乳酪食譜｜營養師推薦6款乳酪食譜+3個挑選乳酪小貼士

Sep 12 2025

乳酪食譜｜營養師推薦乳酪食譜！營養師精選6款簡易乳酪食譜，由早餐到甜品，輕鬆滿足味蕾與營養需求。附3大實用挑選貼士，教你避開高糖陷阱，聰明選對優質乳酪，吃出健康好滋味！立即解鎖美味又輕盈的食譜靈感。

乳酪食譜｜乳酪應該在什麼時間或與哪些食物配搭進食，才能發揮最佳腸道保健與美容功效？

乳酪食譜（圖片來源：示意圖，AI生成圖片） — （圖片來源：示意圖，AI生成圖片）

乳酪的最佳食用時間：
-早餐時段：乳酪中的蛋白質和脂肪可延緩胃排空，促進飽腹激素分泌。研究顯示早餐食用乳酪可增強飽腹感，減少餐與餐之間出現飢餓感。
-運動後30-60分鐘：乳酪中的乳清蛋白富含亮氨酸，運動後進食乳酪可幫助修補肌肉，促進肌肉蛋白合成。
-睡前3小時：乳酪含豐富酪蛋白和色氨酸，晚上食用促進睡眠質量並減少夜間肌肉分解。需注意睡前2小時不建議進食以免影響消化和睡眠品質。

最佳食物搭配
-富含益生元的食物：洋蔥、大蒜和燕麥中的低聚果糖（FOS）和抗性澱粉可作為益生元，使乳酪中益生菌的存活率提高達50%

-高多酚(polyphenol)食物：藍莓、草莓中的花青素與乳酪共同攝入可促進阿克曼氏菌（Akkermansia）的生長，改善腸道屏障功能。
-富含維生素C的食物：奇異果、柑橘類水果中的維生素C可促進膠原蛋白合成，與乳酪中的蛋白質具協同作用，增強皮膚細胞合成功能。

-健康脂肪：核桃、亞麻籽、奇亞籽中的Omega-3脂肪酸可減輕皮膚炎症反應，提高皮膚保濕度。

乳酪食譜｜優質蛋白對膠原合成、皮膚屏障修復與運動後恢復有多重要？

-膠原蛋白合成：乳酪中的乳清蛋白富含氨基酸如甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，對組成膠原蛋白非常重要
-激活合成過程：每日攝取20-25g乳清蛋白可刺激成纖維細胞活性，提高膠原合成率30-40%
-皮膚屏障修復：乳清蛋白可幫助合成絲聚蛋白（filaggrin）和兜甲蛋白（loricrin），修復皮膚屏障，令皮膚更緊緻
-傷口愈合：攝取充足的優質蛋白質可加速上皮形成和血管生成
– 運動後恢復：運動後攝取15-20g乳清蛋白可提升肌肉蛋白合成率50-70%。

乳酪食譜｜3款簡單美味的乳酪健康食譜

1.高蛋白巧克力慕斯

食材：
可可粉： 1茶匙
乳酪： 100-150克
70-80%黑巧克力：2-3小塊
絹豆腐 50克
杏仁碎一小把
蜂蜜 1茶匙（非必須)

做法：
1.將黑巧克力塊用微波爐叮熱至融化狀態，或將巧克力放置碗中，隔水加熱備用。
2.把所有材料放進攪拌機內，攪拌至順滑狀，然後放入雪櫃冷凍20-30分鐘。
3.裝飾：可在表面加上杏仁碎和和蜂蜜增加口感

2.雜莓乳酪奇亞籽布丁

材料：
奇亞籽：2湯匙
無糖/低糖豆奶：150-200毫升
雜莓：藍莓/紅桑子/黑莓/草莓小半碗
原味乳酪：約100-150克（建議選擇無添加糖的乳酪）
堅果如杏仁/核桃/夏威夷果仁/開心果：十數粒

做法：
1.浸泡奇亞籽：前一晚將奇亞籽和豆奶攪拌均勻，放入冰箱冷藏過夜，等待奇亞籽充分膨脹成布丁狀。
2.製作雜莓乳酪醬：第二天早晨，取約一半的雜莓與原味乳酪一起放入攪拌機中，攪打十幾秒至順滑。
3.組合裝杯：將浸泡好的奇亞籽布丁和乳酪分層放入杯子中，再淋上製作好的雜莓乳酪醬。
4.在最上方放上剩餘的雜莓及灑上果仁作為裝飾即可

3.地中海風味青瓜酸乳酪蘸醬

食材：
純乳酪：200g（推薦使用希臘/希臘式乳酪，其蛋白質含量更高，質地更濃稠）
青瓜：¼條（切細粒）
薄荷葉：½束（切幼粒，提供清新風味）
檸檬：¼個（榨汁）
蒜鹽：½茶匙（或用少量蒜粉和鹽代替）
黑胡椒碎：少許

做法：
1.準備青瓜：將青瓜切成細粒。
2.混合所有材料：將純乳酪、青瓜粒、切碎的薄荷葉、檸檬汁、蒜鹽和黑胡椒碎全部放入碗中。
3.充分拌勻：用匙羹將所有材料攪拌均勻。
4.立即食用即可，若放入雪櫃冷藏10-15分鐘，味道會更加融合。

食用建議：
-搭配紅蘿蔔條、西芹棒、甜椒條或小黃瓜片等新鮮蔬菜作小食，或加入沙律中，比起蛋黃醬或千島醬的蛋白質含量更高和更低脂。

-作為烤雞或煎魚排的他他醬汁。

乳酪食譜｜3款希臘式乳酪的創意食譜，適合減肥人士

1. 希臘式乳酪雞肉沙律

食材（2人份）：
希臘式乳酪：150g
雞胸肉：200g（煮熟後切塊）
牛油果半個
青瓜：1條（切片）
車厘茄：10顆（對半切）
紅洋蔥：1/4個（切絲）
檸檬汁：1湯匙
火箭菜或羅馬生菜或羽衣甘藍 1碗
特級初榨橄欖油：1-2茶匙
黑胡椒：適量
香草碎(羅勒/香芹/薄荷葉)：適量

做法：
1.將希臘式乳酪與檸檬汁、橄欖油混合均勻
2.先將蔬菜鋪底，然後擺上雞肉塊、牛油果、車厘茄和洋蔥絲
3.撒上黑胡椒和香草碎
4.輕輕拌勻後立即享用

2.希臘式乳酪蒜香醬

食材：
希臘式乳酪：200g
大蒜：2瓣（壓成泥）
檸檬汁：2茶匙
新鮮羅勒/香芹：2茶匙（切碎）
檸檬皮屑：1/2茶匙
海鹽：1/4茶匙
黑胡椒：適量

作法：
1.將所有材料放入碗中
2.攪拌均勻，並冷藏30分鐘讓風味融合

食用建議：
-作為蔬菜蘸醬
-搭配烤雞或魚
-作為抹醬
-搭配烤蔬菜
-蒜香醬放進雪櫃可冷藏保存2-3天

3.希臘式乳酪香蕉鬆餅

食材（可製作4-5塊鬆餅）：
希臘式乳酪：150g
香蕉：1根（壓成泥）
雞蛋：1隻
原片燕麥：80g
泡打粉：1茶匙
肉桂粉：1/2茶匙
雲尼拿油：1/2茶匙

作法：
1.將所有濕性材料（乳酪、香蕉泥、雞蛋、雲尼拿油）混合
2.加入原片燕麥、肉桂粉拌勻，然後放置10分鐘待燕麥吸收液體水分，最後加入泡打粉攪拌均勻。
3.中小火預熱不沾鍋，加一點點油，用紙巾擦拭掉多餘的油粉，加入約2大匙的麵糊量，每面煎2分鐘後翻面。
4.用牙籤刺進鬆餅中央測試熟度，若沒有蘸上麵糊即代表熟透。
5.起鍋後，加上1-2茶匙希臘式乳酪及新鮮莓果類作裝飾用。

乳酪食譜｜挑選乳酪的小貼士

-注意乳酪裡面的脂肪含量，選則低脂（每100克脂肪含量不超過1.5克）可以攝取益生菌之餘又可以減少脂肪攝取。
-選擇無添加糖產品，因添加糖可能抵消益生菌的益處並促進皮膚衰老和炎症。
-包裝標籤上註明含有“活性菌”（Live & Active Cultures）能提高益生菌在腸道的存活率，才能發揮保護腸道的作用。