急救4大 日夜顛倒 症

急救4大 日夜顛倒 症

香港人生活忙碌,不論是因工作或是假期狂歡,總是有藉口瞓少啲啲,或以為只要睡足八小時便可,毋須定時睡眠,日夜顛倒 也沒問題,其實這都是錯誤想法。精神科專科張漢奇醫生表示,生理時鐘搞亂了,輕則免疫力降低,身體容易有傷風感冒咳,嚴重的甚至有增會罹患心臟病、高血壓、情緒病及癡肥等風險。

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1. 短假狂歡族
每次大時大節及連續幾天假期,大家總不會放過盡情玩樂的大好機會。尤其在農曆新年,傳統習俗大家都會守歲迎春,不少人更會整夜不睡,與親友相約看電視、打牌,每天玩到半夜三、四時才睡,甚至玩到天亮、吃完早餐才就寢,以為瞓番十多小時便可養足精神,奈何醒來後依然非常疲憊。張醫生指,如只是兩、三天的 日夜顛倒 ,出現的問題相對不大,只要配合補眠技巧,身體很快便回復。

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Tips: 極速補眠法
「如果星期五、六、日玩得太夜,星期一要返工,建議星期一當日找一個小段時間,補眠廿分鐘至三十分鐘。如果返工時間不容許,可以提早一天,即星期日,同樣日常的起身時間,中午小睡三十分鐘,咁個人就會精神一點。」張醫生建議如果瞓不着, 不要強迫自己去瞓,因為身體可能不需要這段補眠時間,但如果選擇補眠,時間就不要超過三十分鐘。「瞓多過三十分鐘,變成進入了更深層睡眠,而在這個階段後才起身,你會感覺個人仲倦。」

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2. 夜班工作人
人體本身的生理時鐘是被設定為「日出而作,日入而息」,但對於夜更工作的人,卻是完全相反。生理時鐘是負責將訊號傳送至位於大腦下視丘的中樞,再調節消化、代謝、內分泌等生理反應。「我們身體有好多荷爾蒙都是晚上瞓覺才輸出,但生理時鐘搞亂了,免疫系統會變差,容易有傷風感冒,另外,亦有少量研究顯示,夜班人士患有肥胖、高血壓、心臟病及癌病的等危機相對增加。」張醫生表示,早上睡八小時與晚上睡八小時,效果也有分別 。「長遠計要看是否瞓得好,如果生理時鐘習慣得到,問題不大,但如果瞓極瞓不到,就會出現問題。」

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Tips: 放假作息不變
想身體好,最好當然是轉日班工作,長期夜班人士要轉回日班,也不要一兩天即轉,最好能有幾天時間,慢慢將睡眠時間退回至正常模式。但如果未能轉更,張醫生說就要留意休假日時間的作息規律。「一星期有六天是返夜班,最好不要在休假日突然變回夜睡早起,這樣反而會搞亂生理時鐘,建議當日都是照番返工的時間作息。」另外, 為免避日常干擾,.時最好遮蔽所有光線,甚至戴眼罩,欺騙生理時鐘,讓它以為是晚上。

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3. 時差旅行者
對於長途旅行或從事航空業工作人士,時差真的更易搞亂生理時鐘。經過漫長的飛行旅程終於抵達目的地,誰知生理時鐘未能與當地的日與夜同步,或會在白天感到睏倦,晚上則難以入睡,有時更會精神難以專注。「生理時鐘有二十四小時之分外,亦會受陽光影響,複雜程度比夜班工作更甚。」張醫生笑言。原來人體大腦在夜間會分泌褪黑激素,褪黑激素正是分泌自人類腦部松果體,促成人類生理時鐘功能正常運作的荷爾蒙,令人容易入睡,但褪黑激素的分泌變少,就會影響睡眠質素。

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Tips: 靠營養補充劑
雖然時差即使不理會,幾日後身體就會自動調節,但受不了或需常頻密出遊,未必能等到自動調節,「市面上有一種褪黑激素的健康營養補充劑,可以幫助時差問題。如果要到相反時區的國家,在飛機就寢前吃,身體就會被它呃到,以為是晚上,可縮短適應時差的時間。」不過,張醫生指雖然只是營養補充劑,但使用前最好徵詢醫生意見。

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4. 電控夜貓子
大部分香港人不上夜班,卻普遍不按時睡覺,晚上打機、上網,出現網絡依賴症,以為凌晨三至四點才睡仍屬正常,結果長期捱夜擾亂了生理時鐘。但幾點瞓?瞓多少時間才是正確?「每個人需要的瞓覺時間都不同,幼兒要瞓十幾廿個鐘,成人及青少年就瞓六

至八個鐘,而長者瞓得更少,不是他們想瞓少早起,而是他們相對對瞓覺時間要求較少。」張醫生指,如果每日只是晚睡一、兩小時,而早上能補回,精神足夠,就沒有太大問題,反而要留意是否因長期失眠所致。

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Tips: 自我規限時間
「晚上掛住打機及玩手機,要視乎幾點瞓,如只是睡前廿分鐘、三十分鐘,無問題,當放鬆一下,但當搞到早上不想起身,疲倦,就要正視問題。」不過,張醫生覺得,因打機而熬夜,大部分人都不會覺得這生活方式有問題,更遑論去作出改變,反而要待他自己看到身體問題出現,先會有動力去改變生活習慣。

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睡前飲一杯暖牛奶可幫助消化,提升睡意。

提升睡眠質素守則
1. 瞓覺要放鬆,有壓力是瞓不着。瞓前盡量保持情緒平穩,不要數着時間,愈搞愈緊張,愈緊張愈瞓不着。
2. 運動有助入睡,但睡前絕不適宜劇烈運動,這將導致腦部過度活躍,變成精神了。如真的要做運動, 建議在黃昏前做最好。
3. 睡前飲一杯暖牛奶,當消化系統有食物,血液會去到胃部幫助消化,就會有眼瞓感覺,如平日飯氣攻心一樣。
4. 盡量避免飲咖啡、刺激性飲品,特別是常受失眠困擾的人士。

張漢奇醫生

張漢奇醫生
精神科專科

撰文:Angela
相片:Getty Images、Thinkstock

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