懷孕運動8大推介及注意事項|梁諾妍懷孕4個月慢跑8.51公里籲孕婦多做運動

懷孕運動8大推介及注意事項|梁諾妍懷孕4個月慢跑8.51公里籲孕婦多做運動

懷孕運動 相信對於孕婦是疑惑之一,特別在亞洲社會,不少媽媽都怕 懷孕運動 會影響到胎兒發展,甚至會增加流產風險。有研究發現,懷孕期間做適當運動,可以幫助解決一些常見的懷孕不適問題,甚至可以幫助媽媽做好分娩的準備。究竟懷孕媽媽應該如何選擇適合的運動,而有哪些運動是應該避免的呢?以面是美國孕婦協會建議的8大懷孕運動推介。

撰文:PC|資料來源:美國孕婦協會(American Pregnancy Association)、[email protected]|圖片:Shutterstock、[email protected]|編輯:Ariel

梁諾妍孕後8週開始慢跑 大曬肚皮照網民擔心「冷親」

藝人梁諾妍(Inez)現在已懷孕4個月,上週她就分享自己在懷孕8週後已經恢復慢跑,而且每次都跑6-8公里。Inez更加在IG大曬運動時的露肚美照,鼓勵各位女仕運動:「有種美真係做運動先會有啊」。雖然Inez表明醫生建議有運動習慣的女仕在懷孕後繼續做適量運動,但丈夫洪永城非常緊張,在老婆Inez的發文內留言︰「小心呀小心呀,唔好跑咁快呀,慢啲慢啲,睇住呀!」另外,也有網民擔心Inez,叫她不要跑太快,注意不要著涼,也有網民十分支持,叫Inez加油,又預測Inez的寶寶一定是跑步健將。

懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)
懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)
懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)
懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)
懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)
懷孕運動 可以幫助防止孕婦體重增加(圖片來源:inez_leong)

懷孕運動對媽媽及胎兒健康

根據2015年美國婦產科學院研究指,沒有重大醫學或產科併發症的懷孕女性,應每天運動30分鐘,或者是一週運動三到四次,每次20分鐘,也可以達到同樣的健康效果。如果日常生活中沒有運動的習慣,可以先慢慢來,從簡單的懷孕運動開始,目的是為了可以促進心血管和肌肉的健康。

主要研究發現,懷孕運動可以幫助防止孕婦體重增加,並可能降低剖宮生產、新生兒呼吸困難、產婦高血壓及嬰兒過肥等情況。研究人員亦表示,即使是許多患有慢性高血壓,妊娠糖尿病、超重或肥胖的女性,都應該多做懷孕運動。

如果懷孕媽媽從未有運動習慣,建議諮詢醫生意見,根據健康狀況制定計劃,以減低風險。

美國研究:懷孕運動可減低嬰兒肥胖風險 孩子日後更健康|附8大懷孕運動推介及注意事項
可建議諮詢醫生對懷孕運動的意見,根據健康狀況制定計劃(圖片來源:Shutterstock)

懷孕運動的好處

  1. 減少腰痠、便秘和水腫
  2. 有助於預防或治療妊娠糖尿病
  3. 增強體力
  4. 改善心情
  5. 改善身體姿勢
  6. 促進肌肉張力、力量和耐力
  7. 提升睡眠質素
  8. 提高應對分娩的能力,有助產後更快復原
美國研究:懷孕運動可減低嬰兒肥胖風險 孩子日後更健康|附8大懷孕運動推介及注意事項
懷孕運動可以提高應對分娩的能力,有助產後更快復原(圖片來源:Shutterstock)

8大懷孕運動推介

1. 游泳

許多醫療保健提供者和健身專家說,游泳是對孕婦最安全的運動。 游泳可使身體保持健美之餘,而不會增加關節的重量和壓力。游泳可以讓懷孕媽媽進行安全的心血管運動,並有助提高心率,同時不會導致體溫過熱。

懷孕期間游泳的另一個好處來自安全問題,游泳可大大減低不跌倒的風險。在懷孕期間,媽媽的平衡力會容易降低,令媽媽更容易絆倒或跌倒,而游泳這個運動可以消除這種風險。

儘管游泳是一項水上運動,但並非所有的水上運動在懷孕期間都是安全的。懷孕媽媽應避免其他水上活動,例如潛水或滑水。

美國研究:懷孕運動可減低嬰兒肥胖風險 孩子日後更健康|附8大懷孕運動推介及注意事項
許多醫療保健提供者和健身專家說,游泳是對孕婦最安全的懷孕運動(圖片來源:Shutterstock)

2.凱格爾運動

凱格爾運動又稱骨盆運動。產前進行凱格爾運動的孕婦,通常會發現自己在分娩時較容易。這項運動主要訓練骨盆腔底的肌肉群,包括膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官,以達到強化此肌肉群之功效。在懷孕期間加強這些肌肉可以幫助增強分娩過程中控制肌肉的能力。訓練這些肌肉也可以大大減少懷孕期間的常見問題,例如頻尿和痔瘡。

而在懷孕後進行凱格爾運動,亦可促進會陰癒合,恢復膀胱控制和增強骨盆底肌肉的能力。

3. 瑜伽

瑜伽在緩解身體和精神壓力方面極具作用,加上瑜伽可以在家中舒適地進行,因此是不錯的懷孕運動。只要選擇較溫和及合適的瑜伽動作,都對懷孕媽媽和寶寶是安全的。一些瑜伽教練及網上教學,都會為孕婦提供特殊課程,動作避免長時間平躺及過度伸展,但同時可以幫助提升懷孕媽媽的肌肉強度及柔韌性。

美國研究:懷孕運動可減低嬰兒肥胖風險 孩子日後更健康|附8大懷孕運動推介及注意事項
(圖片來源:Shutterstock)

4. 步行

步行對孕婦健康非常有益。步行比跑步較安全,而且更保護膝關節。不過在步行時步速應先慢慢開始,並確保在開始前已拉筋。設定切合實際的目標並穿上合適的運動鞋,以減少腳部受壓的風險。

5. 跑步或競步

如果在懷孕前已有跑步的習慣,在懷孕期間可以繼續跑步。但是,如果未在懷孕前跑步,就可能要先諮詢醫生建議。

6. 單車機

健身單車機的好處是可以透過支撐懷孕媽媽的體重,去鍛鍊腿部肌肉,因此對媽媽的身體壓力較小。健身單車機是一種很好的鍛煉方法,因為減低跌倒的風險。可是隨著胎兒的生長,會令媽媽的背部帶來很大的壓力。因此應慢慢開始,避免過度勞累。

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(圖片來源:Shutterstock)

7. 樓梯機

這些機器跌倒的風險很小。 樓梯機側軌提供了平衡支撐,可以讓媽媽支撐身體重量,是提高心率的絕佳方法。

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(圖片來源:Shutterstock)

8. 跳舞

一般節奏較慢的舞蹈,對懷孕媽媽的心肺功能及關節靈活度有幫助,不過,要避免大量旋轉或跳躍的動作。

避免以下類型的運動及注意事項:

  • 避免容易絆倒的運動
  • 避免可能引起任何腹部創傷的運動,包括劇烈運動、接觸運動或方向快速變化的活動
  • 避免需要大量跳躍或彈跳的活動
  • 腰部扭曲動作
  • 避免在炎熱潮濕的天氣中運動
  • 不要長時間屏住呼吸
  • 不要運動到筋疲力盡
  • 確保穿著寬鬆及舒適的衣服
  • 選擇適合的運動鞋
  • 補充足夠的健康卡路里
  • 補充足夠水份

常見問題:

問:懷孕運動有什麼好處?
答:有助於預防或治療妊娠糖尿病。

問:懷孕運動有什麼注意事項?
答:避免需要大量跳躍或彈跳的活動。

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