橋式比平板支撐更高效更簡單 每日一分鐘改善大腿贅肉+坐骨神經痛|附4大影片教學推介

橋式比平板支撐更高效更簡單 每日一分鐘改善大腿贅肉+坐骨神經痛|附4大影片教學推介

橋式是針對臀部及核心肌肉鍛鍊的動作之一,由於動作簡單而且高效燃燒大腿及臀部脂肪,因此成為不少媽媽產後修臀必做的訓練。這個動作無須加重身體任何負擔,只要腰部沒有任何傷患基本上已經可以做橋式訓練。加上,橋式能改善骨盆前傾減少腹部贅肉、打開髖關節減少坐骨神經所造成的壓力,更能舒緩背部疼痛改善駝背等問題。如果想輕鬆改善身體線條,不妨在家試試!

撰文:PC| 圖片來源:Shutterstock

橋式的好處

  1. 打開髖關節,改善坐骨神經痛
  2. 改善骨盆前傾,從而減少胃部及腰間脂肪。
  3. 強化及加強腹部、大腿肌肉。
  4. 減少肩頸膊痛、肌肉拉傷問題。
  5. 促進消化系統,按摩腸胃更順暢。
  6. 減輕壓力、緊實核心、幫助消化。
  7. 強化骨盤底肌群,改善產後或更年期漏尿問題。

橋式4大變化訓練

1. 基本橋式

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基本橋式步驟:

第一步:先平躺在瑜伽墊上,頭部自然放鬆,貼近瑜伽墊。

第二步:雙腳膝蓋彎曲,並保持雙腳腳踭貼地。脛骨與地面垂直、掌心向地。

第三步:腳站穩後可慢慢將臀部往上抬,上背部份保持在瑜伽墊上。臀部抬起直到四頭肌和軀幹呈一直線,停留3至5個呼吸。再慢慢往下回到原位,這樣為之完成動作一次。

組數:每次做12下為一組,約重複2-3組。

2. 拉力帶橋式

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拉力帶的好處:由於拉力帶有一定的彈性,可以按照合適的重量來加強大腿內外側的肌肉,從而加深橋式的訓練,令效果更快更明顯。

拉力帶橋式步驟:

第一步:先將拉力帶綁在膝蓋以上至大腿位置,並做基本橋式的動作將臀部往上推。

第二步:之後用大腿肌肉的力量將兩腳往外推開,注意腳掌是否站穩。

第三步:將拉力帶推開後,大腿收回順勢將臀部往下放,這樣為之一個完整動作。

組數:每次做12下為一組,約重複2-3組。

3. 單腿橋式

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單腿橋式是基本橋式的延伸版,加強身體協調及大腿和核心肌肉的訓練。

單腿橋式步驟:
第一步:先做出基本橋式姿勢。
第二步:平衡力較好可以將雙手從下合十,令力量更平均。如果難以平衡,雙手掌心可以維持向地。
第三步:先慢慢抬起左腳,直至左腳與地面垂直豎直向上,維持3至5個呼吸。
第四步:之後慢慢地將左腳放下,踩穩後換右腿,重複抬腿動作並維持3至5個呼吸,這樣為之一個完整動作。

組數:每次做10下為一組,約重複2組。

4. 橋式配合啞鈴胸推

https://www.youtube.com/watch?v=A-wKJcMrMRs

橋式加入啞鈴胸推可以加強上半身肌肉訓練。

橋式配合啞鈴步驟:
第一步:先做出基本橋式姿勢。
第二步:抬高時同時將手上的啞鈴往上推3次,雙臂微微收入。
第三步:完成向上推3次之後,再將臀部放下,這樣為之一個完整動作。注意保持呼吸,不能憋氣!
組數:每次做10下為一組,約重複2組。

橋式3大教學影片推介

1. 10分鐘橋式訓練

https://www.youtube.com/watch?v=dCZv3MEs51Q

2. 10分鐘橋式變化訓練(附拉力帶及負重訓練)

https://www.youtube.com/watch?v=vtD5nGoNMu8

3. 5分鐘瘦臀訓練

https://www.youtube.com/watch?v=el1Cpk5B6OU

 

常見問題:

問:橋式有什麼好處?

答:改善骨盆前傾,從而減少胃部及腰間脂肪。

問:用拉力帶做橋式有什麼好處?

答:拉力帶可加強大腿內外側的肌肉,從而加深橋式的訓練。

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