5大納豆好處＋食法須知｜營養師拆解納豆功效 增強幼兒免疫力預防濕疹

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營養師你問我答：納豆篇

• 5大納豆好處
• 5大食用須知
• 3大建議食譜

納豆是日本的傳統食物，不少日本人都喜歡把納豆配以白飯當成早餐，據說吃納豆也是日本人的長壽秘訣之一！納豆食法多是加入醬油、芥辣、香葱等佐飯吃。納豆特徵在於氣味濃烈，具有黏性，夾起納豆時都會「牽絲」，牽絲的成分為黏蛋白。營養師 Rachel指納豆以黃豆用納豆菌（一種益生菌）發酵後的一種日本食品，產生的酵素能幫助提升大豆的營養成分。因納豆含豐富蛋白質、多種維他命、鈣質、鐵質等營養，是素食媽媽的好選擇。

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5大納豆好處

納豆好處1.有助兒童肌肉發展

納豆有大豆豐富的優質蛋白質，每克納豆含19克蛋白質（約2.5隻雞蛋的蛋白質），兒童攝取足夠的蛋白質有助肌肉發展及成長、增強免疫力以及加快新陳代謝的速度（四至八歲兒童每天約需19克蛋白質）。

納豆好處2. 增強幼兒免疫力

納豆發酵時產生的枯草桿菌是一種益生菌，能有助提升腸道益菌數目，促進腸道健康及調節免疫系統。如果孕婦或者餵哺母乳的媽媽食用，或有助增強幼兒免疫力，減低患濕疹、過敏性皮膚炎、腸胃不適等問題。

納豆好處3.促進兒童骨骼生長

每100克納豆有217毫克鈣，相當於半杯高鈣脫脂奶的鈣（每一杯240毫升有400毫克鈣），有助促進兒童的骨骼生長。另外，納豆所含的維他命K有凝血及促進傷口癒合的功效。

納豆好處4. 改善秋季皮膚乾燥+疲勞感

踏入秋冬天氣轉涼，通常會感到皮膚乾燥、渾身沒勁。納豆經過益菌發酵後，會產生更多維他命，如維他命B1、B2、B6及B9。維他命B雜有助維持神經與肌肉的運作，促進人體代謝，製造紅血球等，有助減少疲勞感。攝取足夠維他命B2有助減少嘴唇裂開、皮膚乾燥等問題，並保護皮膚及眼睛健康。

納豆好處5. 預防貧血

每100克納豆提供8.6毫克鐵質，接近媽媽每天一半的鐵質攝取量，4至13歲的兒童每天需要攝取10-13毫克鐵質。鐵質對兒童成長十分重要。缺乏鐵質會導致貧血、影響集中力。
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5大納豆食法須知

作為均衡飲食的一部份，營養師 Rachel建議每星期可進食一至兩次豆類或豆類製品（納豆），每次可進食一盒迷你裝（約45克），當中含有約8克蛋白質，相等於一兩瘦肉的蛋白質含量。同時亦要注意以下5項納豆食法的注意事項：

1. 正服用抗凝血劑者食用前務必先咨詢醫生，因為納豆含維生素K，可能會影響並降低藥物的效力。
2. 納豆所含的納豆激酶可能會增強抗凝血劑的作用，若病者經歷過開刀手術或有外傷，都不應食用納豆。
3. 納豆屬植物性蛋白質，對於患有腎炎或腎功能衰竭的人士食用前務必先咨詢醫生或註冊營養師，以免加重腎臟的負擔。
4. 豆類食物會容易產生氣體，胃功能較弱人士不要一次吃過多。
5. 盡量避免將納豆與含草酸的食物一起食用，因為草酸會阻礙鈣的吸收，例如菠菜、杏仁、腰果、紅菜頭、可可粉、秋葵、紅莓等。

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營養師推薦3款納豆食譜

事實上，納豆的味道和口感不是人人可以接受，不過營養師 Rachel 建議可以將納豆加入料理中，例如炒在飯裡面、放在咖哩飯、蛋包飯中、加入湯中。或是加入配料例如蔥花、木魚花、泡菜、雞蛋、芝士、海苔等，令納豆更容易入口。此外，納豆含的是植物性鐵質，故此該餐不妨與含豐富維他命C的食品，例如：橙、奇異果、番茄、西蘭花同吃，增加營養吸收率。

納豆食譜1. 木魚花納豆煎蛋捲（2人份量）

做法：
1. 將蔥切成蔥花加入木魚花拌均；雞蛋打散。
2. 納豆放入蛋液中拌均，加入適量海鹽調味。

3. 燒熱平底鍋，用掃抹上簿簿一層油，把1/3碗蛋液倒入，灑上木魚花碎及蔥，等凝固後，從後端往前卷兩回，將蛋卷朝後推到一邊。

4. 於鍋面再次抹上油，倒入1/3碗蛋液，灑上木魚花碎同樣煎烤，卷蛋兩回再將蛋卷朝後推到一邊。

5. 重複前面的步驟直至蛋捲成形，將蛋捲切件即可食用。

6. 可配上無糖番茄醬作醬汁來豐富味道。

納豆食譜2. 納豆泡菜海鮮湯（2人份量）

做法：
1. 中蝦去殼去腸，洗淨備用；京蔥洗淨切段；鮮菇洗淨備用。

2. 燒熱水。

3. 待水滾後加入鮮菇、豆腐及中蝦煮熟；熄火。

4. 放入泡菜及納豆拌勻。

5. 最後灑上京蔥即可食用。

備註：
1. 兒童不愛泡菜，可改為芝士，將4碗水改為一半清雞湯，一半水。
2. 可配白飯、年糕或粉絲即成均衡的一餐。

納豆食譜3. 咖哩納豆肉粒飯（2人份量）

做法：
1. 將蔥切成蔥花；將豬肉洗淨切粒，加入生抽醃15-30分鐘，備用。
2. 將納豆跟冷飯拌勻，備用。
3. 燒熱鍋再加入一半油，將豬肉炒熟，盛起備用。
4. 轉中火，加入另一半油，將椰菜炒至軟身。
5. 加入拌好的納豆及冷飯炒均至微乾。
6. 加入肉粒及日式咖喱汁炒均，最後灑上蔥粒即可食用。
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參考資料：衛生處網頁