堅果當零食以為好健康？1款果仁屬「熱量大魔王」 營養師提醒3大食用原則

台灣營養師王郁菁在社交平台分享每種堅果的營養強項與盲區各不同，整理了 6 款日常最常見的堅果熱量與營養比併，看看大家吃進肚裡的到底是什麼。

6款常見堅果營養與熱量比併

（以下數值以每 1 湯匙約 10 至 15 克計算）

1. 核桃（約 65 kcal / 蛋白質 1.5g）：Omega-3 補充首選

營養亮點：含有較突出的 Omega-3（ALA）植物性脂肪酸。如果平時經常外食、少吃魚類，核桃是非常好的營養補充點綴。

陷阱盲區：市面上的琥珀核桃或蜜核桃添加了大量糖分，熱量會再飆高。

2. 南瓜子（約 57 kcal / 蛋白質 3.0g）：蛋白質與微量元素冠軍

營養亮點：蛋白質含量居堅果之冠，同時富含鋅、鎂、鐵等礦物質。相當適合想補充植物蛋白質與微量元素的人士。

陷阱盲區：市售的調味南瓜子常有鈉含量偏高的盲點，挑選時要多加留意。

3. 杏仁（約 58 kcal / 蛋白質 2.1g）：維生素 E 保健好手

營養亮點：含有豐富的單元不飽和脂肪與維生素 E，蛋白質表現亦相當優秀。

陷阱盲區：注意市售「杏仁茶」或「杏仁飲」並不等於直接吃杏仁原型顆粒，兩者的營養價值大不相同。

4. 腰果（約 55 kcal / 蛋白質 1.8g）：最易過量的人氣堅果

營養亮點：口感香甜軟貲，大人小朋友的接受度都極高。

陷阱盲區：市售腰果極易做成蜜汁、鹽味或椒鹽等調味零食，很容易讓人越吃越想吃，不知不覺吃進過多的鈉與精緻糖。

5. 夏威夷果仁（約 72 kcal / 蛋白質 0.8g）：熱量大魔王

營養亮點：奶香濃郁、單元不飽和脂肪高，口感高級。

陷阱盲區：它的熱量是所有堅果中最高的，只要吃幾顆熱量就相當驚人，一定要嚴格控制份量。

6. 核桃（約 69 kcal / 蛋白質 0.9g）：甜點常見隱形熱量

營養亮點：富含鋅、銅與維生素 E。

陷阱盲區：核桃常被加工做成黑糖胡桃塔或糕點裝飾，大家往往不是吃進堅果本身，而是連同糖與牛油一併吞落肚。

營養師提醒堅果食用三大原則

王郁菁營養師提醒大家，堅果雖然是優秀的好油脂，但「份量比種類更重要」。

1. 嚴格控制份量：每天份量控制在 1 湯匙左右（約一小把），才能適度補充營養，而不造成身體負擔。
2. 挑選優質堅果：挑選時請以「原味、無調味、低溫烘焙」為原則，把它當作餐盤上的營養加分，而不是看劇時放縱大吃的零食。
3. 增重增肌不能單靠堅果：有些人以為想增重或增肌就可以多吃堅果，但營養師表示，好油脂依然是油脂。想增肌依然需要攝取足夠的蛋白質、優質碳水化合物，並配合適當的肌力訓練