超易中招地雷早餐 常食易肥而不知

港人生活節奏緊張,朝早趕返工返學,早餐甚少自製而且選擇求其,有些人甚至覺得可有可無。不少看似清淡的 早餐 ,原來是偽健康的地雷,就連腸粉及皮蛋瘦肉粥這兩款一直被視為健康的 早餐 ,其實高升糖及低纖維,長期食這類偽清淡早餐 ,只會愈食愈肥!

撰文:Sunday Kiss 圖片:新傳媒資料室

非油炸也高熱高脂

不少人都貪方便而外出食早餐,而常見早餐中以為「清淡」的食物根本就不健康,今次為大家抽出常見的五款,包括腸粉、魚肉燒賣、芝腿治、鬆餅及皮蛋瘦肉粥。這五款雖非油炸食物,但因為食材單一,令到營養不均衡,加上低纖維量、高飽和脂肪、高熱量及高升糖指數等因素,跟「清淡」的原意背道而馳,伴隨而來的還有渴睡、便秘及增加
患上心血管病的機會。

避食早餐 午餐食過量

以為唔食早餐就一了百了?其實唔食早餐一樣有壞處,反而有機會令午餐食慾大增,結果亦適得其反!外國有研究發現,不吃早餐的人士比吃早餐的人士腰圍較粗、空腹或餐後胰島素較高,以及總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)濃度較高。註冊營養師林思為(Sylvia)指,睡醒後經過一晚空腹,給腦部補充血糖和提供其他必需的養分才可推動新陳代謝,如引擎一樣,而早餐就如燃料般重要。如果不食早餐, 新陳代謝率減慢,消耗熱量的速度亦慢;加上由晚餐相距午餐,足足十多個鐘,面對普遍多油高熱量的午餐食物,隨時食慾大增食得更多。

腸粉

以一份4條為例,約有140克,配以15克甜豉油、10克花生醬及5克豬油,醬汁為食物額外的鈉質及熱量。腸粉本身用粘米粉製作,一般點心皮及籮蔔糕等都是由它製作,升糖指數甚高,而膳食纖維只佔每日所需的4%,飽和脂肪卻佔每日建議攝取上限的17%。營養師建議可以選擇有餡的腸粉,如蝦腸及牛肉腸等,熱量一條三碟約有300Kcal, 加入肉類蛋白質後,營養更均衡同時降低升糖指數。

魚肉燒賣

完全是冇益的食物,市面普遍買到的都是澱粉質多過魚肉,蛋白質含量不高。只有微量膳食纖維,飽和脂肪佔每日建議攝取上限的22%,還有加上豉油中的鈉質。豬肉燒賣亦不是好選擇,一份四粒全都是肉,加上脂肪含量高,所以兩款燒賣都不是好早餐。

 

應含蛋白 需過三關

營養師建 議改食相近的代替品,如以麥包代替白麵包或鬆餅、有餡腸粉代替混醬腸粉等,而最理想的健康早餐,仍然是高纖又飽肚的雙麥,就是麥麩及燕麥,前者食肆較少見 到,多數在超市買完加奶自製,後者就是常見早餐的麥片粥。以常人每日熱量2,000Kcal計,早餐應約400Kcal,食物種類應多樣化,最少含7至 14克蛋白質(約一隻雞蛋)來降低早餐的整體升糖指數,同時亦要「過三關」,就是做到「低升糖指數」、「高纖維」及「低飽和脂肪」。選擇中或低升糖指數的 食物,有助穩定血糖,不易瞌眼瞓;同時還可以控制胃口,不因血糖大幅上落而出現饑餓感,高纖維食物亦有此功效。此外,飽和脂肪每日不應超過20克,如下圖 早餐中,單是早餐已佔了日需的兩成,很易超標,從而增加體內壞膽固醇量,大大增加患上心血管病的機會,所以應盡量選擇低飽和脂肪的食物。

鬆餅

鬆餅用了牛油製作,所以飽和脂肪佔每日建議攝取上限的39%,亦因此降低了升糖指數,但高脂及高熱足以叫人卻步。製作中用了高糖的白麵粉,蛋白質少,膳食纖維不足每日所需的一成。營養師建議,同類的咖啡店常見早餐中,可選肉桂多士或有餡的Bagel包, 同時少糖少牛油的Pancake也是較低脂的選擇。

芝士火腿三文治

白麵包升糖指數達71,屬於高升糖食物, 但膳食纖維只得每日所需的8%,而用了全脂芝士,飽和脂肪佔每日建議攝取上限的35%。應選擇高纖又低升糖的麥包來代替白麵包,用低脂芝士、火雞肉、吞拿魚或烚蛋及有蔬果做餡的三文治,可提升纖維量及蛋白質,降低升糖指數。

皮蛋瘦肉粥

粥上榜的確叫人大跌眼鏡,原來粥是高升糖指數的食物,加上食材是精選過的白米,只含微量膳食纖維,飽和脂肪佔每日建議攝取上限的6%,而加入皮蛋令食物的膽固醇量提高。營養師指以粥做早餐亦未嘗不可,但可以用魚片、肉片及菜來代替皮蛋瘦肉,豬骨粥等多油之選更應該謝絕。

健康早餐之選

麥麩燕麥粥(一人份)

主要材料:
麥麩、燕麥(即食) 各3湯匙
脫脂奶/無糖豆漿/杏仁奶一杯(240ml)
果乾1湯匙( 如葡萄乾、蔓越莓乾、枸杞)
做法:
將奶加到麥麩及燕麥,放進微波爐高熱叮
1分鐘再加入果乾即成。

 

 

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