,維持約十秒,重複做四次。

 

更多精選內容