你夠鐵質嗎?媽媽們研究鐵質菜式 芝麻餅

你夠鐵質嗎?媽媽們研究鐵質菜式 芝麻餅

大家的媽媽有沒有說過這句話?「睇你面青青,無黎血色同精神又攰「奶奶」,等我煲d紅棗水比你補下血啦!」其實媽媽好醒,知道面色、精神同血的關係。鐵質和血是息息相關的,補血其實就是補鐵。但不單是女性專利。

撰文&圖片:MsMaMa BeLLaLa

你夠鐵質嗎?媽媽們研究鐵質菜式 芝麻餅

如果大家容易感到累,臉色蒼白,真有可能是不夠鐵質。好多時大家也未必會注意到。以為工作或讀書辛苦,睡眠不足導致。直至去捐血時,因為血紅素不足不可以捐血,大家才發現不夠鐵。缺鐵會減少體內的血紅素。不單影響發育,發展遲緩、減弱抵抗力。紅血球內沒有足夠血紅素便會出現貧血,直接影響生活、工作、學習。所以大家需要注意均衡飲食。補充鐵質和鈣質同樣重要。

鐵質是製造血紅素的必要元素。血紅素儲於紅血球內,主要負責將氧氣從肺部傳到身體各部分。它還對發育很有幫助。所以尤其是孕婦、兒童、青少年、女士需要更多鐵質。懷孕時期,醫生都會提供鐵質補充劑,正正就是這原因。

肉食人士每天應吃多少肉?

肉類的鐵質較為人體吸收。如肝臟、紅肉、家禽海產或貝殼類都是高鐵食物。每天進食5-8兩肉類、家禽或魚類。最理想是有1/3或1/2為上面的高鐵食品。

不同類別食物的鐵質含量
牛肉4.1mg/100g
八爪魚9.5mg/100g
黃豆5.1mg/100g
黑芝麻14.6mg/100g
木耳5.5mg/100g
杞子乾6.8mg/100g

每日吸收多少鐵才夠?

每天攝取量(毫克)
年齡 男 女
4至8 10 10
9至13 8 8
14至18 11 15
參考資料: Institutes of Medicine, National Academy of Sciences, U.S.

香港紅十字會輸血服務中心行政及醫務總監李卓廣醫生表示,正常人體鐵質儲存量為3500毫克,當中2300毫克,儲存在紅血球的血紅素內。每日人體會流失約1-2毫克。婦女的週期流失和懷孕等其他因素會令需求增加。

小貼士:

1 平時大家有無茶啡送飯?怎樣可減少阻礙鐵質吸收。
含有鈣質食物、單寧酸如奶、咖啡、茶或某些藥物如胃藥、某些抗生素會影響非血紅素(植物性)鐵質吸收。所以建議於食這些食物2小時前或食完1小時後先才飲用。尤其是素食者更需要留意。

豆漿含鈣不高所以只要不大量飲用,對非血紅素鐵質吸收影響不大。

2 怎樣吃才更精明地吸收鐵質?
維他命C有助非血紅素(植物性)鐵質吸收。所以進餐時飲凍檸水代替奶茶咖啡。
50mg的維他命C如一個橙/奇異果有助鐵質吸收2-3倍。

植酸和草酸多藏在蔬菜、全穀類、堅果和豆類中,這些高鐵食物中影響鐵質吸收。但透過加工會減少植酸對鐵質吸收影響。如制造全麥麵包時,植酸會發被發酵和烘焙而被水解;發酵、泡水、催芽的豆類,植酸會被破壞;維他命C則可抑制穀類中的植酸,從而增加鐵質吸收

3 維他命C高的食物有

-番石榴228.3mg/100g 是橙的4倍,奇異果的2倍

-燈籠椒有紅,橙、黃、綠。黃. 平均每個有152mg。黃椒則有341mg/個
-苦瓜120mg/100g

資料取自香港紅十字會輸血服務中心李卓廣醫生,九龍中醫院聯網

其實除打汁煮湯外,很難吃太多份量的椒。近日看到美女廚神Kit介紹這款紅菜頭西班牙凍湯絕對是高維他命C,大家不妨試做。

這是我跟著Kit菜譜做的凍湯和焗豬扒飯。都是含鐵質的。

小貼士:維他命C容易溶解於中和被強光熱力破壞,所以要避免過度浸洗或烹調蔬果。

冷知識:落後地區如何補充鐵質

鐵鍋烹調能增加食物的含鐵量。一名加拿大一名教授很聰明地利用鐵造了「鐵魚」幫柬埔寨村民吸收鐵質。他們只需將「鐵魚」放入水或湯中煮至少10分鐘,「鐵魚」便能釋放出鐵質,然後拿出「鐵魚」,加入檸檬汁,維他命C便有助鐵質吸收。

圖片:BBC

親子煮飯仔之學做芝麻餅

媽媽在玩真煮飯仔,小朋友在另一邊玩假煮飯仔和扮飲野。

材料:

牛油130g(室溫),糖70g,蛋1隻,低筋麵粉210g,發粉2g,雲呢拿油少量,黑芝麻少量

 

做法:

1)預熱焗爐175度

2)低筋麵粉和發粉過篩

3)牛油和糖打至奶白色

4)蛋分幾次拌入

5)拌入已過篩之麵粉,搓成麵團 放入雪櫃1小時

6)取出麵團,用麵棍壓薄成2mm,用曲奇模鈒出形狀,加上黑芝麻,焗15-20分鐘

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