狂灌蛋白粉增肌恐傷腎？消委會公開「安全攝取公式」 附營養餐單

先搞清楚蛋白粉是什麼？

蛋白粉就像是「食物的濃縮版」，從牛奶、豆類等富含蛋白質的食物中，透過萃取、過濾、濃縮和乾燥等工序製成粉末。市面上最常見的成分包括乳清蛋白、豌豆蛋白、大豆蛋白等。

但魔鬼藏在細節裡！許多產品為了口感，會添加甜味劑（代糖）、增稠劑、香料，甚至加入咖啡因、肌酸等功能性成分。作為精明消費者，購買前一定要翻到背面，看清楚成分標籤和營養標示，避免喝下過多不必要的添加劑。

每日該吃多少蛋白質？

蛋白質的攝取量絕對不是愈多愈好！消委會清楚指出，不同族群的需求量差異極大。請根據以下指南，計算你的「個人化需求」：

一般健康成年人：每日每公斤體重約需 0.8克至1克 蛋白質。

有運動習慣／想增肌人士：需求較高，每日每公斤體重需 1.4克至2.0克。

長者：為預防「肌少症」，建議每日每公斤體重攝取 1.0克至1.2克，且必須配合適當運動，否則效果有限。

一般人即使攝入超過基本所需分量，也不會讓肌肉「長得更快」，額外的蛋白質營養所帶來的效果會逐漸遞減，多餘的蛋白質不能被身體儲存，只能被分解和排出體外。

對健康成年人而言，短期攝取較高蛋白質一般不會帶來健康問題。對腎病患者、高風險族群（如長期病患者）、長期極高蛋白飲食者，可能導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險。對已有慢性腎病或腎功能受損者，高蛋白攝取有可能影響腎臟健康，如有腎臟或其他健康問題，應先向醫生或專業人士了解自身健康狀況，不應盲目追求高蛋白飲食。

植物蛋白 vs. 動物蛋白

消委會引述聯合國糧農組織的DIAAS評分（可消化必需氨基酸評分），分數愈高代表蛋白質品質愈好，愈易被人體吸收利用。

動物性蛋白質：表現優異，如乳清蛋白（125分）、牛奶蛋白（118分），屬於高品質且完整的蛋白質來源，能提供所有人體必需的氨基酸。

植物性蛋白質：評分普遍較低，如大豆蛋白（91分）、豌豆蛋白（82分），較難被身體消化吸收。

（圖片來源：消委會）

只要混合攝取不同的植物蛋白（例如米蛋白＋豌豆蛋白），就能互補不足，補齊所有必需氨基酸。對有乳糖不耐症的人來說，植物性蛋白或乳清分離蛋白是很好的替代選擇。

消委會公開選購與飲用貼士

優先選擇成分簡單的產品：挑選以蛋白質為主要成分、糖含量低、添加劑少的產品。

參考DIAAS評分：選購時可留意產品包裝上的蛋白質來源及其DIAAS評分，作為品質參考。

運動後黃金補充時機：運動後30分鐘至1小時內，是補充蛋白質修復肌肉的最佳時機。建議搭配適量碳水化合物（如香蕉、番薯），能有效提升吸收率。

腎病患者要小心：長期高蛋白飲食會增加腎臟負擔，可能導致腎臟「超濾」而增加損傷風險。有腎臟問題或長期病患，在增加蛋白質攝取前，務必先諮詢醫生。

專家授高蛋白質餐單

蛋白粉確實是便利的補充品，但絕不應取代日常飲食。真正的健康來自均衡攝取多元食物。消委會邀請了香港高等教育科技學院助理教授蔡少薇博士建議一日餐單，

一般成年人每日約50-60克蛋白質的參考餐單：

早餐（約 15克蛋白質）：水煮蛋1隻 + 低脂牛奶/無糖豆漿1杯 + 燕麥 / 全麥麵包 1 份

午餐（約 25克蛋白質）：白切雞 / 清蒸魚 90克至100克 + 燙菜心 1 份 + 半碗至1碗飯 + 適量生果

晚餐（約 15克至20克蛋白質）：板豆腐 1 件 或 瘦豬肉 / 牛肉 60克 + 兩份蔬菜 + 湯（避免過油）+ 半碗至1碗飯 + 適量生果