假後做運動反而瘦不下來？醫師揭甩脂陷阱 4招有效減脂不復胖

做運動後反而更餓？補償機制作怪

魏士航醫師指出，研究顯示，平時運動量越低的人，運動後的補償反應就越強。尤其久坐族群的食慾控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。

國際期刊《Frontiers in Physiology》的一項研究，針對20位平均年齡24歲，過去半年內沒有運動習慣的久坐族群受試者進行實驗。結果發現，BMI正常者在運動後一週的飲食行為與活動量變化不大，但對於超重者來說，在進行長時間（80分鐘）跑步後，接下來一週的「非運動性活動量」明顯下滑，例如走路、做家事或站立的時間與強度皆都減少。

身體進入「省電模式」抵消運動效果

也就是說，當運動時間突然拉長，身體會進入類似「省電模式」，透過降低日常活動量的方式，抵消原本運動所消耗的熱量，反而降低整體減脂效率。

有效做運動減脂4大策略

魏士航醫師強調，年後想有效甩肉，關鍵不在於運動量堆疊，而是運動與飲食策略的搭配，有效的做法包括：

1. 從可持續的運動量開始

與其一次爆量運動，不如每次進行30至40分鐘的中等強度運動（運動時的心率維持在最大心率的64%至76%之間），更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。

2. 提高蛋白質攝取比例

研究顯示，高蛋白飲食（佔總熱量約25%）搭配運動，12週內，相比標準蛋白飲食（佔總熱量約15%）可額外降低約2%的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。

3. 循序提高運動強度

當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年的回顧性研究指出，HIIT能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%至2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8週HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%至27%。

4. 避免只靠節食減重

單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。

做運動減重黃金比例：八分飲食兩分運動

魏士航醫師提醒，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是「做得越多越好」，而是讓身體願意配合。掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。

但若在運動與飲食調整後，體重或體脂仍長期停滯且容易疲勞、睡不好，或是體重反反覆覆，建議及早由專業醫師評估，而非一味採取極端減重方式，透過完整的代謝評估與個人化的飲食與運動策略，才能找出真正影響健康的關鍵因素。

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