炎夏消倦解午睏 3款自製低脂高纖午餐

炎夏消倦解午睏 3款自製低脂高纖午餐

夏日炎炎吃飽午餐後,難免會飯氣攻心出現午睏,有人喜歡小睡片刻。惟營養師指出,吃飽後小睡會減慢身體新陳代謝胃病。要解決午餐後渴睡問題,可由四方面著手,包括減少脂類與糖類食物、增吃高纖蔬菜、進食時間適當及飯後散步。
撰文:鄭福發 | 編輯:Sunday Kiss | 相片:新傳媒資料庫

午睏是人體的生理現象,一般在用餐後出現。原因是食物進入胃部後,開始進行物理性及化學性消化,初步消化過的食物,會入小腸作進一步消化與吸收。消化過程中,胃部及小腸需要大量充血,由血液將食物養分帶到身體需要的地方,所以進食一段時間後,血液先後集中胃部及小腸。正因人體其他地方血液流量減少,當腦中血液量降低,氧含量亦減少,便會產生倦意及疲憊感,也就是午睏想睡覺。

夏天比冬天容易眼睏。

飽肚午睡減慢新陳代謝

此外,有另一種導致午睏的說法。進食脂肪類及糖類食物後,胰臟會分泌胰島素分解這兩種營養成分。當糖分偏低,尤其單糖是腦部可吸收營養之一,血液內糖分下降,亦令腦部可吸收的養分減少,自然變得無精神,出現倦意及午睏現象。

不少上班一族在午飯過後「飯氣攻心」,會利用剩餘午餐時間休息,甚至小睡片刻。營養師指出,飽肚時午睡,會減慢身體新陳代謝及血液流轉。另一方面,亦有人會趴在枱上睡,因而令胃部被壓逼,增加蠕動的負擔。胃部長期受壓,可引致胃氣脹及胃痛等問題。

有人會趴在枱上睡,因而令胃部被壓逼,增加蠕動的負擔。
有人會趴在枱上睡,因而令胃部被壓逼,增加蠕動的負擔。

由於上述兩大問題,均會降低消化食物的能力,除影響營養吸收外,亦容易造成胃部氣脹。要避免午睏,可以留意下列四招,以改善飯後渴睡的問題。

解午睏第一招:低脂減糖

平日用餐中,芝士、雞皮及肥豬肉等食材,脂肪含量偏高,而飯後餐飲亦暗藏高糖分。若減少進食脂類及糖類食物,可令體內血壓及血糖水平趨向穩定。每日脂肪攝取標準約兩茶匙油,用餐時應盡量選擇低脂食物。

用餐時應盡量選擇低脂食物。
用餐時應盡量選擇低脂食物。

解午睏第二招:多吃蔬菜

蔬菜含有高膳食纖維,可幫助胃部排空。更重要的是,膳食纖維消化時間較長,有助身體血糖穩定。即使在茶餐廳,亦可選擇節瓜瘦肉湯飯或菜遠肉片飯等作午餐。

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蔬菜含有高膳食纖維,可幫助胃部排空。

解午睏第三招:留意膳食時間

許多人匆匆忙忙吃完一餐「快飯」,需時可能僅五分鐘。不過,自進食開始到胃部有感覺,需時約五分鐘;當飽肚的「訊息」傳至腦部需要約20分鐘。倘若5至15分鐘就將一餐飯吃完,較易出現「唔知飽」情況,亦即是「食多咗」。
過多食物在胃部需要長時間消化,容易出現飯氣攻心現象。故每餐最少用半小時進食,每口食物應咀嚼30次,除較易知飽外,亦可減輕胃部負擔,紓緩午睏現象。

解午睏第四招:飯後散步助消化

俗語有云「飯後百步走,活到九十九」。飯後散步,可加快身體血液循環及胃部消化功能,從而減少午睏現象。建議餐後散步10至20分鐘。

上述四招可交替應用,有助減少午睏情況。不過,外食蔬菜成分太少,不妨考慮自製高纖午餐。

自製簡易高纖午餐

香港衞生處建議每日進食五份蔬果。高纖食物有助胃部消化,亦有助血糖平穩,減少餐後午睏問題。以下三款高纖午餐,膳食纖維等同兩份蔬菜含量。

餐單1 青瓜肉片湯飯

材料:
青瓜一條、切片豬肉100克、糙米飯一碗。
製法:

  1. 將青瓜洗淨後切成適當大小。
  2. 青瓜及肉片加入兩碗水一齊煮,加入適量調味料,煮至一碗水為止。
  3. 將煮好的糙米加入青瓜肉片湯中,煮滾即可。

餐單2 矮瓜肉碎番茄意粉

材料:
矮瓜兩條、豬肉切碎80克、意粉一碗、番茄三個。
製法:

  1. 洗淨番茄後,煮滾三分鐘,然後除衣後切粒狀。
  2. 加兩茶匙油入平底鑊,加入豬肉碎、矮瓜及番茄一齊煮,直至矮瓜及肉碎全部都熟透。
  3. 將意粉煮熟後,加入矮瓜肉碎番茄湯,再加入少許香草即可。

炎夏消倦解午睏 自製低脂高纖午餐

餐單3 豆腐雜菜湯麵

材料:
豆腐一件、菜心一份、蕎麥麵一份、番茄兩個。
製法:
1. 將豆腐切粒、將番茄切四件,洗淨菜心切片條狀待用;
2. 預先準備兩杯水,煮沸後加入菜心、豆腐及番茄等材料,直至煮熟透為止;
3. 另一方面,煮蕎麥麵至軟身後,隔水撈起放進預先煮好的豆腐雜菜湯,再鋪上幾片紫菜即可。

午睏Q&A

Q:為何夏季較易出現午睏?
A:一般看法是,夏天比冬天容易眼睏。本港夏季天氣炎熱,身體水分較易隨汗水流失,形成缺水現象。當身體缺水,就會容易有疲倦的感覺。中醫認為,夏天是陽氣最旺盛季節,五行中屬「火」,對應五臟是心。夏季「心火」較易旺盛,導致臉部紅熱、心浮氣躁、口乾舌燥及食慾不振等情形,最容易感到疲倦。

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Q:八分飽是謬誤?
A:坊間有指八分飽可舒緩眼睏,聽來似是而非。首先,若匆匆忙忙,在片刻間吃完一頓午餐,腦內根本未收到真正的「飽肚感」訊息。短時間吃許多食物,再評估自己已是八分飽,較不可信。建議每餐起碼用30分鐘時間用膳,有飽肚感即止。不要進食過多食物,減少胃部壓力,亦可舒緩午睏情況。
Q:飲水有數計?
A:夏日來臨,若身體水分流失後缺乏正確的補充,容易導致疲倦和無精神。按衞生署標準,每日飲水六至八杯,這是較籠統的說法。18至60歲成年人,每日每公斤體重需要35毫升水分;60歲以上長者,每公斤體重需要30毫升水分。以一名28歲、體重70公斤成年人為例,即每日約需2,450毫升水分。

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18至60歲成年人,每日每公斤體重需要35毫升水分。

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