營養食物食譜 BBC嚴選10大

營養食物食譜 BBC嚴選10大

營養食物對於保持身體健康非常重要,尤其現階段,增強抵抗力是每天的首要任務!早前BBC Good Food就列出100種最富有營養食物出來,而我們就從中選擇頭10樣,並建議大家可以在抗疫期間,於家中發揮創意,煮出一餐營養食物大餐!

撰文:Anson|編輯:TLY|資料來源:BBC|圖片:新傳媒圖片庫

10大營養食物及食譜

營養食物1. 肥豬肉?

PORK FAT居然在BBC營養食物排行榜中,排名第8!原因是「搭配性」比較高,而且是維他命B雜和多種礦物質的來源,也含有更多不飽和脂肪,比肥羊肉、肥牛肉更健康。不過,千期別進食過量,因有可能會導致高血脂和肥胖等疾病,有心臟病背景的人更不能多吃。

其實,豬肉是肉類中含有最多鐵質的肉,能夠預防貧血問題。豬肉中的血紅蛋白比吃菜的更好吸收。而鐵質是製造孕婦和胎兒血液中的紅血球,女人懷孕時胎兒對鐵質需求會大大增加,故適量攝取鐵質,有助寶寶的生長發育和智力發展。

豆腐蒸肉餅

材料:
豆腐 1件
梅頭肉 (帶好少肥) $15-20
蔥花 少許

醃料:
生抽 1 1/2茶匙
糖 3/4茶匙
胡椒粉 少許
麻油 1茶匙
水 1茶匙

 

1. 梅頭肉洗淨,剁碎
2. 豆腐件灑上鹽, 待15分鐘,排出多餘水份,沖水抹乾。
3. 肉加入醃料。再加入豆腐,撈勻。
4. 放入碟,蒸 9-10 分鐘。熄火開蓋放上蔥花,焗1分鐘便可。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:豆腐蒸肉餅

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營養食物2. 南瓜

南瓜含葉黃素和維他命A,屬高纖澱粉食物,但熱量(26卡路里)並不高,不到一碗白飯二分一(182卡路里)的熱量。營養除儲藏在南瓜的肉外,它的種籽也有不飽和脂肪酸和眾多的礦物質。

禁忌:

南瓜多吃會助長濕熱,所以胃熱的人要謹慎食用。而吃大量南瓜有可能會導致便秘,因南瓜瓜子的纖維含量很高,所以大量食用可能會導致腹脹,所以要適量攝取。

南瓜三文魚拌飯

材料:

南瓜 ¼ 細個

三文魚 1/3 件 (我買三文魚柳)

飯 1碗

鹽 少許

做法:

1. 三文魚切開中間,放少少鹽醃15分鐘

2. 南瓜蒸15分鐘至全熟,同一時間煲飯

3. 三文魚蒸3分鐘後熄火,焗多5分鐘用餘溫焗熟三文魚**魚先保持到嫩滑**

4. 最後將南瓜起肉連三文魚一同拌入飯內即可

特別建議15個月以上寶寶享用

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:南瓜三文魚拌飯

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營養食物3. 西蘭花

西蘭花在營養價值上人稱是「蔬菜之王」,它含豐富維他命C、膳食纖維和抗氧化物,具有抗病毒抗細菌和抗腫瘤活性作用。在維他命C上,它含量高高吃一個橙,而它的礦物質含量比其他蔬菜更全面,適合中老年人、小朋友、脾胃虛弱、消化功能不強者食用。

禁忌

因為西蘭花結構複雜,常會殘留農藥,因此在吃之前,可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘,還有助於去除殘留農藥及菜蟲。

5色焗通粉親子食譜

材料

蘭花
南瓜
茄醬
三文魚
芝士 (Parmesan Cheese, Mozzarella)

卡通通粉

做法

1.先煲熟通粉,約15分鐘,備用
2.西蘭花切細棵再煮至8成熟
3.三文魚切細粒備用
4.南瓜蒸熟後起肉壓至蓉
5.於焗盤內掃上少少油,放2/3通粉,之後加茄醬,盡量四邊都有醬塗上以防焗乾
6.再放另外1/3通粉,隨意放上三文魚、西蘭花、南瓜,最後放上芝士鋪面
7.放已預熱之焗爐以170度焗12分鐘(每個爐溫不同,時間可自行調整,最重要面芝士全溶)

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:5色焗通粉親子食譜

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營養食物4. 蘿蔔

蘿蔔是胡蘿蔔素、纖維、維生素K1、鉀和抗氧化劑的極好來源物,胡蘿蔔素已證明抗氧化劑與降低癌症風險有關。它們也可是減肥瘦身食品,有效降低膽固醇水平和改善眼睛健康問題。

禁忌

蘿蔔可能會引起對花粉過敏的人的反應,這有可能導致口腔發麻或發癢。此外,在受污染的土壤中生長的胡蘿蔔可能含有大量的重金屬,從而影響其安全性和質量,所以在購物時要小心產地!

蟲草花紅蘿蔔無花果湯

1. 蟲草花 約1兩
2. 生曬淮山 10片
3. 無花果 5粒
4. 杞子 3湯匙
5. 紅蘿蔔 1個
6. 肉 25蚊
7. 水 3L

做法
1) 蟲草花、生曬淮山、無花果及杞子浸洗備用。
2) 無花果剪開一半。
3) 肉汆水備用。
4) 紅蘿蔔去皮切件。
5) 鍋內注入水,加入所有材料,湯滾起後,大火滾15分鐘,然後轉細火煲2小時,加少許鹽調味,飲得。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:蟲草花紅蘿蔔無花果湯

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營養食物5.鯉魚

鯉魚的蛋白質含​​量很高,只有小部份脂肪。當中就含有豐富的健康Omega-3脂肪酸,而魚中的糖含量更是零。它能夠降低炎症,增強心臟功能,促進消化功能並減緩衰老過程。

禁忌

慢性病患者不宜食用。

木瓜鯉魚煲

功效
止嗽下氣、利水消腫、通乳、清熱解毒、美顏等

材料
鯉魚600克

木瓜 120克

薑片 適量

黃酒適量

鹽適量

做法
1. 將鯉魚刮鱗、去鰓及內臟洗淨,瀝乾水分。
2. 木瓜洗淨去皮、去籽,切成滾刀塊。
3. 爆香薑片,放入鯉魚煎至兩面微黃。

4. 砂鍋加適量清水,以大火煮沸,放入鯉魚、木瓜、黃酒。
5. 煮沸後,改以小火煲2小時,加鹽調味即可。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:木瓜鯉魚煲

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營養食物6.綠豆

綠豆能清熱解毒、降血脂、降膽固醇等。綠豆含維生素B群和礦物質,幫助消化,維持心臟健康。

禁忌

懷孕初期也應避免食用,而在服用中藥的人,為避免藥效降低,宜避免食用。

蓮藕章魚綠豆湯

材料:(4人份量)

蓮藕1節
章魚乾三塊
粟米一個
紅籮白一個
綠豆半小碗
蜜棗兩顆
瘦肉$30

 

做法:

1.蓮藕、紅籮白、粟米去皮切件
2.章魚浸軟

3.綠豆浸泡
4.瘦肉氽水(可把綠豆放入蓮藕的小洞內)
5.大火水滾後放入所有食材煲15分鐘,然後轉小火煲1小時,加入適量鹽即成。
温馨提示:加入綠豆除了可消燥熱和利水消腫外,它還有助中和蓮藕的熱性。如果體質虛寒,可以把綠豆換成紅豆去煲。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:蓮藕章魚綠豆湯

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營養食物7.番茄

番茄是一種低能量、營養豐富的食物,是葉酸、鉀、維生素A,C和E的最佳來源。它與降低體內血壓升高有關,它離不開預防心血管疾病。此外,它還含有葉酸,維生素B,E和其他必需營養素,而這些營養素對我們心臟的正常運作至關重要。

禁忌

對於腸胃脆弱的人,番茄中含有蘋果酸和檸檬酸,食用過多會導致胃酸過多,而導致胃灼熱。

番茄洋蔥炆牛肋骨

材料:

牛肋條 一條
蕃茄 兩至三個
洋蔥 兩個
紅蘿蔔 一至兩條

做法:
1.牛肋條需要預先解凍及洗淨
2.煮滾一鍋水,加入迷迭香葉及牛肋條汆水,再撈出瀝乾,備用
3.將蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔洗淨,並切成小塊
4.將蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔放入已預熱的鍋中稍為炒香
*可預先留起1/3嘅蕃茄及洋蔥後下*
5.再將牛肋條放回鍋中一齊炆
6.可加入少量水、冰糖及豉油稍作調味

7.待大滾之後就可以轉為細火慢煮約45分鐘即可
8.將先前預留嘅蕃茄及洋蔥放入,再煮15分鐘即成。

小分享:
* 如果只係大人食的話,可以加入茄膏令味道更濃
* 可按個人喜好隨意加入薯仔一同煮
* 為免造成黏底,記得間中攪拌一下
* 選擇烏冬的話可以選鈉含量較低的品牌

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:番茄洋蔥炆牛肋骨

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營養食物8.核桃

核桃是抗氧化劑的來源,可幫助抵抗體內的氧化損傷。吃核桃更可以提供腸道中有益的細菌,這可以促進腸道健康。核桃中的多酚可能會降低某些癌症的風險,包括乳腺癌,前列腺癌和結腸直腸癌。

禁忌

食用過多的核桃的副作用可能是腹脹,同樣是腸胃脆弱的人要小心。

無花果地黃核桃湯

食材:
1. 瘦肉 6兩
2. 生地黃 15g

3. 熟地黃 15g

4. 何首烏 20g

5. 無花果 30g

6. 核桃 30g

7. 蜜棗 4粒

8. 生薑片 3片

 

做法:
1.把食材清洗
2.瘦肉再出水
3.等待至水滾後再放食材煲兩小時即可

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:無花果地黃核桃湯

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營養食物9.羽衣甘藍

羽衣甘藍的好處包括幫助控制血壓,促進消化健康以及預防癌症和2型糖尿病。它含有纖維,抗氧化劑,鈣,維生素C和K,鐵以及多種其他營養物質,可幫助預防各種健康問題。

禁忌

腎臟功能不全的人不宜攝入過量

羽衣甘藍藜麥魷魚餅

材料:
魷鮮兩條
羽衣甘藍兩至三瓣
粟米一小段
紅蘿蔔一小截
藜麥一湯匙

 

做法
1. 先將鮮魷洗淨,去骨切件,再切出魷魚鬚備用。
2. 粟米切粒略剁,紅蘿蔔切小粒碎,備用。
3. 藜麥浸半小時,再用水煮至爆開,瀝乾水備用。
4. 羽衣甘藍洗淨後,切兩段,要瀝乾水份,放入攪拌機打碎,備用。
5. 魷魚放入攪拌機內打成蓉,切記打前必須保持魷魚乾身及攪拌筒沒有水份,否則出來的魷魚蓉會水汪汪的。
6. 刮出魷魚蓉,如果想魷魚餅彈牙,可撻魷魚餅直至起膠成魷魚滑,但絕對考耐力及臂力。

7. 把羽衣甘藍碎,粟米粒及紅蘿蔔碎,加入魷魚蓉內拌勻。
8. 然後再加入藜麥拌勻。
9. 平底鑊放少許酒,預熱後,勺一湯匙魷魚蓉放上鑊中,略壓扁,期間不要翻動,可轉中慢火,直至感到可推動,便可翻轉另一面再煎熟,煎至兩面略帶金黃即成。小朋友可直接食用,大人想惹味的可點一些酸甜醬拌食,非常好味的。
10. 如果想做韓式煎餅的口感,則可以把兩湯匙生粉或粟粉或麵粉,及20ml水拌入魷魚蓉內成魷魚糊,煎法相同,便會做出以下效果。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:羽衣甘藍藜麥魷魚餅

營養食物10.杏仁

杏仁中就含有豐富的單不飽和脂肪酸,有益於心臟健康,膽固醇水平正常或稍高的人,這些人可以用杏仁取代其飲食中的低營養密度食品,意思是可以融入不同的用膳時間。

禁忌:

那些對杏仁敏感或者吞嚥有困難的人,都不適合食用杏仁。若果是給小朋友吃,家長應該盡量弄碎它,因為小朋友的喉嚨較小和脆弱。

梳乎蛋杏仁奶凍

材料:
芒果布甸粉 15g
果凍粉 10g
杏仁粉 10g
低糖豆漿 250ml
水 適量
朱古力筆(黑、白兩色各一支)

做法:
1. 首先將杏仁粉、果凍粉、豆漿、250ml水倒入碗中攪勻
2. 將攪拌後後的材料(1)倒入鍋中,用小火加熱,攪動直至材料充分溶解
3. 將加熱後材料過篩,倒入模具,放涼備用
4. 然後,將芒果布甸粉和半碗熱水倒入碗中攪勻
5. 攪勻後,倒入模具,放涼備用
6. 將放涼後的備用材料,放入雪櫃至成形
7. 將芒果布甸從模具取出,用朱古力筆將梳乎蛋表情畫上

8. 最後,將芒果布甸放至杏仁奶凍上即可。

小貼士:
1. 材料(1)加熱後過篩,令奶凍口感更順滑。
2.用朱古力筆畫表情較難掌控,建議改用唧袋畫表情。

10項有營食物及營養食譜

詳情即睇:梳乎蛋杏仁奶凍

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關鍵詞
食譜

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