認識5大高膽固醇成因及標準值 5款營養師推介健康食譜

認識5大高膽固醇成因及標準值 5款營養師推介健康食譜

高膽固醇為「三高」問題之一,更是導致心臟病的重點因素。除了遺傳,吸煙、缺乏運動及西化飲食習慣等都是高膽固醇的成因。究竟理想的膽固醇水平應是多少?如何避免膽固醇指數超出標準值?原來除了由肝臟製造,我們平日也會從食物中吸取,因此進食健康食物或許有所幫助,Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse將介紹5款有效降膽固醇的營養食譜,以食療方法逐步改善高膽固醇問題。

撰文:YCL|資料、圖片:《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社)、《 79個簡易護膚食譜》 (香港皇冠出版社)

高膽固醇數值知多少

膽固醇是血脂的一種,是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成份,八成由肝臟製造,兩成從食物中吸取,當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」,所以稱為「壞」膽固醇;及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」,又稱為「好」膽固醇。膽固醇在血管內由脂蛋白負責運送及回收,它可以將膽固醇分配到各個組織,也能將多餘的膽固醇回收到肝臟。

美國國家醫學圖書館(U.S. National Library of Midicine)衛生教育資訊網站「MedlinePlus」,曾分享有關膽固醇標準值的參考資料,以毫克(mg)/分升(dl)為單位計算,若血中總膽固醇超過240mg/dl,即表示膽固醇過高。

項目 總膽固醇 低密度膽固醇 高密度膽固醇
最佳值 100以下 60以上
正常值 200以下 100-129 40-59
偏高/偏低 200-239 130-159 40以下
過高/過低 240以上 160-189(過高)

190以上(極高)

5大高膽固醇成因

根據香港糖尿聯會資料,本港年滿十五歲的人口,8.4%患有高膽固醇,年紀愈大亦會增加患病風險,如一旦患上,便會導致心腦血管病變,所以是十大疾病殺手之首—冠心病的元兇,以下5大導致高膽固醇成因,不少其實與我們日常生活息息相關。

1.不良飲食習慣

近年港人飲食習慣日趨西化,深受大家歡迎的茶餐廳食物當中,很多食物的烹飪方式都是經過煎炸,欠營養之餘亦包含壞膽固醇,更易造成血管閉塞。此外,長期攝取高脂肪過量、高糖食物的人士亦要小心提防。

2.遺傳

血膽固醇值會受遺傳基因影響,若家人有高膽固醇症,其發病率會比一般人高2至3倍。遺傳性高膽固醇可以於肝臟製造過多高膽固醇,或是身體比正常人減少排走壞高膽固醇而引致。

3.生活習慣

香港人生活節奏急促,每天或要埋頭苦幹地工作,情緒變得蹦緊之餘,亦容易缺乏適量運動,減慢了身體新陳代謝,未能把膽固醇轉化作膽汁,然後排出體外。

4. 煙酒過多

煙酒過多可影響膽固醇之正常代謝,令好膽固醇(高密度膽固醇)減少,壞膽固醇(低密度膽固醇)和三酸甘油酯則增加。

5.疾病與藥物

類固醇藥物有機會增加壞膽固醇(低密度膽固醇)和三酸甘油酯的吸收,而患有疾病如糖尿病、甲狀腺功能低下症、尿蛋白病、肝炎、膽道阻塞的人士,亦要多加留意自身的膽固醇水平。

5種改善高膽固醇營養食譜

1.木耳蘋果紅棗陳皮瘦肉湯

煮食時間: 45分鐘

功效:黑木耳被譽為「血管清道夫」,因為含有豐富水溶性纖維,有助降低壞膽 固醇,還含抗凝血物質,可預防血液在血管中沉積凝結,降低患上血管栓塞及心血管毛病風險。它亦有助身體製造紅血球,運送氧氣及全身細胞,令人倍感精神活力。

高膽固醇

材料 (4人份):

木耳 2塊(浸軟,切片)

蘋果 2個(去芯,連皮切件)

紅棗 8粒(洗淨,去核) 8粒

陳皮 1塊(浸軟)

豬肉 半斤(300克)(洗淨,預先用滾水汆水 3-4 分 鐘)

水 8碗(約2升)

薑 2片

鹽 1/4 茶匙

做法:

將全部材料放入煲內,用水煲約45分鐘,可連同湯料進吃。

2.南乳豆腐雜菜煲 (註冊營養師 x 中醫師合作食譜)

煮食時間: 25 分鐘

功效:(何慧潔中醫貼士)荷蘭豆性平、味甘,能益脾和胃、生津止渴、利尿的作用。甘筍性味甘平,能健脾和中,養肝明目。香菇性味甘平。能健脾和胃,益智安神,補益氣血。用硬豆腐取代較高脂的枝竹及豆卜,這樣可以低脂的同時,仍可以吸收到大豆的抗氧化營養素。

高膽固醇
圖片來源:Marcus Tse Photography

材料 (3人份):

硬豆腐 /豆乾 (切1cm薄片) 1盒(約350克)

硬豆腐 /豆乾 (切1cm薄片) 1盒(約350克)

冬菇 (浸軟洗淨, 去蒂切半) 6隻(約50克)

荷蘭豆(洗淨, 撕去硬邊) 50克

娃娃菜 (洗淨, 切粗段) 1顆(約250克)

木耳 (浸軟洗淨, 去蒂,撕成小片) 25克

粉絲 (浸軟, 剪開) 1小扎(約50克)

甘筍(去皮,切片) 1/2條 (30克)

薑 2片

油 4茶匙

調味料:

南乳 2磚

水 1-2杯

紹興酒 1湯匙

生抽 1茶匙

老抽 1茶匙

蠔油 1茶匙

糖 1茶匙

芡汁:

生粉 1茶匙

水 2湯匙

做法:

1. 燒熱易潔鑊,下2茶匙油,用廚房紙印乾豆腐煎香兩面,備用。

2. 燒熱易潔鑊,下2茶匙油,炒香薑片,加入南乳爆香,再加入冬菇、木耳、甘筍、娃娃菜一起炒,加入酒後略炒片刻,加入粉絲及1-2杯水,將調味料拌勻後加入鍋,以慢火煮約10分鐘。

3. 再加荷蘭豆和豆腐炒勻約2分鐘,生粉加入水中攪拌,加入埋芡,即成。

3.黑芝麻黑豆漿麥皮

煮食時間: 10 分鐘

功效:補腎益精,補氣健脾,潤腸通便。燕麥裡含有β-葡聚醣,有助減低膽固醇,雖然原粒燕麥要煮更麻煩,但比快熟燕麥升糖指數較低,飽腹時間更長,不過兩者有同樣的纖維。

高膽固醇

材料 (1人份):

黑芝麻粉1湯匙(約10克)

低糖黑豆漿1杯250毫升

水50毫升

麥皮 6湯匙(約40克)

做法:

1. 將黑豆漿及清水放入一小鍋

2. 用細火煮滾加入麥皮再煮5分鐘

3. 最後撒入黑芝麻粉,即成。

4. 高纖蕎麥麵沙律

煮食時間:15分鐘

功效:含有高膳食纖維,有助增加飽腹感,更有美顏抗氧化的作用。

高膽固醇

材料(1人份):

冷麵汁 2湯匙
清水 1湯匙
車厘茄(洗淨,切半) 10粒

青瓜(洗淨,切半) 1/2條
秋葵(洗淨, 烚2分鐘,撈起瀝乾,橫切成粒)6條
蕎麥麵 1/2紥(50克)
黑芝麻 1湯匙

雞蛋( 烚6分鐘,脫殼,切成4件) 2隻

做法:
1. 依照蕎麥面包裝指示的煮食時間,煮至麵條軟身,用冷開水沖洗,瀝乾。
2. 在瓶子中順序加入冷麵汁、清水、車厘茄、青瓜、秋葵、蕎麥面、黑芝麻和雞蛋,可即時享用或放入雪櫃雪藏。
3. 進食前先搖晃瓶子,令所有蔬菜和麵條都沾上醬汁,拌勻,即成。

5.大麥決明子茶

煮食時間: 30 分鐘

功效:清肝明目,潤腸通便。有研究指出決明子內的植物化學物質如蒽醌,或能有助降低壞膽固醇及血脂,對減肥有幫助。決明子內亦含正丁醇,有研究指出它或有輕瀉作用,幫助解決便秘問題(動物研究)。大麥(barley)內含β-葡聚醣 (每100克4.3-5.5克),是一種水溶性纖維, 能有助降低壞膽固醇,對心臟健康有幫助。

高膽固醇

材料 (1人份):

炒大麥 20克

決明子(炒) 5克

水 1000毫升

做法:

材料加入清水煮滾後轉小火煮10分鐘後熄火泡20分鐘。

Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse
Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse

高膽固醇

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