平價補腦增高食材推薦｜3大媽媽常犯營養錯誤 營養師：食得飽唔代表健康

3大媽媽常犯飲食繆誤

註冊營養師李珮璇 (Wendy) 於「家家有『營媽』」計劃中，負責講解營養資訊及評估參加者的飲食餐單等，她從計劃中發現媽媽常犯以下3個飲食觀念上的錯誤，妨礙兒童發育成長，影響身體運作：

1. 只顧吃得飽

很多時候媽媽只注重孩子是否「吃得飽」，卻忽略食物的營養價值：例如只以麵包或燒賣充當一餐，雖然能達充飢之效，卻未能提供多種重要營養，例如蛋白質、纖維、維他命及礦物質等。

2. 食物單一化

過份單一的飲食，難以滿足身體對多種營養素的需求！Wendy發現很多媽媽蔬菜只購買綠葉蔬菜，魚類也只食用三文魚，或者為了方便，餐餐都吃雞柳。但不同蔬菜除了具豐富纖維素，也各自含有不同維他命及礦物質，相似道理也應用於魚類、肉類之上。雞柳一日低脂肪、高蛋白，卻缺乏鐵質。吸收不夠鐵質，會導致脫髮、指甲脆弱，也會導致貧血，令孩子容易感到疲憊。

3. 常以果汁替代水果

不少媽媽選擇以果汁代替水果，但果汁的維他命 C 、及纖維含量較低，卻帶有較多糖份，經常飲用有機會導致孩子過胖。高糖分的飲食習慣，也會增加孩子蛀牙的機率。而且習慣喝果汁，而不吃原個水果，有可能影響孩子咬合能力。

營養師7個飲食建議 附平價補腦增高食材推薦

針對媽媽們的常犯錯誤，Wendy總結出7項飲食建議，幫助媽媽們便宜、方便地，準備孩子的營養3餐。

1. 遵守飲食金字塔

例如每日應該吃到1份奶製品，及手掌大小的肉類/魚類/雞蛋或替代品。也要吃到足夠的蔬菜和水果。

2. 飲食多元化

家長應該為孩子及自己準備不同顏色的蔬菜，和不同種類的魚類，切勿飲食單一化。

3. 進食原個水果

以橙為例，原個橙食的話，相對橙汁熱量較低，而且有2倍維他命C，鋅、膳食纖維含量更多。

4. 以罐頭魚/急凍肉類取代鮮肉 多吃魚類可補腦

罐頭魚/急凍肉類的營養價值和新鮮肉類相若，但較為便宜。罐頭鹽水吞拿魚、罐頭沙甸魚，急凍鱈魚、蠔、帶子，都是很好的平價選擇。其中沙甸魚含有豐富的鈣質，配合適量曬太陽，讓身體產生維他命D，有助鈣質吸收，幫助孩子增高。除了三文魚，鱈魚和罐頭沙甸魚也含有豐富Omega3和DHA，有助孩子心臟和腦部發展。

5. 購買耐儲的蔬果,放入雪櫃保存

很多時候媽媽都很忙碌，沒有時間每日採購，營養師推薦了一些耐放的食材，例如椰菜、紅蘿蔔、大白菜、西蘭花、香菇、南瓜等。

6. 考慮便宜又優質的蛋白質食物來源 幫助補腦

蛋白質是人體構成的原料，是細胞核和腦部神經傳遞物質的重要元素之一，能幫助孩子腦部發展、肌肉生長。所以吸收足夠蛋白質，對於孩子來說十分重要。除了比較昂貴的肉類和海鮮，Wendy推薦的補腦平價高蛋白食材有，雞蛋、豆腐和豆乾。

7. 有需要時可以考慮營養補充品

最後營養師Wendy提醒家長，如果未能確保孩子在日常飲食中攝取到所需的營養師，例如孩子有嚴重的偏食問題，就可以考慮服用營養補充劑，已滿足身體對各類營養的需求。

2位年輕媽媽曾犯蝦碌事 參加計畫後孩子較有「肉地」

參加者April在19歲首次懷孕，當時她主要是身邊的朋友建議吃什麼，就吃什麼。另外April本身關注瘦身，喜歡低鹽低油的飲食，因此懷孕5個月的時候，肚子還不太明顯，身邊的人都說她太瘦了。在產後April也希望儘快修身，卻在照顧孩子的時候感覺自己力不從心，加上孩子正在長大，作為媽媽的她，也希望孩子能健康成長，因此她開始購買一些營養相關的書籍，和上網查看資料，了解營養知識。

另外一位參加者Debbie，同樣在19歲初次懷孕，一開始她不知道哺乳期間，媽媽的飲食會透過母乳影響到寶寶，而且因為不太了解葉酸的作用，醫生處方的葉酸吃了一個月就放棄了，現在回想起來Debbie十分後悔。有一次，Debbie在產後去吃海鮮自助餐，吃了大量的蟹，第二日發現寶寶出紅色一點點，醫生告訴Debbie，應該是因為媽媽吃了太多蟹，孩子透過母乳接觸到敏感源，導致濕疹，建議Debbie吃一些益生菌，改善孩子的免疫力。這次的事件，鼓勵Debbie多了解營養知識。

註冊營養師邱晴提醒一般媽媽們餵哺母乳時無須戒口，以免營養不足，除非父母及家人，本身有過敏史，就要小心，Debbie的個案，是因為她去吃自助餐，過量吃海鮮。
透過計畫April和Debbie兩位媽媽都了解多了營養知識。例如他們本身不知道冰鮮食物與新鮮食物的營養差別不大，而且二人本身都常常聽說補血要吃紅棗。透過計畫，他們才了解到原來紅棗補血效果不大，因為紅棗的鐵質含量不高，比起喝紅棗水，其實木耳、蜆肉，含有更豐富的鐵質，而且一樣價格便宜。而April的大仔本身只吃白色的食物，所以常常只吃白飯，參與計劃後，April學會讓兒子多吃各類食物。Debbie更表示短短幾個月內，兒子變得更有「肉地」。

學有所成的Debbie分享了自己平日會為兒子準備的營養早餐：「以前因為好忙，通常買個腸仔包加個奶做早餐就算，但係參加計畫之後發現，原來唔夠……其實5分鐘，煎隻蛋、再加個麥包做早餐已經好好。」麥包含有更高的纖維量，而且雞蛋含有蛋白質，比起加工過的腸仔更加合適。

常見問題

問：有什麼平價補腦增高食材推薦？

答：罐頭沙甸魚，有助增蓋補腦；多春魚，可以連骨吃、幫助補鈣增高；豆腐/豆乾，含有豐富蛋白質，有助腦部發育。

問：孩子早餐吃麵包健康嗎？

問：視乎麵包是否含有蛋白質，和會否太高油分，可以選擇麥包，加上雞蛋自製營養早餐。

參考資料：衛生處網頁